Упражнение «Велосипед» post image

Упражнение «Велосипед»

Нужно ли добиваться чувства жжения в мышцах при работе на пресс, и как правильно делать "велосипед" - самое эффективное упражнение для мышц живота?

Как правильно качать пресс?

Когда вы качаете грудь или бицепс, увеличение объема мышцы из-за притока крови становится своего рода показателем того, что тренинг идет правильно. Работа над прессом сложна по той причине, что вы не чувствуете такого результата после упражнения.

Мышцы брюшного пресса не увеличиваются при работе в упражнениях – их размер крайне мал по сравнению с тем же бицепсом. Именно поэтому тренирующиеся и пытаются связать косвенные ощущения с тем, работает ли конкретное упражнение на пресс, или нет.

Почему скручивания и подъемы ног в висе лишь вредят развитию мышц живота, провоцируя боли в спине? Как НЕ надо качать пресс.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из этих косвенных ощущений – жжение в мышцах, возникающее при выполнении определенного количества скручиваний на пресс. Ошибочно считается, что жжение показывает, что работа идет правильно, и пресс «прорабатывается», хотя это совсем не так.

Тренирующийся делает 7 повторений, не чувствует жжения, и делает вывод, что упражнение не работает. В конечном итоге, в попытках почувствовать жжение пресса, он доходит до сотен повторов. Но правда в том, что 7 повторов работали лучше, чем сто.

Жжение в мышцах и молочная кислота

Теория о том, что жжение в мышцах во время упражнения вызвано молочной кислотой, и что это жжение определяет предел нагрузки, была выдвинута почти сто лет назад – в 1920 году. С тех пор ряд ученых, и, в частности, Джордж Брукс, опровергли ее(1).

Современная наука считает молочную кислоту одним из источников энергии для мышц, полагая, что ее выработка начинается после истощения запасов глюкозы и гликогена. При этом, связи с ростом мышц нет, и мышца будет расти и без работы до жжения.

Жир на прессе – как справиться?

Давайте не будем путать две вещи: работу по усилению мышц пресса, и работу над тем, чтобы сжечь жир и увидеть этот пресс. Большинство в поиске лучшего упражнения на пресс ищут именно волшебное упражнение, которое поможет избавиться от жира.

Но только диета поможет вам избавиться от жира на животе. Если вы думаете, что 20 минут на беговой дорожке способны «пересилить» два куска торта за обедом – вы глубоко ошибаетесь. Жир сжигают не кардионагрузки, а отрицательный баланс калорий.

Как сделать рельефный живот?

По сути, изолирующие упражнения на пресс актуальны для тех, у кого уже низкий процент подкожного жира – как минимум 10%. Но не нужно привязываться к цифрам, ведь понять, есть ли у вас жир на животе, или нет, вы можете и без цифр.

Если у вас нет проблем с жиром, то в этом случае помогут те упражнения, которые лучше всего вовлекают мышцы живота в работу. Но еще одно «но» — прогресс наступит довольно быстро, и скоро вам придется переходить на упражнения с дополнительным весом.

Как делать упражнение «Велосипед для пресса»?

Согласно исследованиям, упражнение «Велосипед» – самое эффективное упражнение на пресс. Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу; руки за головой, но не скреплены в замок; колени согнуты под углом 45 градусов; дышите спокойно.

Поочередно прикасайтесь левым локтем к правому колену, затем правым — к левому (при этом противоположная нога вытянута); в нижней точке касайтесь лопатками пола. Сделайте 12-15 повторений в ритме 2-3 секунды на каждое, выполните 4 подхода.

Базовые упражнения и пресс кубиками

Помните так же о том, что пресс и мышцы туловища задействованы в базовых упражнениях. При правильном выполнении становой тяги вы должны чувствовать работу пресса. Качать пресс  изолированно не так эффективно, как вовлекать в базовых упражнениях.

Для того, чтобы увеличить силу мышц брюшного пресса, необходимо выполнение низкого числа повторений упражнений с достаточно большим весом. О том, какие именно упражнения с весом бывают, и как их правильно выполнять, читайте FitSeven совсем скоро.

***

Жжение в мышцах живота никак не связано с эффективностью упражнения, а низкое число повторений действует лучше, чем высокое. Для того, чтобы увидеть пресс, сперва нужно избавиться от жира, а в этом может помочь только диета.

Источники:

  1. Lactic Acid Is Not Muscles’ Foe, It’s Fuel, Gina Kolata, source

Добавить новый комментарий:

Загрузка...