Витамин Е — как влияет на организм? Дневные нормы и где содержится

Витамин Е — один из четырех важнейших жирорастворимых витаминов. По своей функции он является антиоксидантом и защищает организм от действия свободных радикалов, помогая работе иммунитета. Также он влияет на потребление кислорода клетками — и участвует в синтезе половых гормонов.

Поскольку витамин Е не вырабатывается в теле человека, он обязательно должен поступать с пищей. Чаще всего он содержится в продуктах питания, в которых есть витамин А — фактически они работают в паре. Как именно этот витамин влияет на организм и как его правильно принимать?

// Витамин Е — что это?

Витамин Е — это группа природных соединений класса токоферолов и токотриенолов. Датой открытия считается 1922 год, а в 1938 ученые научились синтезировать витамин Е химическим путем. Название “токоферол” отсылает к греческому слову τόκος, переводящемуся как “потомство” или “деторождение”.

Первичной исследованной функцией данного витамина было влияние на репродуктивную функцию — именно поэтому он необходим при беременности. Масло зародышей пшеницы, содержащее витамин Е, использовалось для активации процессов роста недоношенных младенцев.

Кроме этого, витамин Е защищает клеточные мембраны от окислительных повреждений различной природы (что положительно сказывается на состоянии кожи) и экономит потребление кислорода клетками организма. Также он влияет на синтез холестерина и ряда стероидных гормонов.

// Читать дальше:

Суточные нормы и потребности

В среднем, потребность взрослых мужчин и женщин в витамине Е составляет 15 мг в сутки — для сравнения, такое количество содержится в 30 г подсолнечного масла или в 100 г оливкового. При активных занятиях спортом, а также при беременности и лактации норма может достигать 19 мг в день.

// Витамин Е — нормы:

дети младше 1 года — 4-5 мг
дети возраста 1-8 лет — 5-7 мг
дети 9-13 лет — 11 мг
подростки и взрослые — 15 мг

Необходимо отметить, что витамин Е способен накапливаться в тканях организма, вызывая гипервитаминоз. Максимально безопасной дозой является 200 мг в сутки, а превышение 1000 мг способно вызывать интоксикацию. Симптомы передозировки — головная боль, усталость, мышечная слабость и нарушения работы ЖКТ.

Роль и функции в организме

Прежде всего, витамин Е важен для поддержания здоровья волос и кожи. В частности, он способен предотвращать и залечивать различные микроповреждения — именно поэтому токоферол добавляют в антивозрастные крема, мази от растяжек и в солнцезащитные лосьоны.

Витамин Е улучшает прочность сосудов и препятствует образованию тромбов, ускоряет процессы восстановления после физических тренировок, положительно влияет на здоровье сетчатки глаза, участвует в процессах, связанных с контролем уровня сахара в крови — а также активирует синтез ряда гормонов.

Витамин Е для мужчин и для женщин

Еще одна функция витамина Е — поддержание работы репродуктивной системы организма мужчин и женщин. Во-первых, он обеспечивает процессы регенерации ДНК. Во-вторых, влияя на синтез холестерина он влияет и на выработку стероидных гормонов — эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин.

Добавки с витамином Е показали положительные результаты на женщинах во время менопаузы (снижение уровня кортизола и уменьшение «горячих приливов»)^². Однако научные исследования на эту тему не однозначны — например, некоторые из них показывают, что прием токоферола способен повышать риск развития рака простаты у мужчин^³.

// Читать дальше:

Содержание витамина Е в продуктах

Больше всего витамина Е содержится в масле зародышей пшеницы (порядка 215 мг на 100 г), затем следует подсолнечное масло (56 мг на 100 г), миндальное масло (40 мг), семена подсолнечника (35 мг), миндаль (26 мг) и оливковое масло (12 мг). Для удобства использования приводим пересчет в суточную норму потребления.

// Таблица содержания витамина Е:

Продукт	Размер порции	Суточная норма
Семена подсолнечника	¼ чашки	82%
Миндаль	¼ чашки	40%
Шпинат	1 чашка	25%
Авокадо	1 чашка	21%
Арахис	¼ чашки	20%
Зерна горчицы	1 чашка	17%
Спаржа	1 чашка	18%
Креветки	100 г	17%
Брокколи	1 чашка	15%
Оливковое масло	1 столовая ложка	13%
Красный сладкий перец	1 чашка	10%
Помидор	1 чашка	10%

Проблема хранения масел с витамином Е

Хотя витамин Е обладает устойчивостью к нагреванию и выдерживает температуры до 170С, он разрушается под действием солнца. Содержащие его масла должны храниться в темных стеклянных емкостях, не пропускающих ультрафиолетовые лучи. Кроме этого, рекомендуются прохладные и сухие условия.

Отметим, что оливковое масло способно терять до 20-30% содержания витамина Е за несколько недель хранения в неподходящих условиях (например, в сосуде из прозрачного стекла). Помимо прочего, часть содержащегося в оливковом масле токоферола теряется при обжаривании, поскольку температура при этом повышается до 200-250°C и выше.