Витамин Д — одно из важнейших веществ, ответственных за здоровье человека. Он регулирует более тысячи физиологических процессов в организме — в том числе, обеспечивает процессы регенерации ДНК. Недостаток витамина Д связан ухудшением иммунитета и повышенным риском инфекций¹.
К сожалению, более половины жителей России страдают от хронической нехватки этого витамина. Причина кроется в том, что для выработки дневной нормы витамина Д необходимо ежедневно находиться на солнце 10-15 минут — либо регулярно принимать добавки.
// Витамин Д — что это?
Витамин Д — это группа жирорастворимых витаминов, обеспечивающих правильную работу иммунной системы. Вещество было обнаружено в 1922 году, став четвертым по счету известным науке витамином — благодаря чему и получило обозначение “D”.
В первую очередь, витамин Д необходим организму для усвоения кальция и фосфора — помогая поддерживать прочность костей и обеспечивая передачу импульсов между клетками (например, для мышечных сокращений). Кроме этого, в организме мужчин он участвует в процессе синтеза тестостерона.
Исследования говорят о том, что неполучение дневной нормы витамина Д на 35% повышает риск смерти от сердечных заболеваний и на 14% увеличивает опасность развития раковых заболеваний². Кроме этого, хронический дефицит витамина связан с сезонной депрессией.
// Читать дальше:
- дневная норма витамина С
- низкий тестостерон у мужчин — симптомы
- остеопороз у женщин — как предотвратить?
Суточные нормы
Дневная потребность организма в витамине Д варьируется от 10 микрограмм для детей (данная доза может обозначаться как 400 IU или 400 ME) до 15 мкг в день для взрослых (что равнозначно 600 IU). Для пожилых людей старше 70 лет суточная норма употребления этого витамина составляет порядка 20 мкг (или 800 IU).
Отметим, что являясь жирорастворимым, витамин Д способен накапливаться в организме — другими словами, его избыточное потребление опасно, поскольку вызывает интоксикацию. Максимально допустимая безопасная суточная доза составляет 1,000 – 3,000 IU для детей и 4,000 IU для взрослых³.
Симптомы дефицита
Дефицит витамина Д связан с падением иммунитета, хронической усталостью, нарушениями процесса роста у детей, а также с ослаблением прочности костей и зубов у взрослых. Кроме этого, неполучение дневной нормы витамина способно приводить к ухудшению качества волос и ногтей.
Помимо прочего, витамин Д контролирует превращение триптофана в серотонин. В головном мозге серотонин отвечает за хорошее настроение, нормальную работу памяти, контроль импульсов и способность расставлять приоритеты в решении задач — а также за прочие когнитивные функции.
Как восполнить недостаток?
Существует три главных способа обеспечения организма витамином Д — посредством синтеза в поверхностных слоях кожи при прямом воздействии ультрафиолета (то есть, при загаре), употребление витамина в составе продуктов питания, а также употребление в виде добавок и витаминов.
Чтобы получить дневную норму витамина Д, нужно находиться на солнце 10-15 минут (солнечным лучам должны быть открыты лицо, руки, ноги и спина) — однако данное условие практически невыполнимо в условиях зимы и осени. Помимо прочего, организм некоторых людей не способен синтезировать витамин Д даже при прямом солнечном свете.
Содержание витамина Д в продуктах
Сложность получения витамина Д с пищей связана с тем, что весьма ограниченное количество натуральных продуктов содержат в его в составе. В большинстве случаев покрыть потребности организма в этом витамине исключительно с помощью питания представляется весьма дорогостоящим и сложным.
В некоторых странах продукты дополнительно облучаются ультрафиолетом для повышения содержания в них витамина Д. В первую очередь, обработке подвергается грибы и молочные продукты — стакан подобного молока будет содержать около 100 IU витамина Д. К сожалению, в России подобная практика отсутствует.
Отдельно нужно отметить, что ложка рыбьего жира (например, жира печени трески) содержит до 1400 IU витамина Д, что равнозначно 230% суточной нормы. Поскольку данный витамин может вызвать передозировку и интоксикацию, необходимо избегать употребления сразу нескольких витаминных комплексов.
// Богатые витамином D продукты:
| Продукт питания | Содержание витамина Д на 100 г | Процент от дневной нормы |
| Сардины в масле | 500 IU | 83% |
| Сомообразная рыба | 440 IU | 73% |
| Семга, макрель | 340-360 IU | 58% |
| Консервированный тунец | 235 IU | 40% |
| Куриное яйцо | 30 IU | 5% |
// Читать дальше:
***
Витамин Д является важнейшим составляющим здоровья человека. Его дефицит ухудшает различные процессы синтеза гормонов, регенерации клеток и усвоения других микроэлементов. В осенней-зимний период регулярный прием витамина Д в таблетках является одним из ключевых составляющих правильной работы иммунитета.
Научные источники:
- Can vitamin D protect against the coronavirus disease 2019 (COVID-19)?, source
- Vitamin D and risk of cause specific death, source
- Vitamin D, New York Times Essentials, source