Что лучше делать, чтобы заставить мышцы рости после тренировки?

Как заставить мышцы рости после тренировки?

Во время тренировки по базовой программе на массу тело (и особенно мышцы) восполняет потребности в энергии за счет гликогена. Гликоген накапливается в мышцах и печени, и является производной глюкозы – его запасы пополняются при потреблении углеводов.

Именно поэтому необходимо принимать углеводы до и после тренировки – ведь только так вы обеспечите оптимальное питание мышц для роста. Но важно помнить, что сауна и холодный душ по-разному влияют на синтез протеина и восстановление.

Что такое углеводное окно?

После тренировки организму нужно восстановить силы, и все калории, потребленные в течение получаса после силовой нагрузки, идут на рост мышечной ткани. Если в этот период организм не получит энергию извне, он начнет сжигать существующие мышцы.

Именно эти полчаса называются «углеводным окном» – подразумевается, что лучшим выбором для быстрого получения энергии являются быстрые углеводы (чаще всего это сахара и крахмал). Рекомендуемое количество – примерно 60 г.

Белок для роста мышц

Кроме углеводов организму нужен белок. Лучший его источник – аминокислоты, которые так же быстро усваиваются. Вы можете использовать их как в жидкой форме, так и в форме капсул (например, аминокислоты BCAA) – скорость усвоения примерно одинакова.

Белок из протеинового коктейля усваивается дольше, поэтому коктейли лучше употреблять перед тренировкой. Но если нет возможности принять аминокислоты после тренировки, то протеиновый коктейль – лучше, чем вообще ничего.

Вред сауны для восстановления мышц

Исследования показали, что синтез гликогена, а, следовательно, и процесс восстановления мышц, значительно замедляется при температуре выше 30 градусов. Другими словами, сауна после тренировки – далеко не самый лучший выбор.

Эти же исследования говорят, что температура ниже комнатной, достигаемая, например, холодным душем – оптимальный вариант после тренировки. Такая температура ускоряет синтез гликогена и восстановление мышц.

Польза холодного душа

Кроме того, доказано, что обмывание лица холодной водой непосредственно после тренировки так же очень полезно. Во-первых, замедляется сердцебиение, во-вторых, нормализуется артериальное давление.

Кроме того, увеличивается содержание кислорода в крови, а так же его доступность для мышечной ткани, что важно для быстрой транспортировки питательных веществ для оптимального восстановления после занятий.

***

Если вы не хотите, чтобы тренировка прошла впустую, откажитесь от сауны или других методов прогревания, и замените их на холодный душ, который значительно улучшает состояние организма и ускоряет восстановление.