Умение бороться с “фальшивым” чувством голода — основа правильного питания для похудения. Для того, чтобы поддерживать вес тела в норме, необходимо шаг за шагом восстанавливать естественную систему контроля насыщения от еды.
В прошлом материале Фитсевен рассказывал о том, что подсчёт калорий при похудении — бессмысленное занятие. В третьей части наших практических советов правильного питания мы расскажем о гормонах голода и насыщения лептине и грелине.
// Как бороться с чувством голода?
Настоящий голод — это достаточно мощное чувство, редко испытываемое в повседневной жизни. То, что ощущает обычный человек в течение дня — скорее привычка употреблять пищу в определённое время или желание развлечь/побаловать себя вкусной едой.
Как подсчёт калорий с желанием похудеть — лишь вершина айсберга диетологии, так и успешная борьба с чувством голода — это начало пути к полному изменению понимания влияния различных продуктов питания на вес, общее самочувствие и мозговую активность.
В частности, исследования показывают, что рафинированные углеводы (сладости, выпечка из белой муки, фастфуд и тп) провоцируют переедание и связанный с ним набор лишнего веса. Если вы хотите похудеть — важно отказаться от такой еды. И дело не просто в её высокой калорийности.
// В продолжение темы:
Какие гормоны влияют?
Стабильный вес тела — результат слаженной выработки инсулина, грелина и лептина. Инсулин вырабатывается после употребления углеводов и некоторых аминокислот, обеспечивая способность клеток запасать энергию. В отсутствии инсулина тело не может усваивать глюкозу (энергия углеводов).
Грелин — пептидный гормон, открытый в 1999 (то есть, более ранние публикации о похудении не подразумевают его существования). Исследования говорят о том, что инъекции грелина увеличивают потребность в употреблении еды — причём, речь идет о частоте потребления порций, а не о разовом объёме.
Лептин — гормон, вырабатываемый в, том числе, в жировой ткани. Одна из его функций — сообщать мозгу о наличии в теле запасов энергии. Уровни грелина и лептина находятся в обратной зависимости — низкий грелин (отсутствие желания искать еду) связан с высоким лептином (сообщением о наличии жировых запасов).
Лептин и грелин при похудении
При отсутствии пищи тело постепенно начинает вырабатывать грелин — посылая мозгу сигнал о том, что пора заняться поиском продовольствия. Если же человек научится “противостоять” повышающемуся уровню грелина хотя бы 30-60 минут, в следующий раз подобное ожидание будет даваться более просто.
За счёт продления периодов отказа от пищи некоторые режимы питания (например, интервальное голодание, называемое также “диета 16/8”) пытаются нормализовать работу грелина. Однако определение интервалов в часах для конкретного человека — весьма непростая задача.
Отдельно упомянем о влиянии ультра-переработанных продуктов питания на выработку грелина. Поскольку местом синтеза этого гормона является желудок, специалисты выдвигают предположения о том, что эмульгаторы (компоненты промышленной выпечки, обеспечивающие связь воды и масла/жира) могут нарушать естественные механизмы работы гормона.
Критики фаст-фуда считают, что некоторые эмульгаторы (напомним, это класс химических веществ) способны растворять тонкую жировую пленку, формирующую слизистую желудка — что влияет как на микрофлору кишечника, так на вырабатываемые в желудочной стенке гормоны.
// Ультра-обработанные продукты питания
Лишний вес и лептин
Если грелин связан с мотивацией на поиск еды — то лептин регулирует чувство сытости. Этот гормон вырабатывается в висцеральном жире, скелетной мускулатуре и в слизистой желудка. Отметим, что способность висцерального жира вырабатывать лептин также была открыта сравнительно недавно.
В организме здорового человека стабильный уровень лептина сообщает мозгу о том, что в жировых клетках находится достаточный запас энергии. Однако, в процессе развития ожирения (и связанного с ним нарушения выработки инсулина) может наблюдаться сбой к чувствительности к высокому уровню лептина — тело словно перестает “видеть” килограммы жира, взвинчивая при этом аппетит.
// В продолжение темы:
Практические советы
Для похудения и нормализации веса тела на практике нужно помнить о том, что работа как грелина, так и лептина тесно завязаны на уровень инсулина в крови — то есть, на частоте и объёме употребления углеводов.
Поддерживая здоровый уровень инсулина (фактически, придерживаясь стратегии питания при сахарном диабете) вы, с большой долей уверенности, сможете нормализовать работу гормонов голода и насыщения — и худеть.
Суть подобного питания проста — отказ от рафинированных углеводов (белый хлеб, выпечка, сладости), переработанного и/или чрезмерно жирного мяса, акцент на цельнозерновых крупах и некрахмалистых овощах, употребление различных орехов, грибов и ягод. Молочные продукты допускаются при нормальной переносимости лактозы.
// Читать дальше:
Физические тренировки
Поскольку лептин вырабатывается и в мышечной ткани — они, вместе с инсулином, активно задействованы при любых физических нагрузках (как силовых, так и кардио). Именно поэтому считается, что регулярные занятия спортом помогают нормализации лептина.
Что касается энергозатрат — то спорт сжигает намного меньше калорий, чем большинство представляют (тогда как еда содержит существенно больше). Например, чтобы сжечь калории 1 стакана колы или сока необходимо 20 минут прыгать на скакалке или более 30-40 минут идти в неспешном темпе.
// 200 ккал в виде еды — это много или мало? 30 фотографий с примерами
***
Механизмы голода и насыщения регулируются гормонами, вырабатываемыми в желудке и в мозге— а употребление рафинированных углеводов способно нарушать их баланс. Правильное питание для похудения начинается с умения отличать настоящее чувство голода от “фейкового”.
Источники данных:
- Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, source
- The effect of meal frequency in a reduced-energy regimen on the gastrointestinal and appetite hormones in patients with type 2 diabetes, source
- Advances in understanding the interrelations between leptin resistance and obesity, source