Кортизол: гормон стресса post image

Кортизол: гормон стресса

Кортизол — главный враг спортсмена. В каких случаях вырабатывается этот стрессовый гормон и почему высокий кортизол влечет разрушение мышц и набор жира.

Что такое кортизол?

Гормон кортизол вырабатывается организмом в стрессовых и экстренных ситуациях, при активных физических нагрузках, либо при недостатке питания. Нормальный уровень гормона составляет 10 μg/dl, при стрессе он повышается до 80 μg/dl, при сильном шоке — до 180 μg/dl.

Повышение является своего рода защитной реакцией организма. В состоянии шока этот гормон помогает мозгу и телу быстрее действовать, при недостаточном питании «подстегивает» голод и заставляет искать еду, при физических нагрузках дает взрывную силу(1).

Механизм действия кортизола

Экстренно повышая уровень кортизола, организм стремится мобилизовать запасы быстрой энергии. Основными источниками этой энергии служат сперва глюкоза и гликоген, а затем мышечная ткань. Использование жира не подходит, так как требует слишком много времени.

В первые минуты действия гормона существенно повышается концентрация внимания, что помогает быстрому принятию решений. Однако высокая степень концентрации перегружает нервную систему, а постоянное нахождение в таком состоянии вызывает хронический стресс.

Почему кортизол разрушает мышцы?

Повышение уровня кортизола ведет к разрушению мышечных тканей как достаточно больших запасов быстрой энергии. Мускулатура расщепляется до способных усваиваться аминокислот и глюкозы (последняя присутствует в мышцах в виде гликогена для обеспечения их работы).

Высокое кровяное давление направляет в мозг образовавшуюся глюкозу, что вызывает резкий прилив энергии и своего рода «адреналиновый шок». Все это является большим стрессом для организма как с точки зрения запасов энергии, так с точки зрения работы нервной системы.

Негативное действие кортизола

Если единичное повышение кортизола из-за голода или активных физических нагрузок разрушает мышцы, то постоянно высокий уровень этого гормона приводит к хроническому стрессу, усилению раздражительности, а также ухудшению метаболизма и обмена веществ(1).

Доктора считают, что хронически высокий уровень кортизола вызывает как общее ожирение и набор висцерального жира на внутренних органах, так и усиленное отложение жировой клетчатки в проблемных местах (у мужчин — внизу живота и спины, у женщин — на бедрах).

Кортизол и физические нагрузки

Исследования, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition(2) говорят о том, что в первые минуты физических нагрузок уровень кортизола сперва повышается до 60-65 μg/dl, затем снижается практически вдвое, а после 40-50 минут снова начинает расти.

Рекомендации о максимальной продолжительности силовых тренировок не более 45-50 минут во многом строятся именно на том, что по истечении этого времени уровень стрессового гормона кортизола повышается и начинаются катаболические процессы разрушения мышц.

Добавки во время тренировки

Согласно исследованиям(4), употребление непосредственно перед силовой тренировкой 5-10 г ВСАА (или даже обычного протеина-изолята), смешанных с 20-30 г углеводов высокого гликемического индекса заметно понижает уровень кортизола на все время тренинга.

Углеводно-протеиновый коктейль максимально быстро закрывает потребности в энергии, направляя в кровь глюкозу и снимая необходимость в повышении кортизола. Именно поэтому спортивное питание важно не только в бодибилдинге, но и для всех, занимающихся фитнесом.

Как понизить уровень кортизола?

Важно помнить о том, что диеты с резким отказом от еды, совмещенные с активными занятиями спорта, являются главными факторами повышения кортизола и нарушения метаболизма. Организм начинает скорее накапливать жир, а не избавляться от него.

Для понижения высокого уровня кортизола прежде всего необходимо достаточное питание и адекватный уровень физических нагрузок (не слишком низкий и не слишком высокий). Кроме этого, борьба со стрессом — еще один необходимый и важный шаг в понижении кортизола.

***

Выработка кортизола — реакция организма на стресс, голод или активные физ.нагрузки. В краткосрочном периоде повышенный кортизол разрушает мышцы, в долгосрочном — ухудшает обмен веществ, стимулирует отложение жира и вызывает хронический стресс.

Источники:

  1. Cortisol and Stress, source
  2. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise, source
  3. Phosphatidylserine, Wikipedia Article, source
  4. Sharp, Carwyn P M; Pearson, David R. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.

Добавить новый комментарий: