Как делать планку? post image

Как делать планку?

Стойка на локтях: подтянутый живот и мощный пресс одним упражнением. Виды планки с описанием правильной техники, советы новичкам для быстрого результата.

Упражнение для подтянутого живота

Прямые мышцы живота — основа сильного пресса и накачанных кубиков. Главные упражнения для прямых мышц — скручивания на блоках и подъемы ног в висе. К сожалению, чрезмерное увлечение подобными упражнениями увеличивает живот, создавая впечатление шарообразности.

Для того, чтобы пресс был не просто прокачанным, но и подтянутым, важно уделять внимание внутренним косым и поперечным мышцам, обеспечивающим стягивание корпуса и живота. Упражнением для проработки вышеназванных мышц является планка — стойка на локтях.

Как работают спортивные жиросжигатели и действительно ли они эффективны для снижения веса и «сжигания жира«?

Почему планка необходима?

Большинство популярных упражнений на пресс являются динамическими, подразумевающими движение по определенной траектории с весом тела или добавочным отягощением. Однако основная задача абдоминальных мышц — поддержание осанки, а не выполнение движений.

Для развития стабилизирующей мускулатуры живота необходимы упражнения, не требующие движения — статические упражнения. Являясь эффективным статическим упражнением, планка тренирует внутренние мышцы пресса, усиливая их для повседневной активности.

Как делать упражнение планка?

Для выполнения упражнения планка необходимо занять и поддерживать примерно минуту положение, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Находясь в стойке, напрягайте мышцы ягодиц и пресса, дыша нормально и ощущая при выдохе мышцы живота.

Наиболее распространенная ошибка планки — излишне высокий подъем ягодиц. Тело должно вытянуться в прямую линию, а вес при этом распределиться между опорой на локти и носки. Сами локти рекомендуется держать под плечами для ограничения перегрузки суставов.

Упражнение планка: вариации

Планка на скрепленных вместе руках — легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Взгляд направьте перед собой и не опускайте голову вниз. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию.

Стойка на локтях

Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

Боковая планка

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

Боковая планка на одной руке

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4 подхода

Правильная техника

Успехом выполнения планки является возможность задержаться в положении максимально долго. Начинайте с 15 секунд и 3 повторов упражнения, увеличивая время до минуты и более. Начинайте со сложной боковой планки, заканчивайте наиболее легкой вариацией на коленях.

Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу. Выполняйте планку ежедневно, как часть утренней разминки, фиксируя результат в блокноте. Замечайте, как с каждым днем у вас прорисовываются кубики, усиливается корпус и подчеркивается талия.

Стойка на локтях: секрет популярности

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка популярно как в йоге, так и фитнесе. Известное как «стойка на локтях», оно встречается в программах тренировок сотни лет, поскольку без укрепления мышц живота планкой невозможно выполнение отжиманий от пола.

Выполняйте упражнение как разминку перед силовой тренировкой, совмещая с отжиманиями, приседаниями или подтягиваниями. Дома планку рекомендуется сочетать с упражнениями на улучшение осанки и техники дыхания. Упражнение подходит и для ежедневного выполнения.

***

Подтянутый живот требует развития как прямой абдоминальной мышцы динамическими упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц неподвижными (статическими) стойками на локтях. Лучшим статическим упражнением для пресса является планка.

  • Юра Мар 12, 2017

    За месяц я смог добраться с одной до четырех минут, соблюдая технику выполнения.

  • Сергей Ноя 1, 2016

    Планка хорошее упражнение, но при всей кажущейся лёгкости его выполнения «нудное» и «тяжелое». Но вот стараюсь выполнять….Что могу посоветовать? Не зацикливайтесь на времени её удержания, а делайте качественно т.е. ваше тело — это планка -одна линия и она вся в напряжении, начнёте расслабляться и это уже не планка. Успехов в освоении этой «нудистики», но без нее к сожалению нельзя!!!

  • Жан Авг 18, 2016

    отличное упражнение! делаю его каждый день, после вакуума с утра до завтрака. держу 3 мин уже. на мой взгляд главное медленно и глубоко дышать думая о приятном тогда вообще хорошо идет. Ну и конечно регулярные тренировки своим весом (подтягивания, отжимания, приседания, пресс+ударка конечно же:)

  • Александр Июл 10, 2016

    Не стоит фанатично стремиться к максимальной продолжительности нахождения в одной позе. Лучше разнообразить виды планок путём последовательной прогонки вариаций по 1 минуте каждая. Затем можно добавить динамические упражнения или «тасовать» их со статическими. Любые мышцы, в т.ч. живота, лучше реагируют на постоянные изменения нежели на постоянный набор упражнений. Удивляйте мышцы!

  • Анжела Июл 8, 2016

    Скажите,а как это подкручивая таз?

    • FitSeven Июл 13, 2016

      Анжела, лучше научиться делать это движение стоя. Встаньте ровно, затем «подкрутите» таз — передняя область словно уходит вверх, задняя — вниз. Поясница при этом становится более плоской и без прогиба.

  • Zida Апр 1, 2016

    Начинала с 20 секунд. Постепенно прибавляла по 5 секунд, делала планку 3 раза в день. За 2 месяца дошла до 220 — 230 секунд. Но усложнять, типа на вытянутых руках и скручивания не могу — очень слабые и тонкие запястья.

    • FitSeven Апр 1, 2016

      И как результаты? Есть ли внешние изменения состояния мышц живота? А советы скорее на мужчин были ориентированы.

Добавить новый комментарий: