Скручивания на блоках post image

Скручивания на блоках

Лучшее изолирующее упражнение для создания мощных мышц брюшного пресса, которое вы обязательно должны включить в свою программу. Техника выполнения.

Лучшее упражнение на пресс

Важнейшими критериями выбора наиболее эффективного упражнения на пресс является как вовлечение максимального количества волокон абдоминальных мышц, так и исключение из работы вторичной мускулатуры — прежде всего, мышц шеи, спины и передней поверхности бедер.

Неправильная техника выполнения подъемов ног в висе переложит значительный объем нагрузки с мышц живота на мышцы поясницы и ног, а неумение чувствовать свой пресс в классических скручиваниях активирует мускулатуру шеи, провоцируя появление хронических болей.

Какое упражнение на пресс лучше — скручивания или подъемы ног в висе? Как качать пресс эффективно — результаты научного исследования.

Избегайте сложных упражнений

Одно из первых правил тренировки пресса заключается в умении чувствовать мускулатуру живота и поддерживать ее в напряженном состоянии при выполнении упражнений. При этом технически сложные упражнения и слишком большой дополнительный вес существенно усложняют задачу.

Попытка начать тренировку слабых абдоминальных мышц с вышеупомянутых подъемов ног в висе или со скручиваний с роликом обречена на провал. Нетренированные мышцы живота физически не будут готовы к подобным нагрузкам, заставляя тело включать в работу вторичные мышцы.

Скручивания на верхних блоках

Выполнение скручиваний на верхних блоках позволяет как научиться чувствовать свой пресс в работе, так и ограничить вовлечение вторичных мышц. Особенно важно снятие ненужной нагрузки с шейного отдела — типичной причины болей и хрустов в шее среди начинающих атлетов.

Дополнительным плюсом станет и то, что вариации скручиваний на блоках могут включать в себя элементы упражнения «Вакуум в животе» — одного из немногих, тренирующих внутренние поперечные мышцы живота и создающие не просто сильный, но подтянутый и упругий пресс.

Скручивания на пресс на блоках: правильная техника

Ключевой параметр скручиваний на блоках — максимальная амплитуда движения. Вам не должны мешать слишком короткий кусок каната или ограничитель веса блока. Вес в упражнении должен быть умеренным — вы ни в коем случае не должны отрываться от пола.

Скручивания на блоках: начало движения

1. Возьмитесь за канат, отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени. Согните руки в локтях под прямым углом. Наклонитесь вперед, слегка прогнув спину. Перенесите вес тела на колени и носки, словно повиснув на руках (но не напрягая их). Почувствуйте напряжение пресса.

Скручивания на блоках: нижняя точка

2. На выдохе усилием брюшных мышц медленно скручивайтесь до касания локтями пола или коленей, постоянно ощущая работу пресса. В нижней точке спина должна быть немного скруглена. После короткой паузы на вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Усложненная вариация

Скручивания на блоках для косых мышц живота

Чтобы включить в работу косые мышцы живота, сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену, и наоборот. Свободную руку при этом можно держать как за спиной, так и на колене.

Типичные ошибки

Важно следить за тем, чтобы при выполнении скручиваний на блоках локти не разгибались и не менялось положение плеч, иначе нагрузка ляжет на руки и широчайшие мышцы спины, превратив упражнение в подобие пулловера. Движение должно осуществляться именно мышцами пресса.

Таз во время движения должен оставаться неподвижным. Движение в упражнении начинается от низа спины, как и при обычном скручивании. Если вы начнете смещать таз и выносить его вперед, основная часть работы переляжет с пресса на сгибатели тазобедренных суставов.

Сколько повторов делать?

Для увеличения силы абдоминальных мышц и достижения массивного пресса выполняйте 3 сета по 6-10 повторений. Для проработки рельефа мышц живота выполняйте 3-4 сета скручиваний на блоках с высоким количеством повторений (от 12 до 25) и меньшим рабочим весом.

Упражнение может выполняться в каждую тренировку — важно следить лишь за тем, чтобы в программу не включались его аналоги (например, обратные скручивания). Хорошим дополнением к скручиваниям на верхних блоках станет планка или вышеупомянутый вакуум в животе.


***

Скручивания на верхних блоках являются одним из немногих изолирующих упражнений на мышцы брюшного пресса. Простая техника позволит даже новичкам выполнять это упражнение правильно, что гарантирует быстрый результат в виде создания мощного живота и прокаченного пресса.

Добавить новый комментарий: