Похудеть на 21 кг

• Имя: Йоран
• Возраст: 23 года
• Рост: 191 см
• Вес до: 105 кг
• Вес после: 84 кг

Сбросить лишний вес: мотивация

Летом 2009 года я понял, что с моим телом что-то идет не так. Увидев на весах цифру 105 кг, я решил, что пора худеть. Мой друг посоветовал мне хороший спортзал с тренером, и я начал тренировки. Моей первой программой были тренировка на все мышцы тела сразу с базовыми упражнениями.

Уже к осени я добился заметных результатов и без особых сложностей сбросил 7 кг лишнего веса. Однако я считал, что это лишь начало моего пути — мне не хотелось быть толстым и стесняться своего тела. Я по-настоящему сильно хотел похудеть, стать подтянутым и спортивным.

Отказ от вредных продуктов

В какой-то момент я понял, что одних жиросжигающих тренировок недостаточно и нужно полностью пересмотреть свой рацион. Сперва я отказался от шоколада и прочего калорийного фастфуда — честно скажу, что мне это далось нелегко и пришлось серьезно бороться с желанием съесть сладкое.

Первым большим изменением стал завтрак — я перешел на фрукты, обезжиренный йогурт и цельнозерновые хлопья. Результатом стала потеря очередных 12 килограммов ненавистного жира. Но, хотя к этому моменту я уже сбросил почти 20 кг, долгожданный пресс кубиками так и не появился.

Тренировки для сжигания жира

Обычно для похудения и сжигания жира я делал долгую разминку — 20-30 минут бега на беговой дорожке или другое кардио перед силовой тренировкой. Но мой тренер посоветовал это изменить. Теперь после завершения основного тренинга шла 20-минутная интервальная тренировка HIIT.

Что такое интервальная тренировка? Это выполнение кардио на разных «уровнях скорости» — сперва ты бежишь максимально быстро, затем минута-другая для восстановления дыхания, затем умеренный бег, затем снова максимально быстро. Цель — не дать телу подстроиться под оказываемую нагрузку.

Почему это работает для похудения?

Силовая тренировка требует опустошения запасов гликогена —  углеводов, хранимых в мышечных депо и используемых как источник энергии. Проводимый в самом конце интервальный тренинг заставляет организм использовать энергию жировых запасов. Это тяжело, но это работает.

На этом этапе я понял, что мой силовой тренинг так же должен быть изменен. Я отказался от проработки всего тела в одну тренировку базовыми упражнениями и перешел на 4-дневный сплит. Теперь я тренировал функционально связанные мышцы (например, грудь и трицепс) в один день.

Лучшая диета для похудения

Я полностью согласен с фразой, что пресс кубиками делается не в спортзале, а на кухне. Настоящий результат появился тогда, когда я стал не просто считать калории, но комплексно думать о том, что именно я ем. Открытием этого этапа стала палеодиета, на которой мой вес дошел до 84 кг.

В основе этой достаточно простой диеты лежит полный отказ от сладостей, полуфабрикатов и других «современных» продуктов питания. Рекомендуется есть только то, что было пищей человека на протяжении тысяч лет, а не то, что стали делать на «пищевых фабриках» 10 лет назад.

Как питаться на палеодиете

Палео допускает к употреблению рыбу, мясо, практически любые овощи, фрукты и орехи. Зерновые ограничиваются, поскольку богатая глютеном современная пшеница и прочие культуры мало напоминают то, что росло даже 100 лет назад. Ограниченно допускаются рис, гречка и картофель.

Основу питания на палеодиете составляет мясо. При это важно покупать мясо максимально хорошего качества с ферм, на которых животные имеют доступ к выгулу на воздухе и питанию травой, а не сидят в клетках и питаются кукурузой и «белковыми добавками» (перетертыми костями их собратьев).

Секрет рельефных мышц

Помимо всего прочего, я стараюсь ограничивать уровень соли в рационе, поскольку она вызывает задержку жидкости в организме, в результате чего мускулатура выглядит менее рельефно. Особенно актуально это для пресса — любые ошибки питания в первую очередь отражаются на жире на животе.

Несмотря на то, что в последний год мой вес практически не меняется, я вижу, как меняется состав моего тела, снижается лишний жир и укрепляются мышцы. В настоящий момент я добился снижения уровня жира в организме до рекордно низких 6% — при достаточно серьезном весе в 84 кг!

***

Похудение — это не столько тренировки, сколько полное изменение подхода к питанию и стилю жизни. Я люблю свое новое спортивное тело и не понимаю, как мог запустить себя до такого состояния, когда мне было тяжело даже подняться по лестнице.

Источник информации:

• Minus 21 Kilo: Erst Ein Moppel, Dann Ein Model, source