Фрэнк Медрано — популярный атлет и эксперт в калистенике. В социальных сетях он делится своими тренировками и вдохновляет людей по всему миру заниматься воркаутом. На ютуб-канал Фрэнка подписано более 1 миллиона человек, а в его инстаграмме эта цифра почти вдвое больше.
Медрано — пример того, что никогда не поздно начать заниматься спортом. По словам атлета, до 30 лет он вел пассивный образ жизни, набирал лишний вес и ощущал постоянную усталость. Однажды он решил изменить себя и начал заниматься в тренажерном зале, а затем увлекся тренировками с собственным весом.
// Фрэнк Медрано
На сегодняшний день, Фрэнк Медрано — один из наиболее популярных атлетов калистеники, полностью отрицающий использование анаболических стероидов. Своей физической форме он обязан исключительно высокому уровню мотивации, регулярным тренировкам и правильному питанию.
Фрэнк родился в 1980 году, а до 2010 он употреблял в пищу мясо — став веганом лишь совсем недавно. Сегодня его питание строится на растительных источниках белка и низкожировых продуктах — благодаря чему при росте 179 см он весит 72 кг и обладает 6% жира в организме.
По его словам, после перехода на строгую веганскую диету он начал чувствовать себя намного энергичнее — кроме этого, заметно ускорилось время для восстановления после тренировок. Что касается тренировок, то им он посвящает не менее 2 часов в день, 6 дней в неделю.
// Читать дальше:
Программа тренировок на грудь
Представленная ниже тренировка Фрэнка Медрано направлена на развитие силы мускулатуры и на увеличение объема грудных мышц. Комплекс состоит из пяти упражнений, которые можно выполнять как на улице, так и в домашних условиях:
1. Отжимания с хлопком и 2-х секундной паузой
В упоре лежа медленно опуститесь вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на 2 секунды. Затем выпрямляя локти, поднимайте корпус и в верхней точке оттолкнитесь руками от пола. Хлопните в ладоши в воздухе и вернитесь в упор лёжа.
// Программа отжиманий для новичков — с нуля до 100
2. Взрывные отжимания
В упоре лёжа сделайте отжимание с выталкиванием вверх. Здесь такая же техника, как и в первом упражнений, однако без хлопка. Особенное внимание обращайте на момент приземления — следите за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно на всю ладонь.
3. Взрывные отжимания с перестановкой рук
Исходное положение — упор лёжа, где одна рука расположена впереди другой. Сделайте отжимание с выталкиванием вверх и в воздухе поменяйте местами положение рук.
4. Алмазные отжимания
Эти отжимания в большей степени задействуют трицепсы. В упоре лежа расположите руки так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук образовали “треугольник” и слегка соприкасались друг с другом. Подконтрольно опуститесь вниз, коснитесь грудью рук и вернитесь в исходное положение. В верхней точке напрягите грудные мышцы.
// Как правильно качать трицепс?
5. Сведение рук с резинкой-эспандером
Для этого упражнения понадобится фитнес-лента. Заведите ее за спину и держите в натянутом положении. На выдохе сведите руки перед собой и напрягите мышцы груди в пиковой точке сокращения.
// Упражнения с фитнес-резинкой на все мышцы тела
Комментарии к тренировке
Все упражнения выполняются по схеме — 3 подхода по 12 повторений. Не гонитесь за количеством повторений. Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой. При отжиманиях медленно и подконтрольно опускайтесь вниз, делая при этом вдох. Это расширит грудную клетку и даст максимум пользы от каждого отжимания.
Начинающим атлетам Фрэнк Медрано рекомендует отжиматься с колен или с упором рук на возвышенность. От этого будет больше пользы, чем если делать продвинутое упражнение с неправильной техникой.
Питание Фрэнка Медрано
Фрэнк Медрано полностью исключил из своего рациона продукты животного происхождения. В его меню только растительная пища — чечевица, киноа, бобы, брокколи и шпинат, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, миндальное молоко, орехи и фрукты. Веганское питание дополняется протеиновым коктейлем.
// Пример рациона Фрэнка Медрано для поддержания формы:
- Завтрак — чашка кофе
- Второй завтрак — два тоста с авокадо и перцем чили, протеиновый коктейль
- Обед — суп из чечевицы, приготовленные овощи, соевый творог
- Ужин — плитка шоколада
Общая энергетическая ценность всего рациона около 2700 килокалорий. Питательная ценность: углеводы – 353 гр., белки – 153 гр., жиры – 80 гр.
В особо активные дни Фрэнк добавляет к своему рациону несколько отдельных приемов аминокислот BCAA. Он принимает их до тренировки и между приемами пищи.
// Читать дальше:
***
Фрэнк Медрано — один из наиболее популярных атлетов калистеники и строгий веган. Своим примером он доказывает, что изменить свое тело можно в любом возрасте — и что упражнений с собственным весом вполне достаточно для создания спортивного телосложения.
Автор: Роман Кононов