Поперечная абдоминальная мышца представляет из себя внутренний слой мускулатуры пресса. В отличие от прямой мышцы живота, расположенной вертикально на передней поверхности корпуса, поперечная мышца расположена горизонтально и опоясывает талию, подобно ремню.
Ключевой функцией поперечной мышцы является поддержка внутренних органов, а также помощь диафрагме в процессе дыхания. Ее работа тесно связана с работой косых мышц живота (они расположены на боках корпуса), а лучшими упражнениями для развития являются подъемы ног, а также повороты.
// Поперечная мышца живота
Поперечная мышца живота — это внутренняя мышца брюшной полости. Вместе с косыми абдоминальными мышцами (особенно внутренними косыми) она образует плотное кольцо вокруг талии. С анатомической точки зрения поперечная мышца являются наиболее глубинным слоем пресса.
Фактически поперечная мышца стягивает ребра, фиксирует объем брюшной полости и создает поддержку для внутренних органов. Помимо прочего, эта мышца принимает на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника, помогая формировать осанку.
Однако большой живот (как из-за наличия лишнего веса, так и в процессе беременности) характеризуется ослаблением поперечной мышцы — из-за чего снижается общая упругость пресса и даже нарушается осанка. Кроме этого, эта мышца почти не получает нагрузки при повседневной активности и сидячем образе жизни.
// Читать дальше:
- как убрать живот — 100% рабочий метод
- лучшие упражнения на пресс — исследование
- как улучшить осанку и выпрямить спину?
Как правильно качать?
Основная функция поперечной мышцы — стабилизация положения позвоночника и поддержание внутрибрюшного давления. Поскольку она залегает под прочими мышцами пресса, уровень ее вовлечения при выполнении динамических упражнений существенно уступает вовлечению прямых и косых мышц пресс.
Чтобы полноценно задействовать поперечную мышцу, необходимо работать над развитием нейромышечной связи — как при помощи статических упражнений на пресс (например, планки), так и путем выполнения дыхательных упражнений (вакуум живота). Также важно умение осознанно напрягать пресс при тренировках.
// Читать дальше:
- упражнение планка — как делать правильно?
- вакуум живота — зачем нужен и что дает?
- как качать пресс дома — программа упражнений
Упражнения на поперечную мышцу
Слабая поперечная мышца — типичная проблема людей, проводящих большую часть дня в сидячем положении и не тренирующих пресс. Наличие висцерального жира также негативно влияет на тонус внутренних мышц живота, растягивая их. Именно поэтому важно укреплять внутренние мышцы упражнениями:
1. Поднятие рук и ног лежа
Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Напрягите пресс, втяните живот, затем медленно приподнимите руки и ноги примерно на 30-40 см вверх. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
// Упражнения для укрепления поясницы
2. Косые скручивания лежа
Исходное положение — лежа на спине, одна согнутая в колене нога на полу, другая заложена вверх. Руки за головой — однако без чрезмерного давления. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, сокращая пресс. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
// Косые мышцы живота — как качать?
3. Подтягивания коленей к груди
Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги подняты вверх. Пресс вытянут в линию, ягодицы слегка оторваны от пола. За счет силы поперечной мышцы живота медленно подтяните колени к груди, после чего вернитесь в исходное положение, не ослабляя контроля за мускулатурой. 3-4 подхода по 12-15 повторений.
4. Усложненные скручивания
Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Заложите руки на голову. Медленно приподнимите верх корпуса, направляя локти к коленям — максимально сокращая пресс при скручивании. Следите за тем, чтобы руки не давили на голову. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
// Скручивания — как делать правильно?
5. Обычные скручивания
После усложненной вариации упражнения выполните классические скручивания, но с акцентом на работе поперечной мышцы. Для этого при подъеме вверх как можно сильнее выдыхайте воздух из легких, представляя, что обхват талии максимально уменьшается.
6. Прогиб позвоночника лежа
Упражнение на заминку и на развитие подвижности позвоночника. Лежа на полу животом вниз, за счет мышц спины поднимите верхнюю часть корпуса. Не отталкивайтесь руками, используйте их лишь для поддержки. Задержитесь в верхней точке, напрягая абдоминальные мышцы. 2-3 подхода по 30-60 секунд
Стратегия тренировки
Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Если быстрые волокна превалируют в мускулатуре бицепса и груди, то внутренние мышцы живота состоят преимущественно из медленных волокон. Именно поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без движения.
Если вы хотите укрепить слабые мышцы живота, начните с выполнения планки и вакуума, добавив к ним 2-3 динамических упражнения на пресс. Однако главный акцент тренировки должен делаться не на подсчете повторов, а на развитии умения осознанно напрягать поперечную мышцу пресса — в частности, держать пупок втянутым.
Кроме этого, важно научиться поддерживать мышцы живота в легком напряжении как при выполнении любых физических упражнений, так и в течение дня. Говоря простыми словами, при прощупывании пресса он должен быть достаточно плотным.
// Читать дальше:
- статические упражнения — в чем польза?
- что будет, если делать вакуум живота каждый день?
- как планка влияет на фигуру?
***
Поперечная абдоминальная мышца — это внутренняя мышца живота, опоясывающая талию и создающая поддержку внутренним органам. Для ее тренировки необходимы как статические упражнения (планка и вакуум), так и динамические упражнения — но с идеальным соблюдением техники.