Рыбий жир в капсулах или натуральная рыба — выбираем лучший источник Омега-3. Рекомендованная суточная дозировка и самое важное о пользе для здоровья.

Чем отличаются омега-3 и рыбий жир?

Рыбий жир считается оптимальной формой важных для здоровья омега-3 жирных кислот, так как входящие в его состав кислоты усваиваются лучше всего(1). Растительные источники омега-3 содержат линолевую кислоту (ALA), которая усваивается организмом несколько хуже.

Кроме того что рыбий жир содержит два типа полиненасыщенных жирных омега-3 кислот — эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA) — в высокой концентрации, в его состав входят также витамины A и D, являющиеся мощными антиоксидантами.

Польза рыбьего жира

Исследования говорят о том, что Омега-3 кислоты ускоряют восстановительные процессы организма (в том числе, в мышцах), снижают уровень гормона стресса кортизола, улучшают состояние кожи и нормализуют артериальное давление через уменьшение вязкости крови(1).

В случае отсутствия нужного количества Омега-3 жирных кислот в рационе обменные процессы организма нарушаются, снижается иммунитет, повышается риск развития воспалений. Минусом является и то, что недостаток Омега-3 может повлечь набор лишнего жира.

Суточная норма омега-3

Согласно American Heart Association, минимальная норма потребления Омега-3 кислот (подразумевая EPA и DHA), составляет 250 мг, оптимальная доза — 1 грамм в сутки, безопасная суточная доза — 7-8 грамм(2). Для растительных ALA цифра будет несколько выше.

Максимальные безопасные дозировки не определены. В Японии, например, жители потребляют по несколько граммов Омега-3 в сутки с различной рыбой. Однако важно помнить, что морская рыба может содержать всевозможные токсины и даже ртуть, вредные для здоровья.

Сколько омега-3 содержится в рыбе?

Содержание Омега-3 кислот (EPA и DHA) в 100 г рыбы находится в пределах 1-2 граммов. Сельдь, сардины содержат 1,5-2,3 г омега-3; скумбрия — 1,2-1,9 г; семга — 1,3-2,2 г; палтус — 0,8-1,4 г; тунец — 0,3-1,3 г; консервированный тунец — 0,2-0,3 г; треска — 0,2-0,3 г(2).

Важно учитывать, что речная рыба содержит в несколько раз меньше омега-3. Что касается других источников, то в одном курином яйце содержится 0,2 г кислот, а в 100 г красного мяса – всего 0,04 г. При рекомендованной суточная норме Омега-3 в один грамм это ничтожно мало.

Льняное масло и омега-3

Льняное масло является один из основных растительных источников омега-3, содержащихся в нем в виде линолевой (ALA) кислоты. В столовой ложке такого масла содержится примерно 8 граммов Омега-3 кислот, 2 грамма Омега-6, и 3 грамма Омега-9 жирных кислот.

К сожалению, при окислении линолевая кислота способна превращаться в токсичные вещества, способные отравлять организм. Открытое льняное масло обязательно должно храниться в холодильнике, а жарить пищу на таком масле строго не рекомендуется.


 



 

Рыбий жир в капсулах

Согласно российскому законодательству, рыбий жир не является лекарственным средством и не регламентируется специальными нормами. По этой причине содержание Омега-3 жирных кислот в аптечных препаратах сильно варьируется от производителю к производителю.

Например, в одном из видов аптечного рыбьего жира содержится всего 0,1 г Омега-3 кислот на капсулу. Получается, что дневная норма равняется 10 капсулам, или почти всей упаковке. Инструкция препарата рекомендует, как не странно, прием всего двух капсул в день(4).

Лучший источник омега-3

Учитывая стоимость аптечных добавок и низкое содержание омега-3 в некоторых из них, FitSeven рекомендует употреблять по 100 граммов жирной рыбы (семги или форели) 4-5 раз в неделю. Это количество покроет необходимую норму, а обойдется существенно дешевле.

Важно упомянуть и то, что рыбы семейства лососевых богаты не только Омега-3 жирными кислотами, но и содержат большое количество белка с высокой усвояемостью. В 100 граммах семги или форели содержится до 27 граммов протеина — это больше, чем в мясе или курице.

***

Жирная рыба семейства лососевых (семга, форель и прочие) является лучшим источником важных для здоровья Омега-3 жирных кислот. Достаточно съедать лишь 400-500 г такой рыбы в неделю. Выбирая аптечный препарат, обязательно смотрите на содержание Омега-3.

Читать дальше:

Источники:

  1. Examile.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health, Fish Oil, source
  2. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; AHA Nutrition Committee. American Heart Association. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. (2003)
  3. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, source
  4. Производитель рыбьего жира «УНИК», официальный сайт

Дата последнего обновления:

  • 18 июня 2015 года

Использование материалов: