Тренировка на нижнюю часть тела. Гид новичка — 11 неделя

Упражнения на нижнюю часть тела

В одном из наших прошлых материалов мы уже упоминали о том, что наиболее эффективная стратегия для быстрого набора мышц строится на четырех тренировках в неделю с разделением мышечных групп на верх и низ. Два раза в неделю прорабатывается верхняя часть тела, два раза — нижняя.

Начиная с этой недели «Гида новичка» рекомендуется переходить к подобной стратегии тренировок. Если же у вас категорически нет возможности тренироваться 4 раза в неделю, тренируйтесь 3 раза. В этом случае в первую неделю выполняются тренировки A, B, C, а во вторую — D, A, B и так далее.

Тренировка на низ

К мышечным группам нижней половины тела относятся прежде всего мускулатура ягодиц и ног. Кроме этого условно к этой категории причисляют мышцы корпуса и поясницы, учитывая их косвенное вовлечение при выполнении многих базовых упражнений, и, в первую очередь, становой тяги.

Тренировка абдоминальных мышц пресса также традиционно относится к нижней части тела, поскольку в большинстве упражнений на пресс мышцы ног также активно участвуют в движении — например, при подъеме ног в висе в работу вовлечены как пресс, так и мышцы передней поверхности бедер.

Приседания или жим ногами?

Чтобы не совмещать в рамках одной тренировки два наиболее тяжелых силовых упражнения на нижнюю часть тела (становую тягу и приседания) в один из дней программы используется упражнение, аналогичное по своей механике приседаниям со штангой — жим ногами в тренажере, выполняемый со средним весом.

Выполняя жим ногами, помните, что упражнение является одним из наиболее опасных, поскольку многие склонны использовать максимальные веса (более 200 кг), что чрезвычайно опасно для позвоночника. Не гонитесь за рекордами и ставьте безопасность выполнения и правильную технику на первое место.

Как накачать икры?

Ключевую роль в развитии икроножных мышц играет прежде всего то, что данная мышечная группа относится к классу медленных волокон — она требует низкоинтенсивных, однако продолжительных по времени нагрузок. Именно поэтому бегуны, чаще всего, обладают развитыми икрами.

Если вы хотите добиться больших и прокачанных икр, вам помогут скорее не изолирующие упражнения (подъемы на носки со штангой или гантелями), а базовые — приседания и становая тяга. Кроме этого, 40-минутная пробежка будет полезна как вашим икрам, так и кубикам на рельефном прессе.

Программа тренировок: 11 неделя

Тренировки A, B и C могут приходиться как на понедельник, среду и пятницу, так и на понедельник, вторник и четверг. В первом случае тренировка D будет приходиться на субботу, а во втором — на пятницу, что позволит оставить выходные свободными.

Тренировка А: верх тела

• Жим штанги лежа: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
• Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Подъем гантелей в стороны: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Тяга блока на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
• Подъем штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка В: низ тела

• Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Приседания со штангой: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
• Скручивания на блоках: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка С: верх тела

• Жим штанги стоя: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Тяга штанги к поясу: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Подтягивания на перекладине: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Отжимания на брусьях: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
• Французский жим на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
• Подъем EZ-штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка D: низ тела

• Приседания со штангой: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 8-10, отдых между подходами 2 мин.
• Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
• Упражнение планка: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
• Велосипед на пресс: 2-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Упражнение «Велосипед» на пресс

Согласно научным исследованиям, упражнение «Велосипед» возглавляет рейтинг наиболее эффективных упражнений на пресс. Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу; руки за головой, однако не скреплены в замок; колени согнуты под углом 45 градусов; дыхание нормальное и спокойное.

Поочередно прикасайтесь сперва левым локтем к правому колену, затем — правым к левому (при этом противоположная нога вытянута); в нижней точке касайтесь лопатками пола. Ощущайте работу мышц пресса. Сделайте 12-15 повторений в ритме 2-3 секунды на каждое, выполните от 2 до 4 подходов.

***

Главными упражнениями для тренировки нижней части тела является становая тяга и приседания. Однако данные упражнения лучше всего выносить на две различные тренировки для повышения их эффективности. Тренировка мышц икр требует как силовых упражнений, так и бега.