Вопрос о том, можно ли идти на тренировку при повышенной температуре имеет особенную важность во время пандемии. Именно поэтому заранее отметим, что если у вас присутствуют симптомы вирусного заболевания — лучше не ходить в зал, а самоизолироваться в домашних условиях.
В данном материале мы рассмотрим лишь теоретическую составляющую вопроса — то есть, как именно занятия спортом во время легкой простуды влияют на работу метаболизма и на иммунитет. Можно ли вообще вообще тренироваться, когда болеешь?
// Можно ли тренироваться при простуде?
Простуда — крайне распространенное инфекционное заболевание. Статистика говорит о том, что средний человек заражается гриппом или различными ОРВИ примерно 2-3 раза в год, а полный процесс выздоровления после болезни занимает не менее 7-15 дней.
Главным риском тренировок во время простуды является то, что за небольшим насморком и слегка повышенной температурой может скрываться полноценный грипп — не говоря уже о коронавирусной инфекции. Роль играет и то, что первая фаза болезни может протекать бессимптомно.
Другими словами, занятия спортом во время простуды несут опасность не столько для самого человека, сколько для окружающих. Зоной повышенного риска становятся как гантели и свободные веса, так и рукоятки тренажеров — а при активных кардио тренировках и несколько метров окружающего пространства.
// Читать дальше:
- как ускорить восстановление организма?
- можно ли заниматься спортом каждый день?
- сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Легкое недомогание или грипп?
Исследования показывают, что занятия спортом допустимы исключительно в случае “верхней простуды” — респираторной инфекции, проявляющейся преимущественно в виде неприятных ощущений выше линии шеи¹. Говоря более точно, тренировки не усугубляют симптомы болезни и не продлевают период выздоровления.
Если у вас слезятся глаза, слегка першит в горле и заложен нос, однако сохраняется нормальная температура тела и вы не чувствуете мышечной боли или характерной ломоты — скорее всего, речь идет именно о легкой простуде. В этом случае умеренная тренировка не нанесет вреду иммунитету.
Правила тренировок при простуде
Прежде всего, в случае тренировки при легкой простуде важно избегать переохлаждения. Вспотев и попав под поток холодного воздуха (например, системы кондиционирования или просто низкой температуры на улице) вы можете существенно усугубить протекание болезни.
С этим же связано и второе правило занятий спортом при простуде — не потеть. Тренировки должны быть достаточно легкими и не выходящими за зону пульса в 120-130 ударов в минуту. Кроме этого, продолжительность рекомендуется сократить их до минимума — не более 30-45 минут.
// Как тренироваться, когда болеешь:
- старайтесь не распространять инфекцию
- не допускайте переохлаждения
- избегайте чрезмерного потоотделения
- сократите интенсивность и продолжительность тренировки
Простуда как следствие перетренированности
Отметим и то, что симптомы легкой простуды могут быть похожи на симптомы перетренированности — например, повышение температуры до 37 градусов, ломота в мышцах, головная боль и чувство усталости. В этом случае речь идет о снижении иммунитета посредством чрезмерной выработки гормона кортизола.
Данный гормон отвечает не только за иммунитет, но и за углеводный обмен и комплексное поддержание энергетических ресурсов организма. Повышенный кортизол увеличивает время восстановления мышц, а также повышает уровень воспалений в тканях.
// Читать дальше:
Занятия спортом, когда болеешь — опасности и минусы
Даже если у вас наблюдается легкая простуда без осложнений, это само по себе влечет повышение уровня кортизола. Занимаясь спортом во время болезни, вы, скорее всего, не сможете добиться положительного эффекта от тренировок — при высоком кортизоле не может быть ни роста силовых показателей, ни роста мышц.
Помимо прочего, на ранних этапах болезни симптомы могут быть ослаблены — а занятия спортом их лишь усугубят. Понять, что вы полноценно заболели, можно лишь тогда, когда температура тела резко повышается, появляется озноб, ломота в теле и боли в мышцах.
Финальные рекомендации
С одной стороны, исследования говорят о том, что умеренные тренировки не усугубляют протекание простуды или легких ОРВИ. С другой стороны, эти исследования показывают, что простуда негативно сказывается на физических показателях организма.
В свою очередь, при тяжелых инфекциях и гриппе тренировки однозначно не рекомендуются — они могут усугубить течение болезни. Плюс, если вы занимаетесь спортом в тренажерном зале или в студии группового тренинга, вы можете заразить окружающих вас людей.
***
Заниматься спортом при простуде можно лишь в том случае, если вы уверены, что у вас именно легкая инфекция. Сами тренировки должны быть непродолжительными, а частота пульса не должна превышать 120-130 ударов в минуту — вы буквально не должны позволить себе вспотеть.
Научные источники:
- The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness, source
- Should you exercise with a cold or flu?, source