Почему не получается худеть — даже при соблюдении правильного питания?

По данным¹ Росстата, избыточная масса тела зафиксирована у 47% мужчин и 35% женщин. Разница в цифрах объясняется привычками питания — по сравнению с женщинами, российские мужчины потребляют в 2 раза больше хлебобулочных изделий и в 1.5 раза больше картофеля.

Ниже в материале мы рассмотрим причины, мешающие худеть — с учётом анализа пищевых привычек россиян. Например, 33% мужчин и 16% женщин признались², что наедаются перед сном. Очевидно, что с подобным режимом приёма пищи невозможно похудеть даже при правильном питании.

// “Почему не могу похудеть?”

Попытка найти универсальное решение для похудения — главная причина, мешающая вернуть вес в норму. В том числе, соблюдение правильного питания — далеко не единственный параметр, необходимый для похудения. Роль играет как общая калорийность рациона, так и уровень физической активности.

Хотя необходимый для сжигания жира дефицит калорий может создаваться исключительно питанием — похудение достигается быстрее при регулярных аэробных тренировках. Кардио повышает базовый уровень метаболизма и помогает телу выводить побочные продукты окисления жирных кислот.

Кроме этого, похудение требует времени — и поступательных усилий. Пытаясь добиться результата за несколько недель, человек теряет мотивацию (потеря нескольких килограммов редко способна кардинально изменить внешний вид тела) и возвращается к привычному рациону с избытком калорий.

// Читать дальше:

Сила воли или правильное питание?

Для успешного похудения необходимо вовсе не максимальное ограничение питания на несколько дней (подразумевая голодание или отказ от длинного списка “вредных” продуктов) — а умеренный дефицит калорий, поддерживаемый на протяжении нескольких месяцев.

Современные диетологи не рекомендуют понижать дневную калорийность питания больше, чем на 200-300 ккал — это может навредить обмену веществ организма, к тому же провоцируя чрезмерно сильное чувство голода, делающее процесс похудения сложным и неприятным.

Отдельно отметим, что 42% респондентов ответили¹, что у них диагностированы заболевания, связанные с питанием (например, диабет) — что подразумевает обязательную консультацию со специалистом перед началом соблюдения каких-либо рекомендаций или советов для похудения.

Ошибки питания, мешающие худеть

Росстат сообщает¹, что в 2018 году средняя суммарная калорийность ежедневного рациона составила 3030 ккал у мужчин и 2225 ккал у женщин. Основную долю в питании представляли углеводы (45% у мужчин и 46% у женщин) и жиры (41 и 40%) — тогда как на белки приходилось лишь 14%.

Чаще всего речь идёт о том, что большинству женщин (и мужчинам с низкой массой тела) необходимо около 2000 ккал в сутки, а большинству мужчин (и некоторым женщинам) — 2500 ккал. Потребление калорий на уровне 3000 ккал рекомендуется спортсменам, ежедневно тренирующимся не менее часа.

Почему не получается похудеть?

Короткий чек-лист, помогающий разобраться в причинах, мешающих снижению веса (и даже провоцирующих его увеличение) — если, несмотря на изменения питания, у вас не получается худеть, вы можете столкнуться со следующими ошибками:

1. Вы едите слишком много хлеба

Хотя хлеб, теоретически, допустим в правильном питании — но в виде отдельного приёма пищи (например, перекуса на полдник). По сути, два куска хлеба содержат количество углеводов, сравнимое с тарелкой каши или порций макарон — и не должны употребляться одновременно.

// ГИ хлеба — белого, цельнозернового и после заморозки

2. Вы редко употребляете овощи

Одна из основополагающих рекомендаций правильного питания — съедать порядка 400 г овощей и фруктов ежедневно. Однако, лишь 12% мужчин и 13% женщин в России следуют² этому правилу. Нехватка овощей в рационе не позволяет организму получить достаточный объем клетчатки — важной для стабильного насыщения.

// Самые полезные овощи

3. Вы употребляете исключительно крахмалистые овощи

Говоря о пользе овощей, диетологи всегда отмечают, что речь не идёт о картофеле и кукурузе — в их составе превалирует крахмал, способный резко повышать уровень сахара в крови. Употребление картофеля, хотя и допустимо в правильном питании, но в весьма небольших количествах.

// Крахмалистые овощи — список

4. Вы едите слишком мало белковых продуктов

Статистика Минздрава говорит о том, что на белки приходится лишь 14% от калорийности дневного рациона россиян — что ниже нормы. Помните о том, что белковые продукты лучше поддерживают чувство насыщения — а сами белки необходимы организму для множества процессов обмена веществ.

// Высокобелковые продукты — таблица

5. Вы используете сладкое для поощрения или развлечения

Для того, чтобы похудеть, важно прекратить рассматривать сладкое как награду — и помнить о том, что проблема вовсе не в калориях, а в провоцируемых им перепадах уровня глюкозы в крови. Поскольку подобные перепады провоцируют чувство, похожее на голод — это может приводить к перееданию.

// Как отказаться от сладкого?

6. Вы ждёте быстрого результата

Вместо термина “похудение” корректнее использовать фразу “возвращение здорового веса” — и даже сочетание слов говорит о том, что этот процесс не может быть быстрым. Организм человека редко может избавляться больше, чем от 1 кг жировой массы в неделю (особенно, без вреда здоровью).

// Как похудеть на 1 кг за неделю?

7. Вы пытаетесь худеть в одиночку

Помимо обязательной консультации со специалистом, похудение подразумевает эмоциональную поддержку со стороны членов семьи — в том числе, в виде совместного принятия рекомендаций правильного питания. Невозможно худеть, когда сидящий рядом с тобой на диване человек поедает мороженное.

// Как убрать живот — советы мужчинам

Что нужно, чтобы худеть?

В теории, организм худеет лишь тогда, когда количество съедаемых калорий меньше количества затрачиваемых. Однако ошибочно видеть в этом факте рекомендацию максимального ограничения питания. Правильнее будет как сократить калории, так и увеличить уровень физической активности.

На практике, большинство людей переоценивают энергозатраты от спорта — недооценивая энергетическую ёмкость пищи. Например, для сжигания 300 ккал необходимо около 30 мин активных физических тренировок — тогда как эти 300 ккал содержатся в большом стакане сока или колы.

Всемирная Организация Здравоохранения считает² минимальным уровнем активности 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю — причём, речь не идёт о тренировках для похудения, а исключительно о занятиях спортом для поддержания базового здоровья.