Почему базовая диета работает?

Как бы ни банально это не звучало, но люди худеют только из-за того, что едят меньше калорий — каким бы не был их индекс массы тела. Нет ни чудодейственных продуктов, от которых снижается вес, ни особых секретов по содержанию рациона – все просто. Нужно. Есть. Меньше.

Второй важный момент – если вы существенно и резко урежете рацион, то организм будет пережигать собственные мышцы для получения энергии. Поэтому сокращать калории нужно по определенной схеме. К счастью, очень простой.

1. Определение нормы калорий

Первое, с чего нужно начать, это определить вашу норму калорий. Вы можете воспользоваться точной формулой расчета калорий, не забыв использовать на коэффициент активности, либо просто умножить вес в килограммах на 35-40. Результат будет примерно одинаков.

Если вы хотите похудеть или усилить рельеф, то вам нужно сократить дневную калорийность на 10-20%, если набрать мышцы – то увеличить на 10-20%. Более резкие изменения не нужны, так как они будут существенно более тяжелы, но менее эффективны.

2. Определение потребности в протеинах

Следующий шаг – обеспечить организм нужным количеством белка. Если вы худеете, то это поможет не потерять мышцы, если же работаете на увеличение массы – это будет новым строительным материалом для мышц.

Определите чистый вес тела в килограммах – вес минус жир (для этого нужно знать процент подкожного жира) — и умножьте его на 3, если вы худеете, и на 4, если работаете на мышцы. Полученное число покажет вашу норму потребления белка в сутки.

3. Определение потребности в жирах

Дневная норма потребления жира составляет 20-25% от суточной нормы калорий. Учитывая то, что в 1 г жира 9 ккал, просто разделите норму калорий на 5, затем на 9, и вы получите суточную потребность организма в жире.

Крайне желательно, чтобы часть этого жира потреблялась в виде омега-3 жирных кислот. Других правил нет –можете есть хоть самое жирное мясо, и даже сало. Калории есть калории, и жир есть жир. И он очень нужен организму для правильной работы.

4. Определение нормы углеводов

Все оставшиеся калории (примерно 40-45%) вам необходимо получать из углеводов. Учитывая то, что 1 г белка – это 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал, вычислите дневной остаток калорий, и разделите его на 4 (столько калорий в 1 г углеводов).

Качество углеводов играет главную роль. Будет это бурый рис или сахар – две совершенно разные вещи. Однако все равно важно следить за общим количеством потребляемых углеводов. Несмотря на это, наибольший эффект для похудения дает отказ от углеводов — например, на кетогенной диете.

***

В этом материале описана лишь основа базовой диеты. То, почему она работает, на сколько можно похудеть или сколько мышц можно набрать за неделю, почему все углеводы одинаковы, и даже то, почему эта диета лучше кето диеты, вы прочтете в следующих материалах.

Источник:

  • ‘The Baseline Diet’ by Lyle McDonald, source
Рейтинг материала:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *