Поскольку биомеханика упражнений на грудь интуитивно понятна, грудные мышцы — одни из наиболее лёгких в тренировке. Однако важно учитывать анатомию, и, в частности, угол расположения волокон — а также залегание мускулатуры на двух уровнях.
Прокачка груди подразумевает выполнение базовых и изолирующих упражнений — и обеспечения достаточного времени для восстановления мускулатуры. В материале ниже — наиболее важные моменты, касающиеся правильной тренировки грудных мышц.
// Как правильно качать грудь?
При тренировке груди важно учитывать то, что мышцы залегают на двух уровнях — вверху расположена большая грудная мышца, под ней крепящаяся к рёбрам малая грудная. Поскольку волокна грудных мышц расположены веером, для их прокачки нужны различные упражнения и меняющийся наклон скамьи.
Плюс, большая грудная мышца разделена на верхнюю и нижнюю головки. Волокна верхней части груди лучше вовлечены в работу при разведениях и подъёмах руки снизу вверх — тогда как нижняя головка нагружается при подведении к корпусу вытянутой вперед (или в сторону) руки.
Упражнения на грудь делятся на выжимающие вес (жим штанги или гантель лежа на прямой скамье, на скамье в наклоне — плюс, жим в тренажёре) и на упражнения со сведением/разведением рук (разведение гантелей на скамье, сведения в тренажёре или на блоках).
// Читать дальше:
Как связаны мышцы?
Важно помнить, что упражнения на грудные мышцы всегда подразумевают работу мышц рук, плеч — и даже лопаток. Не говоря о том, что многие движения требуют вовлечения мускулатуры пресса для стабилизации корпуса.
Фактически речь идёт о том, что большая и малая грудная мышцы, зубчатые мышцы, дельты и широчайшие мышцы спины представляют из себя единую фасцию — объединённую вместе мышечную группу.
На практике это требует совмещения прокачки груди с мышцами рук (бицепсом или трицепсом) — но с разделением тренировки спины в отдельный день.
// В продолжение темы:
Базовые упражнения на грудь
Базовым упражнением на грудные мышцы является жим лёжа — а также отжимания от пола, близкие по биомеханике. Обычно под жимом лёжа подразумевают выжимание штанги двумя руками (поскольку так проще распределить нагрузку на левую и правую половины тела) — но жим может выполняться и с гантелями.
В зависимости от ширины хвата штанги нагрузка распределяется между большой и малой грудной мышцами. По данным исследований¹, при ширине 40 см большая грудная получает наивысшую нагрузку.
Если же постановка рук составляет около 60 см — то нагрузка перераспределяется на малую грудную. Плюс, роль играет и угол наклона скамьи (малая грудная лучше работает, когда голова выше туловища).
// Читать дальше:
- базовые упражнения на грудь — в картинках
- жим штанги лёжа — советы по технике
- как научиться отжиматься с нуля
Сведения и разведения
Упражнения со сведением и разведением веса чаще всего используются либо для прокачки определённых пучков мускулатуры (подразумевая хороший общий уровень развития груди) — либо для предварительного утомления.
Например, выполнив несколько относительно лёгких подходов разведений с гантелями перед выполнением жима лёжа утомленные грудные мышцы получат более существенную нагрузку — что полезно для их роста.
Однако новичкам с низким уровнем развития грудным мышц разведения и сведения обычно не требуются — и правильнее сосредоточиться на базовых жимовых упражнениях.
// В продолжение темы:
Как составить программу на грудь?
Прокачка и увеличение массы грудных мышц требует тренировок на гипертрофию — то есть, использование относительно тяжелого рабочего веса и низкого количества повторений упражнения. Это требует как соблюдения техники — так и помощи страхующего партнера.
Для прокачки груди достаточно выполнения разминки (например, разведения гантелей), одного базового упражнения (чаще всего, жима штанги лёжа) и 1-2 добавочных (для профессиональных атлетов, работающих над формой грудных мышц). Суммарно нужно порядка 12-15 сетов упражнения с нагрузкой.
Как часто качать?
Грудные мышцы требуют порядка 48-80 часов для полного восстановления — другими словами, нет необходимости качать их чаще, чем раз в 2-3 дня. То есть, тренировать грудь допускается не более 2-х раз в неделю.
При выполнении 3х тренировок в неделю один день выделяют на спину, бицепс и ноги, второй день — на грудь, плечи и трицепс, третий — спину и пресс.
Однако оптимальным решением являются 4 тренировки в неделю, когда на ноги выделяется полностью отдельный день — но грудь также совмещается с бицепсом или трицепсом.
// Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю
***
Успешная тренировка грудных мышц заключается в совмещении базовых упражнений (обычно жима лёжа) и изолирующих (сведений и разведений). Новичкам важно помнить о том, что грудь допустимо качать не чаще двух раз в неделю — и не более, чем в 12-15 сетов упражнений с нагрузкой.
Источники данных:
- Analysis of Muscle Activity Utilizing Bench Presses in the AnyBody Simulation Modelling System, source
Хорошая статья.Кратко и доходчиво!