Если даже обычная версия отжиманий от пола может считаться одним из наиболее эффективных упражнений на проработку верхней половины тела — то выполнение отжиманий на одной руке существенно увеличивает нагрузку на плечевой пояс и мускулатуру рук.
Исследования¹ биомеханики отжиманий показывают, что вклад трицепса при выполнении упражнения лишь немногим меньше вклада грудных мышц — то есть, отжимания помогут прокачать не только грудь, но и руки. Ниже в материале — советы по технике и составлению программы.
// Отжимания на одной руке
Ключевое отличие отжиманий на одной руке — почти двукратное увеличение нагрузки на мускулатуру, вовлечённую в упражнение. При этом даже не обязательно выполнять движение полностью одной рукой — использование подставки (см. иллюстрацию) само по себе меняет уровень активации мышц.
Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится¹на грудные мышцы. Сравнимую с ними нагрузку получают мышцы брюшного пресса. Также задействованы передняя часть дельтовидных мышц и трицепс, а стабилизирующую работу выполняют трапеции и глубинные мышцы позвоночника.
Фактически, отжимания вовлекают в работу все мышцы верхней половины тела — а за счёт вариативности постановки рук можно прицельно увеличивать нагрузку на определённые зоны тела. Например, узкая постановка рук повышает степень вовлечения трицепса и средней части грудных мышц.
// Читать дальше:
- отжимания от пола — техника и биомеханика
- программа отжиманий — с нуля до 100
- обратные отжимания на трицепс
Кому подходят?
Отжимания на одной руке — существенно более тяжелая версия обычных отжиманий от пола. Таким образом, для выполнения усложнённого движения необходимо быть в состоянии выполнить не менее 12-15 технически правильных повторений обычных отжиманий.
Новички могут начать с выполнения единичных отжиманий поочерёдно левой и правой рукой — постепенно увеличивая количество повторений. Также подобное упражнение подразумевает умение поддерживать планку на вытянутых руках как минимум 30-60 секунд.
Как правильно отжиматься?
Секрет правильных отжиманий от пола — активация латеральной головки трицепса, расположенной на внешней стороне руки. Поскольку трицепс имеет три головки, каждая из которых отвечает за свою траекторию движений, новичкам не всегда легко понять, как именно управлять мышцей.
При выполнении отжиманий, в фазе подъёма вверх, нагрузка сперва приходится на медиальную и длинную головки трицепса — а затем должна переходить на латеральную. Фактически, латериальная головка трицепса соединяется с передней дельтовидной мышцей и стабилизирует плечевой сустав.
Напомним, что плечевой сустав является наиболее сложным биомеханическим объектом человеческого тела — поскольку его работа подразумевает одновременную активацию 18 различных мышц и 4 суставов.
// Как качать плечи — анатомия и биомеханика
Отжимания одной рукой — техника
Выполнение отжиманий на одной руке подразумевает существенно более аккуратный подход к движению — за счёт увеличения нагрузки на плечевой сустав возрастает и риск возможной травмы. Крайне внимательно проверяйте следующие технические моменты:
- Нагрузка на ладонь и пальцы (подразумевая активную руку) должна быть распределена равномерно — избегайте чрезмерной нагрузки на кисть, способной привести к её заламыванию.
- При выполнении упражнения тело вытянуто в прямую линию — мышцы корпуса, бёдер и ягодиц в осознанном напряжении, таз слегка подкручен, рёбра опушены вниз.
- Плечи должны быть раскрыты наружу (для дополнительной активации широчайших) — а при опускании вниз лопатка работающей руки должна совершать ретракцию.
- Расположенная за спиной рука должна быть сжата в кулак и плотно прижата к пояснице.
- При опускании вниз локоть активной руки должен быть близок к грудной клетке — а запястье должно находиться под локтём.
- При движении вверх прицельно напрягайте грудные мышцы — а в верхней точке старайтесь раскрыть лопатку.
Силовые упражнения подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Советы по составлению программы
Залегающие на различных уровнях большая и малая грудная мышцы, зубчатые мышцы корпуса, дельтовидные мышцы плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию — в той или иной мере они принимают на себя нагрузку при выполнении любых упражнений с движением рук.
То есть, на практике сложно разделить тренировку груди от тренировки рук — и именно по этой же причине отжимания хорошо сочетаются с любыми упражнениями на бицепс или на трицепс. Однако упражнения на спину лучше выделить в отдельный тренировочный день.
// Когда качать грудь — с бицепсом или трицепсом?
Как прогрессировать в тренировке груди?
Прежде всего, необходимо научиться правильно отжиматься на двух руках — держа локти расправленными в стороны. Затем можно переходить к усложнённым версиям — например, на брусьях.
После достижения определённых силовых показателей включите в программу упражнения на грудь с добавочным весом — а также отжимания на одной руке.
Финальной стадией станет проработка нижней и внутренней частей грудных мышц — для усиления деления груди на сегменты и более чёткого выделения краёв.
// Читать дальше:
***
Выполнение отжиманий на одной руке — простой способ практически двукратного увеличения нагрузки на задействованные в движении мышцы. Однако подобная вариация упражнения требует хороших силовых показателей — а также более пристального внимания к технике.
Источники данных:
- Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press, source