С одной стороны, максимальная рекомендованная суточная норма холестерина в правильном питании составляет 300 мг¹. С другой стороны, одно куриное яйцо содержит 180-200 мг этого вещества — то есть, покрывает порядка 60% дневной потребности в холестерине.
Основываясь на этих данных, рекомендации питания Минздрава советуют употреблять 0.5 яйца в день (то есть, примерно 4 штуки в неделю). Однако, на практике, при приготовлении одной порции яичницы используют не менее двух яиц. Что будет с организмом, если ежедневно съедать 3 яйца?
// Дневная норма яиц
Традиционно холестерин в продуктах питания рассматривался как опасное для здоровья вещество. Наблюдения показывали, что высокий уровень холестерина в крови связан с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и даже риском преждевременной смерти¹.
Именно по этой причине рекомендовалось ограничить употребление куриных яиц до 3-4 штук в неделю. Либо, по крайней мере, есть исключительно белки (холестерин содержится в желтке) — питающиеся на набор мышечной массы спортсмены поступают так по сей день.
Современные диетологи уточняют — трансформация холестерина из продуктов питания в холестерин в крови, хотя и имеет место быть, но мало влияет на общие показатели. В случае, если организм получает больше этого вещества с едой, печень снижает выработку — чем поддерживается нормальный уровень.
// Читать дальше:
- что можно приготовить из яиц — гид
- как правильно варить яйца — в картинках
- норма жиров в день — таблицы
Нужно ли бояться холестерина?
Холестерин (дословно с греческого переводится как “твердая желчь”) — это многоатомный спирт, содержащийся в клеточных мембранах людей и животных. Он необходим для выработки витамина Д, а также различных стероидных гормонов (включая кортизол, тестостерон и эстроген).
Современная позиция сводится к тому, что высокий уровень холестерина в крови — это не столько последствие избытка холестерина в еде, сколько вторичное последствие ряда метаболических нарушений (ожирения, диабета, изменения работы печени). Также влияет избыток трансжиров.
Фактически, за сутки организм вырабатывает порядка 2.5 г холестерина¹ (материалом служат насыщенные жиры) — тогда как с пищей поступает примерно в 5-10 раз меньше.
Можно ли есть яйца каждый день?
Вопрос о максимальном количестве яиц, допустимом для употребления в повседневном питании, тщательно изучается наукой. В частности, существуют полноценные исследования, в которых одна группа употребляла 1-3 яйца в день, другая — яичные заменители.
// Результаты исследований²:
- уровень “хорошего” холестерина в большинстве случаев увеличивался
- уровень “плохого” холестерина либо не менялся, либо увеличивался незначительно
- употребление яиц с омега-3 влияло на снижение уровня триглицеридов в крови
- употребление яиц заметно повышало содержание каротиноидов в крови
Важные оговорки
Нужно отметить, что употребление 3 яиц в день не влияло на уровень плохого холестерина у 70% людей — в оставшихся 30% случаев наблюдалась повышенная чувствительность к пищевому холестерину, выражающаяся в повышении его значений в крови (но, опять же, не значительно).
Но даже в этом случае речь шла о более крупных молекулах “плохого” холестерина — тогда как опасность для сосудов несут преимущественно мелкие и средние молекулы.
Что будет, если есть много яиц?
Однозначного ответа на вопрос о том, что случится с организмом, если каждый день употреблять много яиц, не существует. Все зависит как от общего состояния здоровья, так и от качества яиц (фактически, от питания куриц и условий их содержания).
Например, при сахарном диабете 2 типа регулярное употребление большого количества яиц связано с повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний³ — но даже в этом случае (исследуемые съедали 2 яйца шесть раз в неделю на протяжении 3 месяцев) влияние на холестерин в крови было минимальным.
В завершение упомянем еще один интересный факт. Известен пример 88-летнего мужчины, ежедневно употреблявшего 25 яиц — ученые отмечают, что показатели холестерина у него находились в приделах нормы, а сам он отличатся отличным здоровьем4.
***
Употребление яиц, несмотря на высокое содержание в них холестерина, не оказывает прямого влияния на уровень холестерина в крови. Верхней цифрой большинство исследований считают 3 яйца в день — однако, в конечном итоге, все зависит от качества яиц (и качества питания конкретных куриц).
Источники данных:
- Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis, source
- Eggs and Cholesterol — How Many Eggs Can You Safely Eat?, source
- A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women, source
- Normal plasma cholesterol in an 88-year-old man who eats 25 eggs a day. Mechanisms of adaptation, source
А как по поводу лютеина в яйцах полезность для зрения?