Растительный протеин для вегетарианцев — как выбрать лучший?

Лучший растительный протеин

Большинство спортивного протеина изготавливается из изолята молочной сыворотки. Если по какой-либо причине вы не можете употреблять обычный протеин (например, из-за содержания в нем лактозы или из-за соблюдения вегетарианской диеты), вам на помощь придет растительный спортпит.

Чаще всего источником сырья для спортивного протеина на растительном белке служат бобовые культуры (соя и горох), однако встречается протеин из риса или даже из конопли. В этом материале мы рассмотрим плюсы и минусы подобного протеина, а также дадим рекомендации по выбору лучшего.

Плюсы и минусы растительного протеина

К сожалению, единственным плюсом протеина на растительном белке является то, что он не содержит лактозы или каких-либо других ингредиентов животного происхождения. По всем остальным параметрам он уступает обычному сывороточному протеину из молока — начиная от цены, заканчивая вкусом.

Главной проблемой является то, что процесс изготовления подобного протеина технологически более сложен — «вытащить» белок из растительного источника тяжелее, чем из молока. Второй задачей становится формирование вкуса и структуры (протеин должен быть густым и легко смешиваться с водой).

Белок: содержание и процент усвоения

Содержание белка в растительном спортивном протеине обычно сравнимо с количеством белка в обычном сывороточном и составляет порядка 20-25 г на порцию. Однако невозможно сказать, сколько процентов этого белка организм действительно сможет усвоить в процессе пищеварения.

Если уровень усвоения молочного белка приближается к 98%, то лишь соя и рис могут может похвастаться сравнимыми цифрами (около 80%). Белок прочих культур усваивается примерно на 50-70% — но итоговую цифру невозможно определить заранее, так как для каждого человека она будет своей.

Соевый протеин

Соевые бобы являются наиболее типичным сырьем для изготовления целого ряда белковых добавок для вегетарианцев — начиная от классического тофу и соевого сыра, заканчивая текстурированной соей (так называемым «соевым мясом») и растительным спортивным протеином.

Несмотря на то, что соя не снижает уровень тестостерона у мужчин, как об этом активно писали несколько лет назад, соевый протеин все равно имеет множество недостатков — начиная от неполноценного аминокислотного состава, заканчивая достаточно медленной скоростью усвоения. Отдельно нужно упомянуть и влияние посевов сои на экологию.

Гороховый протеин

Главным отличием гороха от сои является существенно более низкое содержание жира в исходном продукте, что означает меньше химических процессов для его удаления. Также горох не содержит «антинутриентов», ухудшающих усвоение различных минералов и питательных веществ.

Единственным минусом горохового протеина является его достаточно специфический вкус. Зачастую производителям спортивного питания приходится потрудиться, чтобы замаскировать вкус гороха — именно поэтому невозможно сказать, какая из марок горохового протеина вам понравится больше.

Рисовый протеин

Говоря о рисовом протеине, важно отметить то, что в самом рисе (как в белом, так и в буром) содержится лишь 2-3% белка от сухого веса. Другими словами, для получения 100 г спортивного рисового протеина потребуется от 5 до 8 кг исходного риса — и длинная технологическая цепочка.

Учитывая и неполноценный профиль аминокислот, рис чаще всего используется скорее как один из вторичных ингредиентов растительного протеина — или как инструмент маркетинга, «доказывающий» покупателю исключительно натуральное и вегетарианское происхождение продукта.

Итоговые рекомендации

Лучшим из растительных протеинов является гороховый — однако и он уступает даже посредственным сывороточным протеинам. Поскольку скорость его усвоения сравнима с казеином, но не с изолятом, употребление горохового протеина после тренировки может оказаться и вовсе бесполезной.

Учитывая и достаточно высокие цены на подобные спортивные добавки, можно предположить, что проще отказаться от растительных протеинов в пользу обычных продуктов питания, содержащих белок — либо попробовать яичный протеин. Однако он, к сожалению, не является растительным.

***

Спортивное питание из растительного белка — весьма специфическая категория. Несмотря на то, что гороховый протеин является лучшим в этой категории, скорее всего, проще съесть порцию гороховой каши, а не результат сложной цепочки превращений и смеси стабилизаторов и вкусовых добавок.