Тренировка ног — это не просто прокачка передней поверхности бедра в тренажерах. Для того, чтобы добиться действительно спортивного и крепкого телосложения, понадобятся становая тяга и тяга штанги в наклоне — активно вовлекающие в работу заднюю поверхность ног.
Как заставить спину расти — лучшие упражнения. Гид новичка — 11 неделя
Для того, чтобы заставить мышцы спины расти, прежде всего необходимо научиться правильно подтягиваться. Затем можно переходить к выполнению верхних тяг различным хватом — а также тяг в наклоне. Однако главное — сохранять умеренный объём нагрузки и не перегружать мышцы избытком упражнений.
Мощные грудные мышцы — стратегия тренировок. Гид новичка — 10 неделя
Для того, чтобы накачать мощную грудь, прежде всего необходимо чётко понимать анатомию и биомеханику работы грудной мускулатуры — а также то, как изменение угла наклона корпуса (или скамьи) при выполнении упражнений перекладывает нагрузку с одной группы волокон на другую.
Тренировка без спортзала — упражнения с гирей и с весом тела. Гид новичка — 9 неделя
Упражнения с гирей — отличный способ тренировки мышц в домашних условиях. Для того, чтобы добиться спортивного тела, новичку необходимо прежде всего научиться полноценно вовлекать мускулатуру при выполнении упражнений — для чего лучше подходят относительно легкие упражнения.
Верхняя часть тела — как добиться V-образной фигуры? Гид новичка — 8 неделя
Тренировка верхней части тела строится на выполнении упражнений на спину и на грудь с различными типами хватов — а также подразумевает умение осознанно активировать глубинные мышцы спины и трапеций при выполнении каких-либо упражнений на руки.
Как тренировать плечи — и как сделать их шире. Гид новичка – 7 неделя
Умение тренировать каждую из трех головок дельтовидной мышцы — основа правильной прокачки плеч. При этом новичкам необходимо сперва научиться чувствовать плечи при выполнении разминочных и базовых упражнений, а лишь затем переходить к изолирующим упражнениям.
Как правильно качать руки — стратегия тренировок. Гид новичка – 6 неделя
Прокачка рук строится на совмещении базовых упражнений для развития верхней половины тела с изолирующими упражнениями на бицепс и трицепс — однако необходимо делать акцент не просто на увеличении рабочего веса, а на чувстве полного контроля за работой мышц.
Рабочий вес упражнений — как подобрать и когда повышать? Гид новичка — 5 неделя
Рабочий вес в упражнении необходимо повышать тогда, когда вы сможете технически правильно выполнить с ним 3-4 подхода 12-15 повторений в спокойном темпе — и с полным вовлечением основных и вторичных мышц. Повышая рабочий вес слишком быстро, вы можете закрепить неправильный паттерн движения — повышая риск травмы.
Что нужно, чтобы накачаться — и почему не получается? Гид новичка — 4 неделя
Для того, чтобы накачаться, важно понимать, что именно вы вкладываете в это слово — а также не забывать о том, что процесс роста мышц не может быть чрезмерно быстрым. Плюс, нужно ставить целью не просто увеличение массы тела, а следить за процентом жира либо за обмерами талии, ног и рук.
Почему без подтягиваний нельзя накачать мышцы спины? Гид новичка — 3 неделя
Умение правильно подтягиваться равнозначно умению вовлекать в работу не только спину, но и плечевой сустав — именно поэтому новичкам без базовых знаний анатомии крайне сложно понять, как именно необходимо поднимать вес тела в подтягиваниях (или тяге верхнего блока сидя).
В какое время дня (утром или вечером) тренироваться? Гид новичка — 2 неделя
Хотя исследования показывают, что тренировки в вечернее время примерно на 20-25% более эффективны, чем в утреннее — новичкам лучше отталкиваться от возможности соблюдать регулярный режим для выработки привычки к занятиям спортом в одно и то же время.
Гид новичка 2021 — программа базовых упражнений для роста мышц
Гид новичка — программа базовых многосуставных упражнений для набора мышечной массы. Версия программы 2021 года включает две опции — обычную (подходит при наличии опыта тренировок) и облегчённая (подходит атлетам с нулевым опытом).