Главный совет диетологов последних 50 лет — замена сала и сливочного масла на растительные жиры¹. Причина — отсутствие в их составе холестерина, вредного для здоровья сердечно-сосудистой системы. При этом традиционно растительное масло почти всегда означало подсолнечное.
В последние 20 лет врачи скорректировали свою позицию. Из-за высокого содержания омега-6 подсолнечное масло также способно вредить работе метаболизма — не говоря о возможном содержании трансжиров. Какое растительное масло считается лучшим?
// Растительное масло — что это?
Растительное масло — это продукт, получаемый из растительного сырья и содержащий в составе триглицериды (жирные кислоты). В противоположность этому, сливочное масло и сало относятся к животным жирам — однако также содержат в составе жирные кислоты.
Польза и вред конкретного растительного масла определяются видом содержащихся в нем триглицеридов — в частности, насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Кроме этого, выделяют особые классы полиненасыщенных жирных кислот — например, омега-3, омега-6 и омега-9.
С практической точки зрения роль играет то, что в составе растительных масел нет холестерина (это вещество вырабатывается лишь в организме людей и животных). Несмотря на это, употребление кокосового, пальмового и рисового масла может приводить к повышению уровня холестерина в крови.
// Читать дальше:
- кокосовое масло — как действует на организм?
- на каком масле лучше жарить?
- насыщенные жиры — что это?
Как делают?
Механика производства растительных масел строится на отжиме — так делают подсолнечное, оливковое, пальмовое и другие масла. В случае, если отжим проводился без нагревания до высоких температур и без химической обработки, масло считается нерафинированным.
В свою очередь, рафинированное растительное масло проходит дополнительные процессы фильтрации, отбеливания и дезодорации. Хотя это меняет физические характеристики (устраняет запах, меняет цвет, повышает устойчивость к температуре), состав содержащихся в масле жирных кислот не изменяется.
Польза и вред для организма
Исследования говорят о том, что употребление растительных масел с ненасыщенными жирными кислотами помогает снижать уровень холестерина в крови¹ — подразумевая, что продукт используется вместо животных жиров. Речь идет о подсолнечном, оливковом, рапсовом, кукурузном и соевом маслах.
В составе кокосового, пальмового и рисового содержатся преимущественно насыщенные жиры — аналог обычных животных с точки зрения влияния на холестерин.
Что касается витаминов, то в растительных маслах содержатся исключительно жирорастворимые витамины А, Е и К — в разных пропорциях, но небольших количествах. Калорийность масел одинакова — 9 ккал на 1 г — ни одно из них нельзя считать более диетическим, чем другое.
Трансжиры в растительном масле
Трансжиры — это измененные молекулы жира, появляющиеся в растительных маслах в результате повторной температурной обработки. Их доля в природных продуктах составляет 0.5-1%, повышаясь до 20-30% в случае многократной жарки на одном и том же масле.
Употребление трансжиров в пищу вредно для обмена веществ и связано с многочисленными рисками для здоровья — особенно, на фоне имеющихся заболеваний сердечно-сосудистой системы. Законодательство ряда стран обязывает производителя указывать на упаковке содержание трансжиров.
Рафинированное масло
Отметим, что трансжиры образуются в любых растительных маслах (и продуктах питания на их основе – например, в маргарине). Роль играет не тип исходного сырья (подсолнечник, оливки или соя), а то, сколько раз и до каких температур масло нагревали — как в процессе готовки, так и в процессе изготовления.
Поскольку рафинированное масло делают путем нагрева до высоких температур, в нем может содержаться больше трансжиров — причем, количество будет увеличиваться после каждой жарки или нагрева в микроволновке. Наиболее опасными считаются соевое и кукурузное масло.
Однако, фактически, речь идет о вреде чрезмерного употребления ультра-обработанных продуктов питания — а не конкретных растительных масел.
// Ультра-обработанные продукты — список
Вред омега-6 жиров
Любые виды подсолнечного, соевого и кукурузного масел (как рафинированные, так и нерафинированные) на 60-80% состоят из омега-6. Несмотря на то, что само по себе это вещество не оказывает вреда здоровью, его избыток в ежедневном рационе нарушает баланс метаболизма — повышая потребности в омега-3.
Последствия дисбаланса — микровоспаления в организме и нарушение процессов регенерации клеток². Ситуация усугубляется, если человек не употребляет семгу, лосось, рыбий жир или другие источники омега-3. Отметим, что нехватка омега-3 в питании — достаточно типичная проблема.
// Омега-3 и рыбий жир — нормы
Оливковое масло
Оливковое масло состоит преимущественно из мононенасыщенных жирных кислот омега-9 — нейтральных для здоровья и не влияющих на баланс омега-6 и омега-3. Похожим составом обладает и масло канолы — перед поступлением в продажу оно обычно рафинируется, позволяя жарить без запаха.
С другой стороны, добавление небольшого количества оливкового масла к растительному принципиально не меняет ситуацию. К сожалению, содержание оливкового масла в подобных смесях обычно составляет не более 5-10% — другими словами, перед вами обычное подсолнечное или кукурузное масло.
// Читать дальше:
***
Растительное масло — это продукт, получаемый из растительного сырья и содержащий в составе триглицериды. Основными видами являются подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное, рапсовое, пальмовое и кокосовое. Наиболее полезным считается оливковое холодного отжима.
Научные источники:
- Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease, source
- Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids, source