Успешная тренировка мышц груди (как и любых других мышц) требует регулярного прогресса рабочих весов в упражнениях — при тренировке в зале это означает увеличения веса штанги. Однако качать грудь можно и дома — с весом собственного тела и без специального инвентаря.
Ниже вы найдете домашнюю программу упражнений Криса Херия для развития грудных мышц. Напомним, что Херия — один из наиболее популярных атлетов калистеники (направления функциональных тренировок без использования добавочного веса).
// Как накачать грудь дома?
Для роста грудных мышц необходим тренинг на гипертрофию. Сочетание силовых тренировок с достаточным временем на отдых и с усиленным питанием позволяет мышечным волокнам сперва получать нагрузку — а затем восстанавливаться и становится сильнее, увеличивая объем и массу.
По сути, требуемую для запуска процессов гипертрофии нагрузку возможно создать и при тренировке доме — главное, выполнять упражнениях с полной отдачей, стараясь вовлечь как можно больше мышечных волокон в работе. Для этого, в частности, может использоваться сочетание динамических и статических упражнений.
Ключевым упражнением на грудь дома являются отжимания от пола. Это функциональное упражнение вовлекает в работу всю верхнюю часть тела, включая грудные мышцы, мышцы спины, плеч и мускулатуру рук. Помимо прочего, при отжиманиях работает и пресс.
// Читать дальше:
Планка — главное домашнее упражнение
Ключевым статическим упражнением для прокачки груди дома является планка на прямых руках. При этом важно не просто сохранять ровное положение всего тела, а сознательно напрягать грудные мышцы, достигая их максимального сокращения.
Другими словами, при нахождении в планке вы должны поднять спину как можно выше (раскрывая лопатки), напрягая при этом грудь — и задержаться как минимум на 30 секунд. Изменение положения рук поможет перераспределить нагрузку на мышцы — поэтому рекомендуется регулярно чередовать виды планки.
// Читать дальше:
- какой эффект планка дает для тела?
- упражнение планка для новичков — 25 вариаций
- планка на локтях — в чем плюсы?
Программа упражнений на грудь
Предложенная Крисом Херия тренировка на грудь состоит из 8 упражнений с весом собственного тела, выполняемых друг за другом — по одному подходу. Комплекс упражнений подобран так, что задействованы все отделы грудных мышц — верхний, средний и нижний. Плюс, нагрузка приходится на внутреннюю и внешнюю части груди.
1. Классические отжимания — 20 раз
В упоре лежа держите тело прямо в напряженном состоянии. Таз не задирается вверх и не прогибается вниз. Напрягите пресс, чтобы удерживать на одной линии все тело от плеч до стоп. При опускании корпуса делайте глубокий вдох, а при подъеме выдох. Это позволит еще больше расширить грудную клетку и растянуть мышцы.
2. Горизонт на согнутых руках — 15 секунд
В упоре лежа согните локти и удерживайте статичное положение. Чуть заведите корпус вперед, чтобы ладони остались на уровне талии. Еще больше заведите корпус вперед и оторвите стопы от пола. Начинайте с 3-5 секунд и с каждым подходом старайтесь увеличить время, соблюдая правильную технику.
3. Отжимания “циркуль” — 10 раз в каждую сторону
Сделайте отжимание, затем переставьте правую руку ближе к левой — чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник. Сделайте отжимание с узкой постановкой рук и переставьте левую руку дальше от правой. Со стороны это движение напоминает циркуль — ноги стоят в центре круга, а верхняя часть тела перемещается по дуге.
4. Отжимания лучника — 10 раз на каждую руку
Расставьте руки широко в упоре лежа. Сгибайте в локте правую руку до касания пола грудью. Левую руку при этом удерживайте в прямом положении. Сначала сделайте 10 отжиманий правой рукой, а затем левой. Если у вас остались силы, выполните еще по 5 отжиманий на каждую руку — один раз левой рукой, один раз правой и так до 10 в сумме.
5. Взрывные негативные отжимания — 10 раз
Сделайте классическое отжимание, но опускайтесь вниз подконтрольно в течение 3-4 секунд. Не расставляйте широко локти, удерживайте их ближе к корпусу. Как только вы коснулись грудью пола, на выдохе резко выпрямите локти и оттолкнитесь руками от пола — как можно сильнее.
6. Алмазные отжимания с упором на возвышенность — 15 раз
В упоре лежа расположите ладони ближе друг к другу, как в отжиманиях “циркуль”. При опускании не разводите локти в стороны. Когда поднимаете себя вверх, в наивысшей точке разверните кисти так, чтобы тыльные стороны ладоней соприкоснулись друг с другом. Этот прием позволит максимально сократить грудные мышцы и трицепсы.
7. Отжимания в наклоне — 20 раз
Исходное положение — упор лежа, ноги стоят на возвышенности. При тренировке мышц в таком положении акцент идет на верхний отдел груди. Данное упражнение рекомендуется в том случае, если вы хотите придать грудным мышцам больше объема.
8. Статическое отжимание — 1 минута
Вам предстоит сделать всего 1 отжимание. Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз 30 секунд, а затем с такой же предельной концентрацией 30 секунд поднимайтесь вверх. Дышите ровно и почувствуйте, как каждая мышца вашего тела напряжена до предела.
8 упражнений — это один тренировочный круг. Рекомендуем сделать за тренировку 2-3 круга. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.
Видео
Как повысить эффективность тренировки?
Чтобы грудные мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке и продолжали расти, нужно либо регулярно увеличивать рабочий вес (например, использовать гантели или штангу), либо повышать интенсивность выполняемой программы тренировок:
- Меняйте местами упражнения. Чередование упражнений играет достаточно важную роль в нагрузке на мышцы, увеличивая или уменьшая нагрузку на вторичную мускулатуру.
- Уменьшайте перерывы. Сокращайте время отдыха между упражнениями и увеличивайте количество тренировочных кругов.
- Увеличивайте время под нагрузкой. Старайтесь, чтобы один подход выполнения упражнения занимал примерно 45 секунд. По словам Криса, это оптимальное время для достижения мышечной гипертрофии.
Составление программы
Помните и о том, что успешная прокачка грудных мышц требует достаточного времени на восстановление. Тренируйте грудь 2 раза в неделю, а в остальные дни качайте спину, ноги и пресс. Только прорабатывая все мышечные группы, можно построить атлетичное телосложение.
// Читать дальше:
***
Тренировка мышц груди в домашних условиях — вполне реальная задача. Для того, чтобы накачать большую грудь, необходимо чередовать выполнение упражнений в динамическом и в статическом режиме — а также регулярно варьировать типы и виды отжиманий.