Гликемический индекс муки различных сортов

Хотя перемалывание — одна из древнейших форм обработки зерновых, рафинированная мука появилась лишь в 18 веке. Причиной для удаления оболочки зерна стали бактерии — мука высшего сорта способна дольше храниться (как на полке, так и в процессе доставки в магазин).

Кроме этого, рафинированная мука позволяет выпекать более воздушный хлеб и нежные десерты. Однако с оболочкой удаляется и клетчатка — а также витамины и минералы. Плюс, белая мука резко повышает уровень сахара в крови — что связано с набором лишнего веса.

// Гликемический индекс муки

Гликемический индекс — наиболее известный параметр деления углеводов на “полезные” и “вредные”. Многие диеты строятся на ограничении употребления рафинированных углеводов с высоким ГИ — в первую очередь, белой пшеничной муки и изготавливаемых из нее продуктов питания.

Регулярное употребление большого количества еды с высоким гликемическим индексом приводит к стабильно повышенному уровню глюкозы в крови — в результате чего может снижаться чувствительность к инсулину, а также формироваться психологическая зависимость от сладкого.

В долгосрочной перспективе богатая белой мукой диета способна приводить к развитию сахарного диабета 2 типа — требующего регулярных инъекций инсулина и связанного с набором лишнего веса. Именно поэтому цельнозерновая мука предпочтительна для поддержания здорового веса тела.

// Читать дальше:

Как снизить ГИ?

Во-первых, чем больше перемолотых отрубей (то есть, зерновой оболочки) содержит конкретная мука — тем ниже ее гликемический индекс. Чаще всего рецептура позволяет заменить не менее 30-50% рафинированной пшеничной муки высшего сорта на цельнозерновую — или на муку из прочих зерновых.

Во-вторых, вместо муки можно использовать перемолотые орехи или семена. Это не только существенно снизит гликемический индекс, но позволит экспериментировать с рецептами любимых блюд. Выпечка с добавлением миндальной или кокосовой муки определенно добавляет аромата.

Какая мука полезнее?

Ниже вы найдете список различных видов муки — начиная с высокого гликемического индекса и заканчивая низким, более полезным как для диабетиков, так и в правильном питании:

1. Пшеничная мука

Рафинированная пшеничная мука (как первого, так и второго сорта) обладает достаточно высоким гликемическим индексом — порядка 70-85 единиц. При этом ГИ цельнозерновой пшеничной муки — от 40 до 50 единиц, в зависимости от величины помола и суммарного количества клетчатки в составе.

// Какой хлеб самый полезный?

2. Кукурузная мука

Хотя кукурузная мука не содержит в составе глютен (напомним, что это компонент пшеничного белка) — ее гликемический индекс составляет 70 единиц, что сравнимо с обычной белой мукой. Другими словами, выпечка из кукурузной муки также не может считаться диетической.

// Как правильно варить кукурузу?

3. Гречневая мука

Если в России гречку любят в виде каши, то в других странах ее предпочитают в виде муки — например, для изготовления блинов. Гликемический индекс гречневой муки составляет порядка 50 единиц — плюс, в ней больше полезных аминокислот, чем в обычной пшеничной.

// Гречка — сколько в ней углеводов?

4. Овсяная мука

Традиционно овсяная крупа крупного помола используется для заваривания каши — однако при более мелком помоле она подходит для добавления в выпечку. Гликемический индекс овсяной муки — порядка 45 единиц. Плюс, в ее составе содержится полезный вид растворимой клетчатки.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

5. Ржаная мука

Гликемический индекс ржаной крупы — около 45 единиц. Однако необходимо помнить, что выпечка из ржаной муки чаще всего содержит рафинированную пшеничную муку — например, 20% в составе бородинского хлеба. В противном случае хлеб будет рассыпаться.

6. Кокосовая мука

Кокосовая мука — продукт, получаемый при измельчении сухой мякоти кокоса. Обладает средним гликемическим индексом — порядка 45 единиц, поскольку содержит меньше углеводов и больше белка, чем пшеничная. Также в состав 100 г кокосовой муки входит до 15 г насыщенных жиров.

7. Нутовая мука

Гликемический индекс нутовой муки — порядка 35 единиц. Напомним, что нут — это древнейшая зернобобовая культура, широко используемая для приготовления пищи в Турции, Индии, а также в арабских и азиатских странах. В частности, из нута готовят хумус.

8. Миндальная мука

По целому ряду параметров миндальная мука может считаться наиболее полезной. Она отличается низким гликемическим индексом (25 единиц), высоким содержанием белка (25 г на 100 г), а также высоким содержанием полезных растительных жиров (50-55 г на 100 г).

Мука с высоким содержанием клейковины

Глютен (или клейковина) — компонент белка, способный задерживать углекислый газ. По сути, именно глютен обеспечивает процесс выпечки — отвечая за подъем теста. Однако с точки зрения диетологии, глютен — это лишь пшеничный белок с достаточно низким процентом усвоения.

Исследования на животных говорят о том, что при соблюдении диеты с одинаковым количеством калорий особи, которые питались глютеном, набирали больше веса. Также у них отмечался иной состав жировых тканей — согласно результатам, диета с глютеном влияла на обменные процессы кислорода.

Другими словами, хотя мука с высоким содержанием клейковины дает более воздушную выпечку и содержит больше белка, этот белок усваивается лишь на 30-40%, а диета из подобной выпечки связана с набором лишнего веса — как за счет калорий, так и за счет влияния на обмен веществ организма.