Теоретически, поскольку картофель содержит¹ около 70 ккал на 100 г, его можно считать низкокалорийной диетической пищей. Порядка 75% состава сырой картошки — это вода; 15-20% приходится на углеводы; а суммарно на белок, жиры и клетчатку — не более 5%.
Однако рекомендации правильного питания для похудения почти всегда подчёркивают, что крахмалистые овощи (в число которых, прежде всего, входит именно картофель) необходимо ограничивать. В материале ниже рассмотрим бюджетные варианты замены картошки.
// Картофель в питании для похудения
Как упоминалось выше, основой питательного профиля картофеля являются углеводы. В 100 г картошки (один мелкий клубень) суммарно содержится порядка 20 г углеводов — 10-15 г крахмала и не более 1-3 г клетчатки. Для сравнения, это в два раза больше, чем в тыкве — второму по списку крахмалистому овощу.
При этом сам крахмал — это не единичное универсальное вещество, а группы соединённых вместе молекул глюкозы. Гранула амилопектина (преобладающего типа крахмала в картофеле) содержит² от полумиллиона до миллиона молекул изомеров глюкозы — причём, порядок расположения не случаен.
Однако, поскольку в процессе тепловой обработки (варка, жарка, запекание и тп) картофельный крахмал меняет свои свойства — меняется и гликемический индекс. Напомним, что ГИ — это показатель, связанный со способностью еды влиять на уровень сахара в крови.
// Гликемический индекс — полные таблицы продуктов
Гликемический индекс
Отметим, что цифра гликемического индекса всегда рассчитывается для порции продукта, содержащей ровно 50 г углеводов. Поскольку в 100 г картофеля содержится порядка 15-17 г углеводов, подразумевается порция в 300 г — две средних картофелины (а для другого количества продукта цифра может отличаться):
// ГИ картофеля³:
- картофельное пюре – 84-90
- отварной картофель — 74-82
- отварной и охлажденный — около 50-60
- жареный картофель — 58-68
- сладкий картофель (батат) — 50
// Гликемический индекс картофеля
Устойчивый крахмал — полезен ли он?
Часть крахмала, содержащегося в картофеле, рисе, макаронах и других углеводных продуктах питания, после приготовления и последующего охлаждения меняет свою структуру — становясь более устойчивым к действию пищеварительных ферментов — и превращаясь в вещество, подобное растворимой клетчатке.
Процент подобного крахмала в углеводном профиле картофеля — варьируясь в зависимости от сорта и условий выращивания — редко превышает 5-10%. На практике речь идёт о 1-2 г устойчивого крахмала на 100 г картошки. Несмотря на скромную цифру, это, фактически, повышает содержание “клетчатки” в 2 раза.
Но важно напомнить, что суммарная рекомендация клетчатки в правильном питании для похудения определяется цифрой около 30 г в сутки — то есть, даже с наличием устойчивого крахмала для покрытия нормы потребуется чуть ли не килограмм картошки.
// Клетчатка в правильном питании
Чем хорош такой крахмал?
Наличие устойчивого крахмала в составе картофеля (или другого продукта) снижает объем глюкозы, усваиваемой в процессе пищеварения. Кроме этого, подобный крахмал способен обеспечивать более плавное повышение (и последующее понижение) уровня глюкозы в крови — влияя таким образом на ГИ
Также, как и клетчатка, устойчивый крахмал обеспечивает механическое заполнение желудка — влияя на формирование чувства насыщения. В конечном итоге, это помогает лучше контролировать аппетит, снижать размер порций — а, значит, и худеть (контролировать вес тела) без соблюдения диет.
При этом основная польза растворимой клетчатки и устойчивого крахмала — способность выступать питанием для полезных бактерий кишечника. Они являются пребиотиками, помогая бактериям поддерживать нормальный pH желудка и облегчая более полное усвоение витаминов и минералов из пищи.
// Устойчивый крахмал — где содержится?
На что заменить картофель при похудении?
Основная проблема, не позволяющая считать картофель подходящим в рационе для похудения — потребность съедать существенное его количество для получения сколь-либо значительного количества калорий.
Сложно представить человека, способного наестся одной (пусть даже крупной) картофелиной — в ход идёт как масло, так майонез и другие калорийные заправки для формирования сытости.
То есть, теоретически, картофель допустим при похудении — если содержащийся в нём крахмал уравновешен основной диетой — и достаточным употреблением овощей и цельнозерновых круп.
Полезные овощи и бюджетные крупы
Идеальным решением станет замена картофеля на прочие овощи (пусть даже крахмалистые) — начиная от кукурузы и тыквы, заканчивая многообразием зелёных листовых растений.
Покупайте замороженные овощи, либо готовьте заморозку самостоятельно в домашних условиях — покупая свежие овощи по низкой цене в сезон, промывая, нарезая и замораживая их для дальнейшего использования.
Также, с целью похудения, следите за наличием цельнозерновых круп в питании:
- гречка (обычная или зелёная)
- бобовые культуры (чечевица, горох и тп)
- различные крупы зерновых (перловка, просо)
- пропаренная твёрдая пшеница (булгур, макароны твердых сортов)
// Читать дальше:
***
Сам по себе картофель вполне может считаться диетическим — проблема в том, что для обеспечения насыщения необходимо съесть достаточно существенную порцию. И именно поэтому, выступая основой питания, картофель однозначно не может являться продуктом для похудения.
Источники данных:
- Potato, baked, flesh and skin, without salt Nutrition Facts & Calories, source
- Harvard Health Publishing: Glycemic index for 60+ foods, source
- Resistant Starch — Everything You Need to Know, source