Что такое белковая диета?
Белковая диета — это ограничение в питании еды, содержащей углеводы. Чаще всего эта диета используется для похудения, однако в бодибилдинге она может применяться и для набора мышечной массы. Минусом белкового питания является риск повышения аммиака, а также возможное развитие проблем с пищеварением и некоторых форм авитаминоза при длительном отказе от овощей.
В данном материале мы рассмотрим популярные диеты, имеющие право считаться белковыми — традиционное питание бодибилдера с повышенным содержанием протеина; набирающую популярность палеодиету с ее отказом от современных продуктов питания; безуглеводную кето-диету, считающуюся лучшим средством для быстрого сжигания жира; две вариации кето диеты — американскую диету Аткинса и российскую кремлевскую диету. Кроме этого, мы отдельно остановимся на набирающей популярность японской диете.
Питание бодибилдера
Повышение калорийности и много белка
Наиболее распространенной версией белковой диеты является традиционная рекомендация бодибилдинга о том, что количество протеина в рационе должно быть максимизировано. Чаще всего речь идет о суточном потреблении 3-4 граммов белка на килограмм веса тела, что дает 240-320 г для атлета весом 80 кг. Общая калорийность питания определяется из расчета 40-50 ккал на кг веса — 3200-4000 ккал в сутки при упомянутых 80 кг. Суточная потребность жиров высчитывается как 30% от суммарной калорийности — 960-1200 ккал или, учитывая, что 1 г жира содержит 9 ккал, 110-140 г жира в сутки. Оставшиеся калории — углеводы в количестве 5-7 г на кг веса тела.
Однако для того, чтобы потреблять 240-320 граммов белка в сутки, требуется как минимум килограмм различного мяса и дополнительный прием протеиновых коктейлей. При этом важно упомянуть, что последние научные исследования говорят о том, что, во-первых, употребление красного мяса в количестве, превосходящем 300 г в неделю, негативно сказывается на здоровье, и, во-вторых, что для роста мышц вовсе не нужно потребление огромного количества белка и достаточно скромных 1-2 граммов на кг веса тела(1). Причина заключается в том, что чем больше протеина организм получает с пищей, тем менее «экономно» он к нему относится — определенная доля просто утилизируется. Потребление белка по нижней границе учит тело использовать протеин по максимуму, отправляя его прямиком на восстановление мышц. Этим фактом объясняется и наличие профессиональных бодибилдеров среди вегетарианцев.
Палеодиета
Допустимо любое мясо, рыба, овощи и орехи
Палеодиетой называется принцип питания, заключающийся в отказе от современных продуктов. Рацион должен состоять исключительно из того, что было известно человечеству много тысяч лет назад, в период палеолита, давшему название диете. Поскольку сахар и любые зерновые культуры исключаются в первую очередь, диета по своей сути является белковой. В отличии от множества других диет, палеодиета не накладывает серьезных ограничений ни на количество потребляемой пищи, ни на способы ее приготовления. Допустимые в диете мясо, рыбу и овощи вы можете как варить, так тушить или жарить — это не играет роли. Результат — потеря и нормализация веса.
Несмотря на то, что исключение из рациона мучных и молочных продуктов, промышленной пищи (фастфуда, замороженных продуктов, различных видов пиццы) и сахара во всех проявлениях на первый взгляд кажется сложным, в реальности это не совсем так. По сути, заботящиеся о фигуре люди и так давно избегают этих продуктов — палеодиета выстраивает подобный режим питания в логическую структуру. Кроме этого, все чаще встречаются мнения о том, что именно современная пища является истинной причиной многих заболеваний — вы не найдете ни одного диетолога, который бы стал утверждать, что сахар, глютен и полуфабрикаты полезны для здоровья. В России первые материалы о палеодиете появились в 2014 году на нашем сайте, а текущий год, без сомнения, будет годом быстрого роста популярности этого традиционного для человека режима питания.
Кетогенная диета
Ограничение углеводов до уровня 30 г в сутки
Следующей по популярности версией белковой диеты является безуглеводная диета, называемая также кето диетой. Как ясно из названия, подобный режим питания подразумевает практически полный отказ от углеводов. В отсутствии углеводов тело перестраивает метаболизм, начиная получать необходимую для работы мозга глюкозу из аминокислот и свободных жирных кислот. Важнейшим фактором популярности кето диеты является то, что через 4-5 дней после отказа от углеводов организм начинает использовать запасы жира как основной источник энергии — результатом является быстрая потеря веса за счет жировых отложений, а не мышечной ткани.
Плюсом безуглеводной кето диеты является и то, что отказ от углеводов не накладывает существенных ограничений на суммарную калорийность питания — по сути, допускаются любые продукты в любых количествах, лишь бы они не содержали углеводов. Основу рациона составляют различные виды мяса и рыбы. При этом более 50% калорий приходится на жир — согласно этому критерию диету можно считать высокожировой. Потребление углеводов допускается в количестве 30-50 г в сутки (большая часть из них будет либо неперевариваемой клетчаткой, либо пойдет на работу мозга). Минусом кето-диеты является то, что отказ от содержащих углеводы продуктов лишает рацион практически всех витаминов и важных микроминералов. Кроме этого, все чаще встречаются научные исследования о том, что диеты с высоким уровнем потребления белка могут служить причиной различных нарушений здоровья(2). В спорте используется циклическая кето диета.
