Хотите сжечь 400-500 калорий? В материале ниже 30-минутная домашняя HIIT тренировка — с акцентом на укрепление мышц корпуса и пресса, а также нижней половины тела. Вам не потребуется тренировочное оборудование — достаточно лишь спортивного коврика (чтобы не скользили руки).
Отметим, что программа подходит для мужчин с хорошей спортивной формой — желающих улучшить рельеф тела и тонус мускулатуры. Некоторые упражнения требуют знания техники — поэтому перед началом тренировки мы советуем внимательно пересмотреть видео.
// Жиросжигающая тренировка для мужчин
Представленная 30-минутная тренировка — это часть ежедневного жиросжигающего курса видеоуроков, созданных фитнес-блогером Дэном. Совместно со своей девушкой Тиффани они ведут Ютуб канал с множеством программ упражнений для мужчин и для женщин.
Видео особенно удобно для занятий в домашних условиях — действие идёт под активную музыку и без лишних слов. Хотя формат будет сложен для новичков (поскольку упражнения требуют разучивания), уже знакомые с движениями люди смогут их легко выполнить.
Сама тренировка выполняется в HIIT режиме. Напомним, что High Intensity Interval Training — высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ — подразумевают активное выполнение упражнений на протяжении 30 сек с чередованием 10 сек отдыха.
// Читать дальше:
За счёт чего сгорает жир?
Фактически, подобные HIIT-тренировки представляют из себя кардио — они усиливают кровообращение и повышают частоту сердцебиения. Даже сам автор программы заметно потеет и делает незапланированные перерывы, чтобы периодически отдышаться.
Но результат того стоит — выработав привычку проводить HIIT тренировки хотя бы 2-3 раза в неделю на протяжении месяца вы вне сомнения отметите улучшение тонуса мышц. При адекватном питании реалистично ожидать сжигания жира.
Плюсами по сравнению с обычным кардио (например, велосипедом или бегом) является то, что упражнения требуют выносливости и вовлечения существенно большего количества мышц — не говоря уже о необходимости координации движений левой и правой половин тела.
// В продолжение темы:
Видео — 30 минутная домашняя тренировка
Перед выполнением программы тренировок (видео на Ютуб) мы рекомендуем провести 5-7 минутную разминку для разогрева и подготовки к нагрузкам. Упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом. Ниже список основных движений, а также комментарии по технике.
// Жиросжигающая тренировка:
- бег на месте с поднятием коленей и паузой
- планка с переменой ног и прыжком
- упражнение “скалолаз”
- усложненная планка с полупрыжком
- подтягивание коленей в упоре + прыжок
- прыжки с касанием пола
- боксирование с прыжком
Активные тренировки подходят не всем. Проконсультируйтесь со специалистом о противопоказаниях.
1. Бег на месте с поднятием коленей
Суть упражнения — попеременное поднятие согнутых в коленях ног до уровня пояса при беге на месте и с секундной задержкой в верхней точке. Следите за тем, чтобы пресс и мускулатура корпуса находились в осознанном напряжении — а движения рук соответствовали перемене ног.
2. Планка с переменой ног и прыжком
Заняв положение упор лёжа на вытянутых руках, лёгким выталкивающим движением переместите ноги назад — затем совершите ещё один лёгкий прыжок с расстановкой ног шире — потом прыжком подведите колени к груди — а после чего сделайте полное выпрыгивание вверх с хлопком руками.
3. Упражнение “Скалолаз”
Находясь в положении планки на вытянутых руках совершайте поочерёдные подтягивания коленей к груди — стараясь активировать мышцы прямого и бокового пресса. Это поможет усилить жиросжигающий потенциал тренировки с акцентом на зоне талии.
// Скалолаз — как правильно делать?
4. Планка с переменой рук и полупрыжком
Займите положение планки на локтях, после чего перейдите к планке на вытянутых руках (поочерёдно поднимаясь на левой и правой руке) — затем вернитесь к планке на локтях — и прыжковым движением переместите колени к груди. Держите пресс в напряжении.
5. Подтягивание коленей в упоре + прыжок
Исходное положение — планка на вытянутых руках. Лёгким прыжковым движением подтяните колени по направлению к локтям — повторите дважды — а на третий раз совершите полное выпрыгивающие движение вверх. При движении вверх словно отталкивайтесь руками.
6. Прыжки с касанием пола
Исходное положение — стоя ровно, ноги шире плеч. Держа спину прямой наклонитесь вниз и коснитесь пола левой рукой — после чего выталкивающим движением переместитесь вверх и перемените руки. Обратите внимание на то, что во время прыжка нужно переставить ноги (ставя их немного уже).
7. Поочерёдные выпады назад
Стоя ровно, совершите движение ногой назад и в сторону — одновременно приседая. Во время приседания сведите руки вместе и держите их на уровне груди. Пресс напряжен. Упражнение выполняется по 30 секунд для каждой ноги — с 10 секундным перерывом для восстановления дыхания.
8. Облегчённые “Бёрпи”
Из положения планка на вытянутых руках сперва лёгким прыжковым движением подтяните колени по направлению к локтям — а затем совершите полный прыжок (без подъёма рук вверх). Будьте внимательны при возвращении из прыжка и занятию исходного положения (следите, чтобы запястья не заламывались).
// Бёрпи — пошаговая техника и польза
9. Боковые прыжки с поднятием ног
Приготовьтесь к боковым прыжкам. Разведите ноги достаточно широко, переместите вес на левую ногу, после чего совершите прыжок вправо. Руки держите на уровне груди в замке. Перемените ноги. Старайтесь поднять колени до уровня пояса — и не забывайте держать пресс в напряжении.
10. Боксирование в прыжке
Исходное положение — стоя ровно, ноги широко разведены. Затем, в прыжке, одновременно переставляя ноги чуть ближе к друг другу начните боксировать в воздухе. Синхронизируйте движения — при каждом последующем прыжке меняйте левую руку на правую.
// Бой с тенью — как проводить тренировку?
Комментарии для новичков
Ключ успеха жиросжигающей тренировки — регулярность. Но если вы никогда ранее не занимались HIIT (а ваш опыт преимущественно приходится на силовые тренировки) — в первый раз программа однозначно покажется сложной и даже невыполнимой.
Но всё равно попытайтесь. Вместо 30 сек выполняйте движение 10 или 15 сек — стараясь запомнить технику и понять, как именно необходимо контролировать перемену конечностей. Новичкам допустимо упрощать упражнения — а также использовать частичную амплитуду.
Самый главный совет
Не будьте максималистами. Идеально выполнить подобную тренировку в первый раз сможет лишь человек с большим опытом совершения входящих в неё прыжковых упражнений. Ваша главная задача — настроиться на результат и двигаться к нему поступательными шагами.
Однако жиросжигающий эффект не заставит себя ждать — поскольку программа действительно направлена на повышение тонуса и выносливости. Добиться сухой мускулатуры исключительно упражнениями со штангой и гантелями невозможно — для прорисовки рельефа важно уметь работать в аэробной зоне.
// В продолжение темы:
***
Главное условие успешной жиросжигающей тренировки — регулярность. Выполняя предложенную программу упражнений на протяжении 1-2 мес вы должны отметить заметное повышение тонуса мускулатуры — а также увеличение выносливости и улучшение координаций движений.