Тело к лету: 4 неделя post image

Тело к лету: 4 неделя

Программа на пресс — все о том, как прокачать мышцы живота и добиться рельефных кубиков. Лучшие упражнения, рекомендации по питанию и рецепт вкусного ужина.

Программа на пресс

Мы переходим ко второй фазе марафона «Тело к лету» и к усиленной проработке мускулатуры корпуса и пресса. Программа этой недели будет сочетать наиболее эффективные тренировки на усиление рельефа мышц живота и классические упражнения на пресс. В дальнейшем эти упражнения будут усложняться.

Помните о том, что пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Кубики на прессе появляются в результате тренировок на гипертрофию (выполнения упражнений с высоким весом и низким количеством повторений), а не просто в результате выполнения сотен повторов. Однако техника — превыше всего.

Программа подготовки к пляжному сезону: комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа. Тело к лету — 1 неделя.

Как сжечь жир с живота?

Представленная ниже программа тренировок на пресс предназначена для тех, кто уже находится в относительно хорошей физической форме. Эта программа способна повысить рельеф мускулатуры, прокачать пресс и усилить абдоминальные мышцы живота — однако она не подходит для сжигания жира.

Если вашей главной целью является похудение на 5 и более килограммов, FitSeven рекомендует обратить более серьезное внимание на диету, выполняя при этом вторую и третью недели программы «Тело к лету», а лишь затем переходить к целенаправленным тренировкам мускулатуры пресса.

Лучшие упражнения на пресс

Тренировку абдоминальных мышц пресса мы начнем с классических и обратных скручиваний — базовых упражнений на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков. Каждое упражнение необходимо выполнять максимально осознанно и медленно, с полным ощущением работы мышц.

Также в нашу тренировочную программу на пресс включено упражнение «Планка», прорабатывающее внутренние мышцы корпуса и важное для создания подтянутого и упругого живота. Это упражнение является статическим — необходимо научиться задерживаться в требуемой позиции максимально долго.

Плюсы круговых тренировок

Выполнение легких силовых упражнений в быстром темпе и с минимальным отдыхом между подходами опустошает гликогеновые запасы, провоцируя таким образом выработку мышцами молочной кислоты. Это, в свою очередь, повышает секрецию адреналина и других жиросжигающих гормонов.

Не удивляйтесь, если во время круговой тренировки вы будете чувствовать головокружение или даже легкую тошноту — это естественная реакция организма на низкий уровень сахара в крови. Однако именно такие тренировки идеальны для создания максимально рельефной мускулатуры пресса.

Тело к лету 4: Программа на пресс

Программа этой недели содержит комплекс упражнений на пресс, две круговые турбулентные тренировки и одну высокоинтенсивную интервальную тренировку HIIT. Последний прием пищи допустим за 1.5-2 часа до тренировки, а во время самого тренинга рекомендуется употреблять аминокислоты BCAA.

Понедельник и пятница

Комментарии
Разминка (5-7 минут)Ходьба в быстром темпе на беговой дорожке, гребной тренажер или обычный велотренажер
Турбулентный тренинг (25-30 минут)Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и повторение суперсета. Всего 2-3 цикла.

Суперсет А:

Суперсет В:

Суперсет С:

Круговая программа на пресс (10-15 минут)Выполнить цикл из 15-20 повторов каждого упражнения, следующих непрерывно одно за другим, затем перерыв 30 секунд. Всего 3-4 цикла. Ключевое внимание — на медленную скорость, идеальную технику выполнения и полное ощущение работы мышц пресса.

Заминка (5-7 минут)Упражнение «Планка» (4-5 подходов), упражнения на улучшение осанки, медленная растяжка мышц.

Среда

Время выполненияКомментарии
Разминка5-7 минутХодьба в быстром темпе на беговой дорожке, гребной тренажер или обычный велотренажер
Интервальное кардио10-20 минутВысокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT по протоколу Литтла-Гибала. Оборудование для тренинга — скоростной велотренажер. Каждый цикл тренировки состоит из 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов.
Программа на пресс10-15 минутАналогично понедельнику
Обычное кардио15-30 минутХодьба на эллипсоиде или любое другое кардио (включая плавание).
Заминка5-7 минутУпражнение «Планка» (4-5 подходов), упражнения на улучшение осанки, медленная растяжка мышц.

Какое упражнение на пресс самое эффективное — результаты научного исследования. Рейтинг упражнений на пресс.

Диета и рецепт недели

Представленная выше программа тренировок на пресс не требует урезания калорийности рациона — чем больше у вас энергии, тем активнее вы будете тренироваться и тем рельефнее станут мышцы живота. Именно поэтому важно отказываться не от всех калорий, а только от неправильных и «пустых».

Утром отдавайте предпочтение фруктам и другим источникам углеводов, в обед — крупам, источникам белка и растительным жирам, а ужин разделите на ранний и поздний. На ранний ужин употребляйте больше углеводов, а в поздний — белков, растительных жиров и овощей.

  • Завтрак: овсяная каша или гранола, фруктовый салат, омлет из двух яиц
  • Обед: филе семги с рисом басматти либо нежирное говяжье мясо с гречкой
  • Ранний ужин: горсть правильных сухофруктов, гречневая или овсяная каша
  • Поздний ужин: домашний чикен-бургер либо стейк из постной говядины

Домашний чикен-бургер

Пожарьте на оливковом масле 150 г. куриного филе, выложите его на тост из цельнозернового хлеба с ложкой кетчупа, сверху добавьте немного обезжиренного сыра. В качестве гарнира используйте брокколи, листья салата с нарезанной соломкой морковью и щепоткой красного перца.

***

На следующей неделе программы «Тела к лету» мы расскажем о том, как наиболее правильно и эффективно тренировать нижние и боковые абдоминальные мышцы для создания так называемого «пояса Адониса» (характерного V-образного пресса с четкими боковыми линиями).

  • Алексей Jun 5, 2017

    В упражнениях 3 недели указано, что после каждого суперсета турбулентного тренинга следует 1 мин. кардио, затем 1-2 мин отдыха. Здесь и далее про кардио между суперсетами ничего нет. Нужно ли делать кардио?

  • Сергей Apr 21, 2017

    Знаю с зала двух ребят с прессом кубиками. Они вообще его не качают. Говорят достаточно базовых силовых упражнений и правильного питания

    • Барсук Apr 26, 2017

      А я знаю двух ребят, они банки вообще не качают, сами говорят, растут.
      Зы. Ты сколько месяцев в зале или, дней?

Добавить новый комментарий:

Загрузка...