Что такое мелатонин?
Мелатонин – это гормон, вырабатываемый в организме человека для регуляции биоритмов, циклов бодрствования и циклов сна. По сути, именно он регулирует переход в глубокую фазу сновидений, благодаря чему его часто называют “гормоном сна”. Мелатонин отвечает за работу иммунной и гормональной систем, а его синтез напрямую влияет на уровни кортизола, тестостерона, серотонина и дофамина¹.
Прием препаратов мелатонина нормализует циркадианные ритмы организма, что нужно как при вахтовой работе, ночных сменах, резкой смене часовых поясов, так и помогает при легких формах бессонницы. Кроме этого, биохакеры принимают “таблетки для сна” для сокращения времени ночного восстановления и для улучшения настроения (нехватка гормона и наличие проблем со сном часто ведут к депрессиям).
Помимо прочего, польза ежедневно приема препаратов мелатонина отмечается для людей старше 50-55 лет. Поскольку с возрастом естественная выработка гормона сна падает, низкий уровень способен негативно влиять на работу различных систем организма (в том числе, на высокий кортизол), ускоряя наступление старения². В этом случае можно пить мелатонин в низких дозировках достаточно долго и каждый день.
Для чего нужен мелатонин?
Мелатонин нужен, прежде всего, для нормализации биоритмов, нарушенных в результате ночной работы или резкой смены часовых поясов. Также вещество может применяться как мягкое снотворное средство, облегчающее процесс засыпания и переход в глубокую фазу сна. Однако отметим, что в случае наличия у человека тяжелых форм бессонницы требуются полноценные лекарства, назначаемые врачом.
Именно выработка мелатонина (и его достаточный уровень в крови) являются главными сигналами перехода мозга к глубокой фазе сна. При низком уровне этого гормона сон становится поверхностным, появляется бессонница и утренняя разбитость. Кроме этого, недостаточный уровень выработки мелатонина приводит к плохому настроению и развитию депрессии, поскольку он является прекурсором серотонина.
Функции мелатонина:
- Регулирует биоритмы
- Повышает иммунитет и образование антител
- Является антиоксидантом и замедляет старение
- Регулирует работу органов пищеварения и мозга
Как работает мелатонин?
Уровень мелатонина связан с биоритмами (режимы сна и бодрствования), а также уровнем кортизола. Когда на сетчатку глаза попадает яркий солнечный свет, концентрация гормона в крови мала — например, днем, когда организм понимает, что нужно активно работать. С другой стороны, ночью при низкой освещенности его количество постепенно растет, подготавливая системы тела к плавному переходу ко сну.
Отметим, что на циклы выработки мелатонина влияет не только солнечный свет, но и искусственное освещение и прочие источники светового излучения — в том числе, экраны телевизора, компьютера и мобильного телефона. Считается, что именно использование гаджетов перед сном является одной из основных причин нарушений сна и развития бессонницы. Кроме этого, действие гормона сна ослабляет курение и никотин.
Что снижает выработку гормона сна:
- Яркое освещение и свечение синего спектра
- Высокий кортизол, адреналин
- Кофеин и прочие стимуляторы
- Никотин
// Как легко и быстро бросить курить? 🚭
Мелатонин в таблетках — польза и вред
Мелатонин в таблетках считается одним из наиболее эффективных средств для борьбы с легкими формами бессонницы. При приеме его за 30-40 минут перед сном (и после приглушения света) концентрация гормона в крови увеличивается, помогая быстрее заснуть. Однако витамины с мелатонином не являются лекарством — другими словами, они лишь нормализуют обмен веществ, но не лечат заболевания.
Купить БАДы с гормоном сна можно как в аптеке без рецепта, так и в магазинах спортивного питания. Ключевыми противопоказаниями являются беременность, заболевания желудка, почек и печени, сахарный диабет, эпилепсия, а также различные аллергии к вторичным компонентам таблеток — для придания им объема может использоваться как мальтодекстрин, так и другие вещества, иногда содержащие глютен и лактозу.
Противопоказания:
- Беременность
- Заболевания желудка, почек и печени
- Сахарный диабет
- Некоторые антидепрессанты
Как принимать — дозировки
Мелатонин нужно пить перед сном, в небольших дозах и на пустой желудок — сила его действия связана не с дозировкой, а со скоростью усвоения. Также, поскольку речь идет о запуске процесса выработки естественного гормона сна, обычно достаточно дозировки в 0.5 мг или 1 мг. Принимать таблетки с 3 или5 мг этого гормона рекомендуется лишь тогда, когда вы убедитесь, что меньшие дозы снотворного не работают².
В биохакинге, для перехода в режим “осознанных сновидений” используются достаточно большие дозы мелатонина — порядка 20 мг, а также сочетания с 5-HTP (триптофан в таблетках). Считается, что сны в этом случае приобретают особую яркость. Отметим, что ежедневный прием препарата в подобных дозировках может быть опасен, поскольку способен вызвать проблемы с выработкой натурального гормона сна.
Препараты мелатонина: рекомендованные дозы
- для ускорения засыпания — 0.5-1 мг
- при легких формах бессонницы — 3-5 мг
Мелатонин в продуктах питания
В натуральной пищевой мелатонин содержится в некоторых продуктах питания — подробные таблицы его содержания в еде представлены ниже. Кроме этого, в Англии и Германии выпускается молоко с содержанием животного гормона сна — в этом случае дойка коров происходит в ночное время, когда в организме животных вырабатывается гормон сна. Если человек будет пить молоко с мелатонином перед сном, он будет засыпать быстрее³.
Отметим, что концентрация этого гормона в желудочно-кишечном тракте человека в 400 раз больше, чем в шишковидном теле мозга — органе, где мелатонин вырабатывается. Зачем вещество нужно в желудке, ученым до конца неизвестно, но установлено, что он выполняет не эндокринную, а паракринную функцию. Вероятно, он работает в качестве антиоксиданта и защищает организм от действия свободных радикалов².
Еда для сна
Необходимо отметить, что в большинстве случаях содержание фито-мелатонина в пищевых продуктах недостаточно для проявления снотворного эффекта добавки. Например, в самом богатом растительным мелатонином продукте, в вишневом соке, содержится примерно 1300 нг (или 0.0013 мг) вещества на 100 г сока — другими словами, аналогом гормона сна в таблетке являются сотни литров сока.
Таблица содержания мелатониа, на 100 г:
| Продукт питания | Мелатонин, нг на 100 г |
| Вишня и вишневый сок | 1100-1300 нг |
| Грецкие орехи | 250-300 нг |
| Семена горчицы | 190-220 нг |
| Кукуруза | 180-200 нг |
| Рис | 150-160 нг |
| Корень имбиря | 140-160 нг |
| Арахис | 110-120 нг |
| Перловая крупа | 80-90 нг |
| Овсяная крупа | 80-90 нг |
| Спаржа | 70-80 нг |
***
Мелатонин — это гормон, регулирующий фазы сна и бодрствования в организме человека и других млекопитающих. Лекарства на основе мелатонина рекомендуются к приему при вахтовой работе в ночное время, резкой смене часовых поясов при перелетах, а также для борьбы с мягкими формами бессонницы. Пить гормон сна в таблетках необходимо за 30-40 минут до сна, избегая после этого яркого света.
- Melatonin: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning, source
- Melatonin supplementation for sleep? Research into side effects, dosage, benefits, source
- Effect of melatonin-rich night-time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects, source
- Мелаксен: противопоказания и инструкция к применению, ссылка
- Foods With Melatonin, source