Почему не растут мышцы?
В материале прошлой недели программы «Тело к лету» мы рассказывали о стратегии набора сухой мышечной массы. В сегодняшнем материале мы подробно рассмотрим вопрос, волнующих многих — почему, несмотря на упорные тренировки, мышцы не растут и совершенно не получается накачаться.
Чтобы создать спортивное тело, вовсе не нужно ходить в тренажерный зал каждый день, выматывая себя изощренными тренировками по профессиональной программе звезды из инстаграмма. Чтобы изменить фигуру, вы должны понять, что мышцы, и особенно пресс, — это на 80% диета и на 20% тренировки.
Проблема №1: «Хочу похудеть и накачаться»
Организму крайне сложно сжигать жир и набирать мышцы одновременно, так как это два принципиально разных процесса: первый требует дефицита энергии, второй — ее избытка. Чередование циклов на набор массы с циклами на усиление рельефа даст намного больше эффекта, чем совмещение двух целей.
В рамках программы «Тело к лету» мы уже рассмотрели два наиболее действенных метода сжигания жира — высокоинтенсивные HIIT тренировки и турбулентный тренинг. Как минимум раз в два месяца мы рекомендуем посвящать всю тренировочную неделю именно такому жиросжигающему тренингу.
Проблема №2: «Почему не растут руки?»
Даже в рамках пляжного тренинга ошибочно уделять чрезмерное внимание прокачке мышц рук, а именно, бицепса и трицепса. Помните о том, что мышцы растут скорее не от силовых упражнений, а от гормонов, вырабатываемых телом. Изолирующие упражнения на бицепс, по сути, не влияют на гормональный фон.
Руки работают во всех базовых упражнениях — невозможно делать становую тягу или жим лежа с 80 кг рабочего веса, имея слабый трицепс. Для роста мышц рук важно улучшать технику базовых упражнений и регулярно повышать вес на штанге, а не тратить время на бесконечные упражнения с гантелями.
Проблема №3: «Почему нет кубиков на прессе?»
Несмотря на то, что пресс не проявляется сам по себе при похудении, плоский и рельефный живот невозможен при высоком уровне жира. Сперва избавьтесь от жировой прослойки, а лишь затем переходите к действительно важным упражнениям для прокачки внутренних мышц живота.
Кроме этого, ошибочно видеть пресс исключительно как прямую мышцу живота — в реальности для его эффективной прокачки необходимо укреплять всю мускулатуру туловища. О стратегии развития бокового пресса и мышц корпуса мы рассказывали на 5 неделе программы тренировок «Тело к лету».
Проблема №4: «У меня плохая генетика»
С точки зрения физиологии люди поразительно похожи, и даже разные типы телосложения отличаются друг от друга не так уж сильно. Для достижения результата и роста мышц всегда требуется упорство и время — максимальная скорость набора мышечной массы составляет не более 0.2 кг в неделю.
Большинство тренирующихся либо вообще не пытаются оценить эффективность своей программы тренировок (просто не имея никакой программы), либо меняют ее каждые две недели — добиться прогресса при таком режиме тренинга нельзя даже при идеальной спортивной генетике.
Проблема №5: «Боюсь набрать жир»
Для набора массы телу нужны калории, а для роста мышц — углеводы. Если вы боитесь набрать жир и питаетесь на уровне 2000 ккал в сутки (либо вообще не представляете, сколько калорий и макронутриентов вы съедаете), вы никогда не добьетесь своей цели и не наберете мышечную массу.
Кроме этого, не нужно слепо верить в мощь спортивного питания и дорогостоящих био-добавок — они способны лишь дополнить рацион, а вовсе не заменить его. Основу диеты для роста мышц составляют обычные продукты питания — крупы, зеленые овощи, нежирное мясо и растительные масла.
Программа тренировок 9 недели
Выполняете программу прошлой недели, уделяя внимание не столько большим весам, сколько технике и полнейшему ощущению контроля за работающими мышцами. Вашей целью должно стать улучшение качества тренинга, а не его количества или бессмысленное повышение веса каждую неделю.
Помните, что мышцы растут вовсе не от того, что вы из последних сил, изгибаясь всем телом, сдвинули огромный вес — мышцы растут от правильной техники и осознанного увеличения нагрузки. При этом нагрузка на мышцы может повышаться и путем ментального контроля, а не утяжеления штанги.
***
Типичными проблемами, из-за которых мышцы не растут, является недостаточная калорийность питания и отсутствие последовательности в тренировках. Кроме этого, большинство даже не задумываются о том, в чем заключаются плюсы и минусы их текущей программы тренировок и как ее можно улучшить.