Жирные кислоты Омега 3 — для чего они нужны и как правильно принимать?

Омега 3 — что это такое?

Жирные кислоты Омега-3 — это один из видов полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся преимущественно в рыбьем жире, а также в некоторых орехах и семенах. Омега-3 подобны витаминам — они критично важны для правильной работы метаболизма, однако не могут вырабатываться в организме человека и должны регулярно поступать извне с пищей или добавками.

Открытие Омега-3 связано с изучением пользы регулярного употребления рыбы и ее влияния на сердечно-сосудистые заболевания. Именно поэтому долгое время считалось, что прием рыбьего жира в капсулах способен снижать уровень холестерина и бороться с депрессией — однако последние научные исследования говорят о том, что витамины с Омега-3 сами по себе не способны улучшать здоровье.

При этом важно понимать, что нехватка Омега-3 — это лишь показатель того, что ежедневный рацион человека построен неправильно. Прием жирных кислот в виде витаминов и добавок (например, рыбьего жира) не способен излечить от болезней, связанных с неправильным питанием и вредными привычками. Именно поэтому врачи и диетологи спорят о пользе применения Омега-3 в капсулах.

// Когда лучше принимать рыбий жир (омега-3) — утром или вечером?

Для чего нужны Омега 3?

Прежде всего, Омега-3 нужны организму для борьбы с различными микровоспалениями. Хроническая нехватка этих жирных кислот, связанная с отсутствием в рационе рыбьего жира и прочих источников Омега-3, тесно связана с повышением уровня плохого холестерина, развитием сердечно-сосудистых заболеваний, понижением иммунитета и с нарушением функций головного мозга.

Кроме этого, ученые связывают прием Омега-3 жирных кислот с похудением, ускорением метаболизма и общим снижением аппетита. Эти жирные кислоты нужны для обновления тканей (начиная с кожного покрова, заканчивая мышцами), они снижают уровень гормона стресса кортизола, а также постепенно уменьшают вязкость крови и нормализуют артериальное давление.

Польза Омега-3 для здоровья

Омега-3 не только борются с воспалениями в организме, но и являются строительным материалом для клеток, замедляют процесс старения, оказывают положительно влияние на состояние костей, волос и кожи. Их польза для здоровья заключается в том, что они помогают работе центральной нервной системы, системы кровообращения, а также участвуют в синтезе серотонина и дофамина.

Регулярное и достаточное употребление Омега-3 в пищу снижает риск развития сердечных заболеваний (в том числе, за счет влияния на уровень холестерина) и повышает иммунитет организма. Кроме этого, они играют роль в развитии мозга ребенка. Исследования выявили связь между потреблением беременными женщинами рыбы или употребления рыбьего жира с лучшей функцией мозга рожденных ими детей.

Суточные нормы Омега-3

Минимальная суточная норма употребления Омега-3 жирных кислот для взрослых составляет 0.25 г (250 мг). Оптимальная с точки зрения пользы для здоровья дозировка — порядка 1-1.5 г. Максимальная безопасная цифра зависит прежде всего от источников жирных кислот — не более 7-8 г Омега-3 виде рыбьего жира в капсулах и неограниченно в виде обычной еды.

Дети до 12 мес.	0.5 г
Дети от 1 до 3 лет	0.7 г
Дети от 4 до 8 лет	0.9 г
Дети от 9 до 13 лет	1 – 1.2 г
Дети от 14 до 18 лет	1.2 – 1.6 г
Взрослые от 18 до 50 лет	1.2 – 1.6 г

Омега-3 в продуктах питания

Омега-3 жирные кислоты бывают растительными и животными. К растительным относится ALA (альфа-линоленовая кислота или АКА), к животным — DHA (докозагексаеновая кислота или ДГК) и EPA (эйкозапентаеновая кислота или ЭПК). Растительные омега-3 содержатся в семенах чиа, грецких орехах, авокадо и масле канолы; животные — в рыбьем жире, а также в морских и океанских рыбах.

Отметим, что существуют научные исследования, говорящие о том, что лишь 10-20% растительных Омега-3 способны полноценно усваиваться организмом человека по причине отличающегося профиля жирных кислот¹. Другими словами, морепродукты, морская рыба (включая семгу) и рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем растительные источники Oмега-3.

Таблица содержания Омега-3 в продуктах:

	Общее содержание Омега-3	Профиль жиров Омега-3, г
		ALA	DHA	EPA
Льняное масло, 15 г	7.3 г	7.3 г	–	–
Семена чиа, 30 г	5 г	5 г	–	–
Грецкие орехи, 30 г	2.6 г	2.6 г	–	–
Семга, 100 г	1.5 – 1.8 г	–	1.2 – 1.3 г	0.3 – 0.5 г
Сельдь, 100 г	1.6 – 1.8 г	–	0.9 – 1 г	0.7 – 0.8 г
Масло канолы, 15 г	1.3 г	1.3 г	–	–
Сардины консервированные, 100 г	1.1 – 1.3 г	–	0.7 – 0.8 г	0.4 – 0.5 г
Форель, 100 г	0.8 – 0.9 г	–	0.4 – 0.5 г	0.4 г
Морской окунь (сибас), 100 г	0.5 – 0.7 г	–	0.4 – 0.5 г	0.1 – 0.2 г
Креветки, 100 г	0.2 – 0.3 г	–	0.15 г	0.15 г
Тунец консервированный, 100 г	0.1 – 0.3 г	–	0.1 – 0.2 г	0.05 г
Говядина, 100 г	0.05 г	0.05 г	–	–

Как принимать Омега-3?

Жирные кислоты Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо пить курсами является устаревшей. Время приема капсул с рыбьим жиром также не играет роли — важно не то, принимаете ли вы их утром или вечером, а то, что вы их пьете регулярно. Традиционно рыбий жир принимается с пищей, однако лишь для минимизации послевкусия.

Важно и то, что польза от приема Омега-3 проявляется постепенно и крайне неявно, а однозначных симптомов нехватки этих жирных кислот зачастую не существует. Например, в случае нарушения баланса между Омега-3 и Омега-6, а также в случае наличия в рационе большого количества трансжиров, опасные измерения метаболизма могут растягиваться на годы и даже десятилетия.

Баланс Омега-3 и Омега-6

Напомним, что Омега-6 ответственны за развитие воспалительных процессов в организме, тогда как Омега-3, наоборот, снимают воспаления. Чрезмерное потребление Омега-6 нежелательно, поскольку оно может приводить к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ускорять образование опухолей. Главным источником Омега-6 в диете является подсолнечное масло (вне зависимости от его вида).

Оптимальным соотношением Омега-3 к Омега-6 является пропорция от 1 к 6 до 1 к 3 — то есть, на каждый грамм “полезных” Омег может приходится не более 3-6 граммов “вредных”. К сожалению, в России у большинства населения упомянутое соотношение достигает 1:60, что провоцирует всевозможные воспалительные реакции, замедляет метаболизм и ускоряет процессы старения.

Как долго принимать Омега-3?

Еще раз отметим, что в большинстве случаев жирные кислоты Омега-3 необходимы человеку ежедневно. Именно поэтому для сохранения или для восстановления здоровья важно хотя бы 1-2 раза в неделю есть морскую рыбу, либо регулярно принимать рыбий жир в капсулах. Кроме этого, регулярное употребление морепродуктов полезно и с точки зрения покрытия дефицита йода.

Поскольку содержание Омега-3 в 100 г мякоти морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 грамма, для большинства взрослых этого количества вполне достаточно для покрытия суточной нормы. Печень рыб холодных вод (трески, окуня) содержит еще более высокие дозы. При этом семга и лосось, выращенные на рыбных фермах, зачастую имеют больше полезных жирных кислот в составе, чем рыбы, живущие в океане.

***

Жирные кислоты Омега-3 — это подобное витаминам вещество, не вырабатывающееся в организме человека, однако важное для поддержания здоровья. Польза Омега-3 заключается в борьбе с воспалительными процессами, а также в участие в процессах обновления клеток и тканей. При этом прием Омега-3 в капсулах (включая капсулы с рыбьем жиром) чаще всего не способна перевесить вред от неправильной диеты.

Научные источники:

1. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
2. Examine.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health — Fish Oil, source
3. Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, source
4. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, source
5. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life, source
6. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance, source