Пресс кубиками: 1 неделя post image

Пресс кубиками: 1 неделя

Все о том, как создать рельефный пресс кубиками: 8-недельная программа тренировок и диета. Новейшие методики тренинга и лучшие упражнения для мышц живота.

Как накачать пресс кубиками?

FitSeven начинает серию материалов, посвященных борьбе с жиром на животе и созданию рельефного пресса кубиками — Six-Pack (этот английский термин появился благодаря традиционной в США упаковке из шести банок пива, чем-то напоминающей кубики на животе).

Структура 8-недельной программы построена таким образом, что начав с легких круговых тренировок и классических упражнений на пресс, тренирующийся смог перейти к продвинутым техникам тренинга и питания, а также упорядочить свои знания в этих областях.

Стратегия борьбы с жиром

Важно отметить, что нижеописанная программа предназначена исключительно для тех, кто уже находится в относительно хорошей физической форме, и кому требуется лишь повысить общий рельеф мускулатуры и дополнительно проработать мышцы пресса.

Если же актуальной для вас проблемой является лишний вес в количестве 5 и более килограммов, то мы рекомендуем предварительно ознакомиться с серией материалов «Стратегия борьбы с жиром», рассказывающей о том, как худеть максимально быстро и эффективно.

Лучшие упражнения на пресс

Тренировку пресса мы начнем с классических и обратных скручиваний — базовых упражнений на прямую мышцу живота, непосредственно формирующую кубики. Каждое упражнение нужно выполнять максимально медленно, с полным ощущением работы абдоминальных мышц.

Кроме этого, в тренировочную программу первой недели включено упражнение «Планка», важное для создания подтянутого и упругого живота. Это упражнение является статическим — вам необходимо задерживаться в требуемой позиции максимально долго.

Плюсы круговых тренировок

Выполнение легких силовых упражнений в быстром темпе и с минимальным отдыхом опустошает гликогеновые запасы, провоцируя таким образом выработку мышцами молочной кислоты, что, в свою очередь, существенно повышает секрецию жиросжигающих гормонов.

Не удивляйтесь, если во время такой тренировки вы будете чувствовать легкую тошноту и головокружение — это естественная реакция организма на низкий уровень сахара. Поддерживайте себя мыслью, что такой тренинг идеален для создания рельефа мышц.

Программа тренировок

Программа этой недели содержит две круговые тренировки в понедельник и пятницу и одну кардиотренировку в среду. Последний прием пищи допустим за 60-90 минут до каждой тренировки, после занятия желательно ничего не есть примерно час.

Понедельник и пятница

Разминка5 минутХодьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер
Круговая тренировка25 минутВыполнить подряд 4 цикла следующих упражнений, перерыв между упражнениям минимальный, между циклами — 3 минуты:

Упражнения на пресс10 минутВыполнить по 3 цикла из 15-20 повторов каждого упражнения, перерыв — 30 секунд:

  • классические скручивания
  • обратные скручивания на скамье
  • упражнение «Велосипед»
  • подтягивание колен к груди на скамье
Заминка5 минутУпражнение «Планка», медленная растяжка мышц.

Среда

Разминка5 минутХодьба в среднем темпе, гребная машина или велотренажер
Интервальное кардио30 минутКаждая активность по 3 минуты, затем повторение по кругу:

  • медленный бег
  • быстрый бег
  • ходьба
  • быстрая ходьба
  • быстрый бег
Упражнения на пресс10 минутАналогично понедельнику
Заминка и растяжка5 минутАналогично понедельнику

Диета и рецепт недели

Разделите ежедневный прием пищи на четыре периода. Утром отдавайте предпочтение быстрым углеводам, в обед — протеинам, здоровым жирам и клетчатке. Вечерний белок употребляйте в качестве раннего ужина, оставив на поздний ужин салат, овощи и немного орехов.

  • Завтрак: тост из злакового хлеба, омлет с овощами.
  • Обед: филе семги с бурым рисом либо нежирное мясо с отварной стручковой фасолью.
  • Ранний ужин: домашний чикен-бургер либо стейк из постной говядины.
  • Поздний ужин: обезжиренный творог или йогурт с орехами.

Домашний чикен-бургер

Пожарьте на оливковом масле 150 гр. куриного филе, выложите его на ломтик цельнозернового хлеба с ложкой кетчупа, сверху добавьте кусочек обезжиренного сыра. В качестве гарнира используйте свежий салат с нарезанной соломкой морковью и щепоткой красного перца.

***

На следующей неделе проекта Six-Pack мы расскажем о том, как правильно и эффективно тренировать нижние и боковые абдоминальные мышцы для создания так называемого «пояса Адониса» (характерного V-образного пресса с четкими боковыми линиями).

Добавить новый комментарий: