Проведенное в 2020 году исследование¹ сравнило гликемический индекс риса — и пшеницы. Выяснилось, что при употреблении в виде комплексного блюда (рис с овощами или пшеничная лепешка с овощами, суммарно 50 г углеводов) ГИ в обоих случаях варьировался от 95 до 75 единиц.
В более ранних исследованиях² сравнили шлифованный и бурый (цельнозерновой) рис — их гликемический индекс составил 99 и 97 единиц. Ещё в одном исследовании³ ГИ длиннозернового бурого риса варьировался от 58 до 88 единиц. Другими словами, ошибочно называть какую-либо конкретную цифру.
// Гликемический индекс сортов риса
Рис — древнейшая злаковая культура. Его выращивание требует большого количества воды и солнечного света — посредством фотосинтеза растение трансформирует CO2 в крахмал. Причём, величина молекул крахмала минимальна³ по сравнению с любыми другими злаковыми.
Перед поступлением в продажу рис может дополнительно отбеливаться либо подвергаться обработке паром (это уменьшает время, необходимое для варки). Некоторые виды риса могут сперва быть отшлифованы, затем отбелены, затем подвергнуты прогреванию, а после чего пропариванию и сушке.
Хотя существуют десятки сортов риса (басматти, ризотто, суши и тп) — все они, включая бурый рис, представляют из себя вариацию одного и того же растения. То есть, все они похожи в содержании углеводов, минералов и витаминов — за исключением бурого риса, у которого сохранена оболочка.
// Опрос читателей Фитсевен:
Отличия бурого риса
Суть гликемического индекса — в сравнении способности продуктов влиять на повышение уровня глюкозы в крови. При этом белый рис представляет из себя 80% углеводов (преимущественно крахмал) и порядка 7-9% белка. Бурый рис может содержать до 5% клетчатки.
В процессе пищеварения крахмал за считанные минуты превращается в глюкозу — повышая уровень сахара в крови. Что и объясняет факт того, что ГИ риса находится в значениях 95 и выше.
Однако, за счёт наличия белка (и, в случае с бурым рисом, клетчатки в виде оболочки зерна) — может незначительно меняться как скорость усвоения, так и гликемический индекс.
// Читать дальше:
- гликемический индекс — полные таблицы
- почему ГИ не указывают на упаковке?
- продукты, богатые клетчаткой
Допустим ли рис в правильном питании?
Учёные отмечают¹, что в сравнении с пшеничной мукой, рис, в любом случае, выигрывает. Несмотря на схожий гликемический индекс, в процессе изготовления хлебопекарной муки теряется больше белков, витаминов и минералов, чем при производстве шлифованного риса.
Важен и размер употребляемой порции. Для расчёта гликемического индекса всегда используется порция, содержащая 50 г углеводов — в случае с рисом это около 60 г (вес до варки). После варки, поскольку при впитывании воды рис увеличивается в 2-3 раза, это будет около 200 г (средняя чашка).
При этом 50 г углеводов в виде хлеба — большой ломоть — чаще всего не воспринимается как основная порция углеводов. В отличие от чашки риса (пусть даже шлифованного).
// ГИ хлеба — белого, цельнозернового и после заморозки
Гликемический индекс риса бассматти
Басматти — один из видов риса, отличающийся тонкой и продолговатой формой. Если подобный рис растёт рядом с жасминовыми деревьями, считается, что он приобретает их аромат — и получает название “сорт Жасмин”.
За счет меньшей массы зернышка и более обильного впитывания воды при варке, подобный рис содержит меньше углеводов на 100 г в готовом виде — что, математически, может снижать гликемическую нагрузку на порцию.
Но, опять же, будет ошибкой называть любые конкретные цифры — или даже утверждать, что подобный рис характеризуется средним гликемическим индексом.
// Гликемический индекс различных видов каш
У какого риса ГИ ниже?
Фактически, чёрный и красный рис — это зерна схожих с обычным рисом растений. То есть, хотя они похожи на рис (и носят соответствующие названия) — они не являются рисом в прямом понимании. В связи с чем их гликемический индекс может быть ниже (например, за счёт более высокого содержания клетчатки).
Одно из исследований³ отмечает, что наличие примерно 5% клетчатки в составе цельнозернового риса выражается в понижении гликемического индекса до средних значений (то есть, теоретически, ГИ такого риса может составлять ниже 70 единиц).
Данные исследований
На графике выше представлены³ значения для расчёта гликемического индекса двух видов длиннозернового бурого риса — в сравнении с чистой глюкозой (верхняя линия). Как видно из рисунка, разница максимальных значений бурого риса и глюкозы составляет порядка 5-7%.
Хотя площадь фигуры под кривой бурого риса (а именно она и является значением ГИ) может быть слегка меньше площади фигуры под кривой чистой глюкозы — графики крайне похожи.
Исследователи отдельно отмечают², что не существует чётких критериев, позволяющих характеризовать ГИ определенного вида риса исключительно по маркировке на упаковке.
***
Несмотря на то, что в интернете существует множество таблиц гликемических индексов различных видов риса — они лишь вводят в заблуждение. В реальности ГИ как белого, так и цельнозернового риса, может достигать достаточно высоких значений — вплоть до 95 единиц и выше.
Информация не предназначена для диагностики или лечения заболеваний. В случае наличия сомнений проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Glycemic index of wheat and rice are similar when consumed as part of a North Indian mixed meal, source
- Glycemic Index of Brown and White Rice Variant IR64 in Healthy Adult Men, source
- Glycaemic Index of Commercially Available Brown Rice in East Coast of Peninsular Malaysia, source