Как правильно сушиться?

• Имя: Майкл
• Год рождения: 1989
• Рост: 183 см
• Вес: 78 кг
• Австралия, Квинсленд

Набор мышцы для эктоморфа

Поскольку мой изначальный соматотип — эктоморф, я всегда был очень худым. Именно это стало главным стимулом к сильному желанию набрать мышечную массу. В 17 лет я понял, что хочу изменить свое тело и стать больше, в результате чего я и начал заниматься силовыми тренировками.

Набор массы давался мне очень тяжело до тех пор, пока я не понял, что для роста мышц нужно есть много и очень много калорий. Но тогда я еще не знал, что критично важно следить за «чистотой» еды, а не просто потреблять любые калории. К сожалению, я набрал довольно много лишнего веса.

Цикл на массу

Максимальный вес, который у меня был — это 95 килограммов. Тогда я ел примерно 5000 ккал в сутки, огромные порции белого риса, часто даже пиццу и прочий фастуд. Честно скажу, что не хочу повторять подобные эксперименты над своим телом. Хотя я и набрал массу, форма была не очень.

К счастью я понял, что для того, чтобы иметь спортивное тело, не нужно быть огромным, а нужно быть просто рельефным. Оказалось, что сушиться не так уж и сложно — при наличии мотивации достаточно примерно 6-8 недель, чтобы добиться уровня подкожного жира ниже 10% и увидеть пресс.

Диета для сушки

Мои правила для сушки — регулярное кардио, урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление высокого количества белка и умеренного количества жира. Процентное соотношение калорий в меню: 30% — углеводы, 55% — белки, 15% — жиры.

Поле сушки мой вес снизился до 78 килограммов. Теперь я чувствую себя намного более комфортно, чем тогда, когда я был очень большим и весил 95 кг. Несмотря на то, что в тренировочные дни я съедаю 3500 ккал, а в дни отдыха — 3000 ккал, уровень жира в организме стабилен на уровне 7%.

Мое меню на сушке

Ниже мое примерное меню на сушке — обычно это были большие порции рыбы, куриной грудки или нежирного мяса, немного гарнира и большая порция овощей. После тренировки я принимал двойную порцию протеина и примерно 10-15 г декстрозы (от обычного гейнера я набираю жир).

• Завтрак: овсянка c черникой и медом, порция протеина.
• Первый обед: курица, салат или овощи, миндаль.
• Второй обед: курица, салат или овощи, миндаль.
• За два часа до тренировки: говядина с рисом.
• После тренировки: смесь протеина с декстроза (или гейнер), ананас.
• Ужин: рыба, сладкий картофель, брокколи.
• Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.

Программа тренировок

Главный секрет трансформации моего тела — становая тяга. Именно ей я обязан усилению корпуса и расширению талии до 80 см. Мой рекорд в становой — один повтор с 235 кг. Но на сушке я не гнался за большими весами, целью было просто получать удовольствие от тренировок.

Сложнее всего мне дается работа над грудными мышцами, а проще всего — над мышцами плеч. Плечи я качаю чередованием жима штанги стоя, разведением гантелей в стороны стоя, подъемами гантелей перед собой стоя, жимом гантелей сидя, плюс всевозможными тягами на блоках.

Рекорды в упражнениях

Как уже говорил, мой рекорд в становой — 235 кг при выполнении одного повтора. В приседаниях — 186 кг, в жиме штанги лежа — 150 кг. Но работая с таким весом, я повредил плечо, и теперь могу делать жим лежа не больше, чем со 120 кг. Вообще, я перестал гнаться за большими весами.

Если бы меня спросили оценить удовлетворение своим телом по шкале от 1 до 10, я бы назвал цифру 6,5. Считаю, что мне нужно еще мышечной массы. Пусть другие думают так, как хотят, но я хочу быть больше. Может быть, даже буду участвовать в профессиональных соревнованиях по бодибилдингу.

Советы новичкам

Питание — основа успеха тренировок. Новички почему-то уверены, что достаточно найти какую-то секретную программу тренировок, и мышцы начнут расти сами. Но это не так. Если вы хотите набрать массу, нужно съедать 3000-3500 ккал в сутки. Чем «чище» калории, тем меньше жира вы наберете.

Сама же программа тренировок должна состоять как из базовых упражнений для общего развития тела, так и из изолирующих для прицельной проработки отстающих мышц (у меня это всегда были плечи). Кардио — опционально на сушке. При наборе массы лично я не вижу в нем смысла.

***

Секрет сушки — урезание калорийности на 20%, регулярные кардиотренировки, плюс максимальное ограничение углеводов в вечернее время. А вообще, лучше сосредоточиться на наборе сухой массы на «чистых» калориях, а не есть все подряд под 5000 ккал в сутки.