Диета Аткинса
Отказ от простых углеводов и сахаров
Облегченной версией кето-диеты является диета Аткинса. Если классическая кето-диета подразумевает соотношение получаемых изжиров и белков калорий в пропорции 4:1 (в расчете на 2500 ккал — 2000 ккал на жиры, или 220 г в сутки; 500 ккал на белки, или 125 г в сутки), то даже вводная индукционная фаза диеты Аткинса не является настолько жесткой. В период наибольшей популярности диеты, в 2003-2004 годах, согласно ее правилом питались примерно 10% взрослого населения США и Канады, а продажи макарон упали на эти же 10%(3). Причиной массовой известности стало распространение мнения о вреде любых углеводов и приписыванию им ответственности за эпидемию ожирения.
После смерти автора диеты, Роберта Аткинса, популярность его режима питания резко снизилась, а в 2005 году основанная им компания объявила себя банкротом. Виной падения популярности диеты вероятно можно назвать и работу пищевых лоббистов — несмотря на многочисленные публикации о возможном вреде низкоуглеводной диеты Аткинса для здоровья ни одна из них не была подтверждена независимыми научными исследованиями. Однако, не отрицая эффективность диеты, FitSeven никогда не вносил ее в лист рекомендованных по причине того, что она, как и любая диета с низким содержанием углеводов, мало подходит для силовых тренировок — тренироваться со штангой в состоянии кетоза практически невозможно. Единственной безуглеводной диетой, подходящей для спорта, является циклическая кето-диета, которую мы подробно рассматривали в программе тренировок «Проект Six-Pack».
Кремлевская диета
Бальная система диеты, подсчет углеводов (очков)
Российской версией диеты Аткинса является кремлевская диета. Согласно этой диете каждому продукту присваивается «цена» в условных единицах, где каждое очко — один грамм углеводов. Количество набранных за день очков не должно превышать определенного значения, разного на определенных этапах диеты. В период перестройки организма на новое питание первые две недели (в фазе индукции) необходимо строго придерживаться ограничения в 20 очков. На этапе похудения установлено ограничение в 40 очков. Для сохранения веса нужно набирать до 60 очков. Считается, что при употреблении углеводов на более чем 60 очков происходит увеличение веса.
Основной претензией к кремлевской диете является выведение на первый план математики подсчета очков, а не стоящей за подсчетом логике. Встречаясь с новым продуктом, худеющей на этой диете не в состоянии самостоятельно принять решение, допустим ли продукт — ему нужна обязательная сверка с табличкой. Слово «кетоз» не встречается даже в книгах, посвященных этой диете, ровно как и классификация жиров на полезные и вредные. Список разрешенных продуктов, дающих ноль очков, также вызывает множество сомнений — допускаются алкоголь и мясные полуфабрикаты типа сосисок, тогда как богатые клетчаткой продукты находятся практически под запретом. Несмотря на имеющуюся глубоко в основе кремлевской диеты логику, мы не рекомендуем ей следовать — оригинал, диета Аткинса, является намного более обоснованной и цельной.
Японская диета
Резкое ограничение рациона на 13 дней
В завершении обзора хотелось бы отдельно остановиться на так называемой «японской диете», стремительно набирающей популярность в русском интернете. Тексты, перепечатываемые с одного сайта на другой, содержат упоминание о том, что «диета разработана японской клиникой ‘Яэкс’» — однако с такой же долей правды можно писать, что диета была разработана школой чародейства и волшебства Хогвартс. Интереснее всего то, что диета рекомендует продукты, совершенно не типичные для Японии — например, вареную говядину, тушеную капусту и кабачки.
По своей сути диета является низкоуглеводной и низкокалорийной. Поскольку основу рекомендованного рациона составляет вареная и жареная рыба, говядина и яйца, диету можно считать белковой. Учитывая то, что встречающееся меню на 13 дней чрезвычайно скупо, а суммарная калорийность вряд ли превысит 1000 калорий, диета действительно будет работать. Однако последствия для здоровья не заставят себя ждать — во-первых, за счет крайне скупого содержания витаминов в рекомендованных продуктах, во-вторых, за счет последствий типичной голодной диеты. Как только организм поймет, что пища снова доступна, он начнет активно набирать то, что недополучил за дни голодовки. Результатом станет возвращение сброшенного веса и набор дополнительных жировых запасов на случай следующей попытки помучить себя при помощи «японской системы».
Научные источники:
- How Much Protein Do You Really Need?, source
- High-Protein, Low-Carb Diets Explained, source
- Atkins Bankruptcy a Boon for Pasta Makers, source