Тренировка на низ тела post image

Тренировка на низ тела

Как правильно качать нижнюю половину тела: ноги, ягодицы и икры? Обязательны ли приседания со штангой, и можно ли их заменить на жим ногами лежа?

Упражнения для нижней части тела

  • Приседания со штангой: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
  • Становая тяга на прямых ногах: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
  • Фронтальные приседания: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
  • Гиперэкстензия ИЛИ скручивания на фитболе: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
  • Подъемы на икры стоя: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
  • Подъемы на икры сидя: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.

Чем хороша программа на мышцы?

FitSeven продолжает серию публикаций о программе на мышцы. Мы уже рассказывали о том, почему классический сплит на ноги-спину-грудь не работает, и почему тренировки необходимо разделять на проработку лишь верхней и нижней частей тела.

Выше вы найдете программу на низ тела, и, в первую очередь, на ноги. Но перед ее выполнением просим вас внимательно прочитать об отношении к самой тренировке. Помните, что важно не просто механически следовать советам, а слушать свое тело.

Нужны ли тренировки ног?

Несмотря на то, что базовая программа усиленно рекомендует приседания со штангой, не существует никаких доказательств того, что приседания действительно влияют на гормональный уровень и на общий рост мышечной массы.

Да, для тех новичков, у кого не слишком развиты мышцы ног, приседания действительно важны. Но если вы занимаетесь спортом, развивающим ноги (велоспорт, футбол и другие), вполне вероятно, что вам требуется лишь легкая тренировка для ног.

Приседания или жим ногами?

В оригинальной программе на мышцы рекомендуется выполнять как приседания, так и жим ногами. Но тренирующиеся зачастую стремятся увеличивать вес без существенных на то оснований – грубо говоря, они пытаются поднять больше, чем надо.

При приседаниях со штангой сложно взять слишком большой вес – вы просто не сможете выполнить движение, тогда как при жиме ногами многие перегружают тренажер сотнями килограммов железа, выполняя упражнение крайне неверно.

Как выбрать вес в упражнениях?

Посмотрите на тренирующихся в зале – они нагружают штангу или тренажер неподъемным для себя весом, и, изгибаясь всем телом, пытаются с ним справится. Это в корне неправильный подход, не приводящий ни к чему, кроме как к травмам.

Да, мышцы растут от увеличивающегося веса, но правильная техника намного важнее. Помните, что идеальные приседания с 40 кг на штанге дадут больший эффект, чем плохая техника и 100 кг. Очень аккуратно относитесь к тому весу, который вы используете.

Тренажер или свободные веса?

С одной стороны, тренажер действительно позволяет выполнить упражнение более правильно, но, с другой, не зная правильной техники, тренирующийся стремится выставить как можно больший вес и сделать упражнение хоть как-нибудь.

Используйте тренажеры, только если знаете правильную технику упражнения, и на сто процентов чувствуете, что работает именно та мышцы, которая должна работать. Если вы не уверены в своей технике и ощущениях – выбирайте свободные веса.

Нужно ли качать икры?

Как и многие «мелкие» мышцы, развитие икр зависит от генетики и от того, занимались ли вы до этого каким-либо спортом. Икроножные мышцы – одни из самых тяжелых к прокачке, и если от генетики они слабые, вам придется довольно сложно.

С другой стороны, не перегибайте палку, и не думайте, что только в икрах заключается физическое развитие – в большинстве случаев, никто кроме вас, не заметит, насколько у вас развиты икры. Верхняя часть тела намного важнее, так как она создает спортивный силуэт.

Автор программы

Автором «Программы на мышцы» (Generic Bulking Routine) является Лайл МакДоналд, обладатель научной степени University of California, более 20 лет изучающий физиологию и питание. Он практикующий тренер и занимается с участниками Олимпиады.

Кроме этого, Лайл автор наиболее известной книги по безуглеводной кето-диете — The Ketogenic Diet. МакДоналд, и, без сомнения, является одним из наиболее авторитетных диетологов и специалистов американской спортивной индустрии.

***

Учитывайте, что автор этой программы нигде не говорит о том, что вариации программы невозможны. Гораздо чаще он говорит о том, что тренирующиеся склонны делать упражнения со слишком большим весом и ужасной техникой. Учитесь слушать свое тело.

Добавить новый комментарий: