Подтягивания для развития мышц корпуса. Программа Тело к лету — 5 неделя

Что такое мышцы кора?

Несмотря на то, что тренировка мышц корпуса (или «кора», от англ. core) является наиболее важным шагом в развитии спортивного телосложения и создании идеально пляжного тела — и программы “Тела к лету” —, большинство начинающих атлетов просто не знают, как правильно тренировать эту мышечную группу.

Традиционно мускулатура корпуса приравниваются к боковому прессу, а для ее развития рекомендуются различные скручивания, повороты и наклоны в стороны. Однако данный подход является упрощенным и ошибочным, поскольку он совершенно не учитывает то, что мышцы корпуса имеют статическую природу.

Анатомия мышц корпуса

Мускулатура кора связана почти со всеми мышечными группами, поскольку ее главной задачей является обеспечение стабилизации и подвижности как позвоночника, так и всего тела. Помимо всего прочего, мышцы корпуса на уровне поясницы (см рисунок) отличаются от мышц корпуса на уровне груди и пояса.

Главные мышцы внутренней части корпуса — внутренний пояс абдоминальных мышц, глубокие шейные сгибатели, диафрагма и мышцы тазового дна. К мышцам внешней части корпуса относятся прямые и косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, мышцы ягодиц, поясницы и частично мышцы бедер.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя бедрам, рукам и плечевым суставам совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Именно поэтому чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть мышцы корпуса и они должны быть постоянно включены в работу.

Косвенная тренировка мышц корпуса

Другим способом тренировки мышц корпуса является развитие его мускулатуры за счет противодействия весу. Например, во время приседаний со штангой или при выполнении становой тяги нужно следить за тем, чтобы напряженные мышцы кора не позволяли спине округляться и она оставалось прямой.

Важным элементом развития мышц корпуса является и правильное дыхание во время упражнений, поскольку диафрагма также входит в группу мускулатуры кора. Чтобы дышать правильно, вы должны словно направлять воздух в нижнюю часть живота, а не поднимать плечи и грудную клетку вверх.

Лучшее упражнение на мышцы корпуса

Наибольшую нагрузку на мускулатуру корпуса создают упражнения, выполняемые в полный рост — например, жим штанги стоя или подтягивания. При выполнении упражнений в наклоне (приседания, становая тяга) нагрузку забирают работающие мышцы, а при выполнении жима лежа — сама скамья.

Во время подтягиваний или жима стоя помните о том, что ключевой задачей является не просто подъем и опускание веса, а осознанное использование мускулатуры корпуса в качестве стабилизатора. Важно и то, что для тренировки кора важно не просто взрывное усилие, а статическое поддержание веса.

Жим штанги стоя: советы по технике

Начальное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. Руки держат штангу, штанга находится на уровне ключицы, слегка ее касаясь. Сделайте медленный глубокий вдох, создающий внутрибрюшное напряжение и «включающий» мускулатуру корпуса.

Напрягите ягодицы, выводя таким образом таз и бедра немного вперед, зафиксируйте колени. Напрягите пресс, чтобы грудная клетка не смотрела чрезмерно вверх. Силой мышц корпуса вытолкните штангу вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд, ощущая напряжение мышц, затем опустите.

Тело к лету 5: Тренировка мышц корпуса

Логика тренинга пятой недели во многом повторяет структуру четвертой, усложняются лишь упражнения на пресс. Также отличием является и то, что вы должны пытаться осознанно вовлечь в работу мускулатуру корпуса при выполнении упражнений, входящих в блок турбулентного тренинга.

Понедельник и пятница

	Комментарии
Разминка (5-7 минут)	Ходьба в быстром темпе на беговой дорожке, гребной тренажер или обычный велотренажер
Турбулентный тренинг (25-30 минут)	Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и повторение суперсета. Всего 2-3 цикла. Суперсет А: Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга Суперсет В: Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере Суперсет С: Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания
Круговая программа на пресс (10-15 минут)	Выполнить цикл из 15-20 повторов каждого упражнения, следующих непрерывно одно за другим, затем перерыв 30 секунд. Всего 3-4 цикла. Ключевое внимание — на медленную скорость, идеальную технику выполнения и полное ощущение работы мышц пресса. подъем коленей в висе с поворотом обратные скручивания на скамье упражнение «Велосипед» боковые скручивания
Заминка (5-7 минут)	Упражнение «Планка» (4-5 подходов), упражнения на улучшение осанки, медленная растяжка мышц.

Среда

	Время выполнения	Комментарии
Разминка	5-7 минут	Ходьба в быстром темпе на беговой дорожке, гребной тренажер или обычный велотренажер
Интервальное кардио	10-20 минут	Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT по протоколу Литтла-Гибала. Оборудование для тренинга — скоростной велотренажер. Каждый цикл тренировки состоит из 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов.
Программа на пресс	10-15 минут	Аналогично понедельнику
Обычное кардио	15-30 минут	Ходьба на эллипсоиде или любое другое кардио (включая плавание).
Заминка	5-7 минут	Упражнение «Планка» (4-5 подходов), упражнения на улучшение осанки, медленная растяжка мышц.

***

Развитая мускулатура корпуса не только обеспечивает безопасность позвоночника при выполнении силовых упражнений, но и формирует мощное спортивное телосложение. Для тренировки мышц корпуса нужно совмещать как упражнения на боковой пресс, так и правильное выполнение жима штанги стоя.