Витамин D post image

Витамин D

Почему 65% жителей европейских стран не получают достаточного количества витамина D? Опасности дефицита этого витамина, продукты и способы его получения.

Самый главный витамин

Основной функцией витамина D является обеспечение усвоения организмом кальция и фосфора. Кроме этого, витамин ответственен за процессы воспроизводства клеток, выработку ряда гормонов, правильную работу метаболизма и иммунитета в целом.

Витамин D считается одним из важнейших витаминов, ответственных за здоровье человека, а его недостаток приводит к развитию множества заболеваний. При этом низкий уровень витамина D быстро сказывается на организме, понижения иммунитет и ослабляя кости.

Дефицит витамина D

Научные исследования University of Cambridge, опубликованные в 2014 году, показывают, что хронический дефицит витамина D повышает риск умереть от различных заболеваний сердца на 35%, увеличивая при этом риск развития раковых заболеваний на 14%(1).

Согласно этому же исследованию, более двух третей населения развитых стран страдают дефицитом витамина D. Порядка 13% всех смертей в Соединенных Штатах и 9% смертей в Европе вызваны проблемами со здоровьем, вызванных дефицитом этого витамина.

Суточная потребность

Потребность варьируется от 10 микрограмм в день для детей (доза может обозначаться как 400 IU или 400 ME) до 15 мкг в день для взрослых (600 IU). Пожилым людям старше 70 лет требуется повышенный уровень этого витамина — порядка 20 мкг в день (800 IU).

Являясь жирорастворимым, витамин D может накапливаться в организме, поэтому его избыточное потребление вызывает интоксикацию. Максимально допустимая безопасная суточная доза витамина составляет 1,000 — 3,000 IU для детей и 4,000 IU для взрослых(2).

Источники витамина D

Существует три способа обеспечения организма витамином D: посредством синтеза в поверхностных слоях кожи при прямом воздействии ультрафиолета (загар), употребление витамина в составе определенной пищи, употребление в виде синтетических добавок.

Для большинства людей наиболее простым способом получения витамина является загар — 10-15 минут трижды в неделю полностью покрывают потребности. Воздействию солнца должны подвергаться лицо, руки, ноги или спина без использования крема для загара.

Содержание в продуктах

Важно отметить, что весьма ограниченное количество натуральных продуктов питания содержат в себе витамин D. В большинстве случаев покрыть потребности организма в этом витамине исключительно питанием представляется дорогостоящим и сложным.

Богатые витамином
D продукты:

  • Сардины в масле — 500 IU на 100 г.
  • Сомообразная рыба — 440 IU на 100 г.
  • Семга, макрель — 340-360 IU на 100 г.
  • Консервированный тунец — 235 IU на 100 г.
  • Куриное яйцо — 20 IU на 60 гр.

Добавки с витамином D

В ряде стран продукты питания облучаются ультрафиолетом для повышения содержания витамина D в них. В первую очередь, обработке подвергается грибы, молоко и молочные продукты — стакан такого молока будет содержать около 100 IU витамина D.

Учитывая то, что ложка рыбьего жира (например, жира печени трески) содержит до 1400 IU витамина D, весьма распространена передозировка этого витамина людьми, склонными принимать различные спортивные добавки и витамины одновременно.

Итоговая рекомендация

Более 65% жителей развитых стран страдают нехваткой витамина D, что выражается как в ухудшении обмена кальция и ослаблении костей, так и в развитии заболеваний сердца и онкологических патологий. Страны с низким уровнем солнца находятся в зоне особого риска.

Употребление витамина D в виде добавок несет потенциальный вред за счет возможной передозировки и интоксикации организма. Наиболее простой и доступный способ обеспечить организм этим важнейшим витамином — 10-15 минут загара трижды в неделю.

***

Витамин D является важнейшим составляющим здоровья человека; его дефицит ухудшает усвоение других витаминов. Люди, проживающие в странах с низким уровнем солнца и без доступа к морю, не получают достаточно витамина D и находятся в группе особого риска.

Источники информации:

  1. Vitamin D and risk of cause specific death, source
  2. Vitamin D, New York Times Essentials, source

    Добавить новый комментарий: