Омега-3 и рыбий жир post image

Омега-3 и рыбий жир

Чем полезны Омега-3 и каково содержание этих жирных кислот в рыбе и в других продуктах? Обязательно ли принимать рыбий жир в капсулах и как выбрать лучший.

Омега-3 — что это такое и чем они полезны?

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 — это разновидность жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире и маслах некоторых растений. Всего в природе встречается более 50 жирных кислот; животные жиры состоят из насыщенных, а масла растений — из ненасыщенных жирных кислот.

Наиболее значимой является группа Омега-3, состоящая их трех различных веществ, отличающихся по степени действия на организм. Можно сказать, что кислоты Омега-3 подобны витаминам — они не вырабатываются в организме, однако критично важны для здоровья и правильного обмена веществ.

Что такое метаболизм, как он влияет на вес тела и каким образом можно ускорить обмен веществ для похудения?

Содержание Омега-3 в рыбьем жире

Рыбий жир является одним из главных источников Омега-3 в рационе человека. Порядка 30-50% жира морской рыбы относится к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 — соответственно, чем жирнее рыба, тем больше в ней полезного вещества. Речная рыба при этом крайне бедна Омега-3.

Содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 г, а печень рыб холодных вод содержит еще более высокие дозы. При этом семга и лосось, выращенные на специальных фермах, обычно имеют больше Омега-3 в составе, чем рыбы, живущие в океане.

Растительные источники Омега-3

Несмотря на то, что Омега-3 содержатся в маслах некоторый растений, степень их эффективности намного ниже. Лидерами являются масла семян чиа и киви — 60-65% состава которых приходится на Омега-3, льняное масло — 55%, конопляное масло — 20%, масло грецких орехов и рапсовое — 10%.

Проблема заключается в том, что лишь 5-10% растительных Омега-3 (в виде α-Линоленовой кислоты, ALA) способны быть усвоены организмом человека(1). По сути, столовая ложка (15 г) льняного масла равнозначна лишь 0.5-0.7 г рыбьего жира. Важно учитывать это в расчете суточного потребления.

Суточная норма Омега-3 и рыбьего жира

Минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг), оптимальная для здоровья доза — 1 г (1000 мг). Максимально безопасная суточная цифра зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в виде рыбьего жира в капсулах(2) и неограниченно в виде обычной еды.

Отдельно отметим, что польза рыбьего жира для обмена веществ проявляется исключительно тогда, когда вы покрываете существующий в организме дефицит. Регулярный прием более высоких доз Омега-3 не только не оказывает положительного воздействия, но и может быть серьезно опасен.

Недостаток Омега-3: последствия для здоровья

В случае отсутствия или хронического недостатка Омега-3 в рационе снижается иммунитет, нарушаются обменные процессы, повышается риск развития воспалений. Суммарно это выражается в повышении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и росте уровня плохого холестерина.

Важным пунктом является и то, что постоянный недостаток Омега-3 за счет косвенных факторов (например, нарушения баланса жиров в рационе) способен приводить к набору лишней жировой массы, формирующейся в районе живота и боков, а также к постепенной потере мышечной массы.

Польза рыбьего жира для здоровья

Рыбий жир и содержащиеся в нем Омега-3 жирные кислоты улучшают состояние кожи и тканей организма, ускоряют важные для роста мышц процессы восстановления, снижают уровень гормона стресса кортизол. Уменьшая вязкость крови они также нормализуют артериальное давление(3).

Последние научные данные говорят о том, что регулярное употребление в пищу рыбьего жира и растительных источников Омега-3 останавливает развитие депрессий, снижает риск появления ишемической болезни сердца, а также препятствует развитию болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Лучший рыбий жир в капсулах

Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, внимательно изучайте рекомендуемую производителем дозировку и содержание активных веществ. Помните о том, что суточной нормой является потребление 1 г Омега-3 в сутки в виде эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот.

Дешевый рыбий жир может содержать мало активных ингредиентов — для покрытия потребности в Омега-3 придется употреблять по 3-5 капсул — в итоге, это окажется дороже. Еще раз отметим, что превышение суточной нормы не принесет дополнительных плюсов, но может быть даже опасно.

***

Филе морских рыб и растительные источники Омега-3 — важный компонент здорового питания. Для покрытия потребности необходимо съедать 100-150 г морской рыбы 2-3 раза в неделю или ежедневно выпивать столовую ложку льняного масла, либо принимать качественных рыбий жир в капсулах.

Источники информации:

  1. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
  2. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; AHA Nutrition Committee. American Heart Association. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. (2003)
  3. com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health — Fish Oil, source
  • Алексей Окт 9, 2016

    а для спортсменов 1 гр разве достаточно? в вике написано что от 2 до 3 в сутки

  • Ольга Сен 12, 2016

    Очень сомнительно утверждение, что в рыбе, выращенной на фермах, омега 3 больше, чем в рыбе, выросшей в океане. Откуда такая информация? Я знакома с сотрудниками одной из крупнейшей фармкомпании, и все они утверждают, что есть исследования, согласно которым в рыбе, выращенной в тесных условиях фермы, концентрация омега-3 крайне снижена.

    • FitSeven Сен 15, 2016

      Ольга, цитата «Compared to the wild-caught varieties, farmed fish tended to have higher levels of omega-3s, but they also contained higher levels of saturated and polyunsaturated fats.» Источник — Harvard Medical School.

  • Виктория Сен 11, 2016

    Спасибо! такая развёрнутая и понятная статья, высчитала суточную норму, которую я принимаю. всё подкреплено фактами. Я доверяю автору, т.к. сама имею медобразование. здесь всё конкретно и понятно. Сейчас по здоровью в интернете пишут чёрт знает что, ещё и те, кто в этом ничего не понимает, обычные рерайтеры Ещё раз спасибо!

  • Андрей Штерн Сен 5, 2016

    Спасибо за статью! А из льняного масла (столовая ложка) сколько в результате всех превращений организмом усваивается Омега3 ? Намного больше чем из льняного семени?

    • FitSeven Сен 8, 2016

      Андрей, под льняным маслом и подразумевается масло льняного семени.

  • Тим Июн 17, 2016

    В статье вы пишете «Отдельно нужно помнить о том, что Омега-3 растительных источников (льняное масло, грецкие орехи) усваивается организмом не более, чем на 5-15%» приводя ссылку на статью 15-ти летней давности непонятного автора, лежащую на сайте- хранилище медицинских статей. В этой американской статье, кстати, ни слова о процентном соотношении усвояемости омега-3 полученных из растительных источников.

    • FitSeven Июн 17, 2016

      PubMed.gov — ведущий научный сайт в мире. Фраза «Studies generally agree that whole body conversion of 18:3n-3 to 22:6n-3 is below 5% in humans» как раз означает, что растительные Омега-3 (Alpha-linolenic acid или 18:3n-3) в организме человека конвертируются в «обычные» Омега-3 (eicosapentaenoic, 20:5n-3 и docosahexaenoic acid, 22:6n-3) максимум на 5%.

      Дополнительно в самом материале (не выдержке по ссылке) говорится следующее: Alpha-linolenic acid (ALA), the most common omega-3 fatty acid in most Western diets, is found in vegetable oils and nuts (especially walnuts), flax seeds and flaxseed oil, leafy vegetables, and some animal fat, especially in grass-fed animals. The human body generally uses ALA for energy, and conversion into EPA and DHA is very limited.

  • Айдана Байтенова мая 28, 2016

    по чем это витамин омега

  • Мария мая 24, 2016

    Спасибо, очень интересная статья. Я сама рыбу не очень люблю, если ем, только морскую. Источником Омеги-3 и витаминов А и Д, у меня Рыбий жир в светозащитных капсулах из натурального анчоуса.

Добавить новый комментарий: