Расчет нормы жиров — наиболее сложный вопрос в правильном питании. Говоря точнее, сама по себе цифра рекомендаций варьируется существенно меньше, чем в случае с белками и углеводами — однако с жирами связано намного больше заблуждений, чем с прочими нутриентами.
Например, при похудении не нужно максимально ограничивать жиры. Даже наоборот, — высокожировые диеты обычно показывают лучший результат¹. Что касается набора мышечной массы, то в этом случае важно не просто количество жиров, а состав входящих в них жирных кислот.
// Жиры в правильном питании
Традиционное деление жиров на животные и растительные способно ввести в заблуждение. Фактически, любой жир — это смесь 5-7 основных жирных кислот. Сами жирные кислоты классифицируются по наличию или отсутствию свободных связей у входящих в них атомов водорода («насыщению»)
Именно отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. Однако лишь редкий продукт питания содержит жирные кислоты исключительно одного вида — чаще всего в конкретной еде присутствуют все виды, но в разных пропорциях. Выделить превалирующий тип не всегда просто.
Например, в животных источниках жира обычно больше насыщенных жирных кислот — но ненасыщенные (“растительные”) жирные кислоты также входят в состав, попадая в организм животного с питанием. Плюс, существуют растительные версии насыщенных жиров — например, кокосовое масло.
Длина цепочки жирных кислот
Как и углеводы, жиры могут быть “простыми” и “сложными”. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются прямо из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в кокосовом масле (около 80%) и в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе).
В свою очередь, “сложные” многоатомные жиры, как и клетчатка, не могут перевариваться желудком человека и не усваиваются — речь идет о воске и парафине, содержащие цепочки в сотни атомов углерода.
Наиболее распространенным видом пищевых жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода — в любом типе животного или растительного жира они существенно превалируют в количестве.
Омега-3, 6 и 9
Если в цепочке атомов жирной кислоты есть двойная связь, то она называется омега-3, 6 или 9 — в зависимости от порядкового расположения связи. Химическая формула «полезных» омега-3 жиров ничем не отличается от формулы «вредных» омега-6 — разница состоит лишь в расположении двойной связи.
Но, опять же, омега-3 — это не особый тип жира, потребление которого можно задать четкими нормами. Существует порядка 5 различных подвидов омега-3, отличающихся по способности воздействовать на организм — например, выделяют растительные (льняное семя, семена чиа) и животные омега-3 (семга).
// Когда лучше принимать рыбий жир (омега-3) — утром или вечером?
Трансжиры
Дальше — сложнее. Существуют виды жиров, негативно влияющих на метаболизм — причем, даже в крайне небольших количествах. Например, максимальная дневная доза трансжиров — всего лишь 3-4 г (меньше чайной ложки). Превышение нормы грозит ожирением и развитием сердечно-сосудистых заболеваний².
Основным источником трансжиров являются готовые к употреблению продукты питания — трансжиры появляются в растительных маслах в процессе повторной температурной обработки. В частности, они содержатся в маргарине и любой еде, содержащей маргарин в качестве ингредиента.
// Трансжиры — где содержатся?
Рафинированное и нерафинированное масло
Еще одно заблуждение строится на делении растительных жиров на рафинированные и нерафинированные. Фактически, речь идет о дополнительных процессах фильтрации, отбеливания и дезодорации масла.
Хотя это меняет физические характеристики (устраняет запах, меняет цвет, повышает устойчивость к температуре), состав содержащихся в масле жирных кислот не изменяется.
Суточные нормы жиров — таблицы
Нормой дневного потребления жиров современные диетологи называют цифру в 30-40% от дневной калорийности питания³. Как большая, так и меньшая, цифры способны приводить к нарушению обмена веществ, прямо или косвенно провоцируя организм на наращивание жировых запасов.
// Нормы жира в день — по весу4:
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
| Для набора мышц | 70 г | 70 г | 75 г | 80 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
| Для набора мышц | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
Рекомендации при наборе мышц
Жиры — структурный элемент, без которого тело человека не способно вырабатывать стероидные гормоны. Прежде всего, речь идет о тестостероне у мужчин и эстрогене у женщин. Снижение нормы жиров до 15-20% от общей калорийности рациона крайне негативно влияет на гормональный фон.
Именно поэтому рацион при тренировках на сушку обязательно должен содержать достаточное количество жира — причем, преимущественно из различных растительных источников.
// Питание для набора мышц — меню
Профиль жирных кислот
Что касается рекомендаций и норм касательно профиля жирных кислот, то речь чаще всего идет о 40% насыщенных жиров, 40% мононенасыщенных и 20% полиненасыщенных (омега-3, 6).
Суммарное потребление омега-6 жирных кислот не должно превышать 10% от общего количества жиров. В идеале потребление омега-3 и омега-6 должно находиться в пропорции 4 к 1, однако богатая растительными маслами современная диета приближается к пропорции 1 к 10 или даже 1 к 30.
// SF: Насыщенные жиры — 40% от общего количества жиров
- Животный жир (сало, бекон)
- Масло, сыр, сливки и прочие молочные продукты
- Кокосовое масло
- Пальмовое масло
// MUFA: Мононенасыщенные жиры — 40% от общего количества жиров
- Оливковое масло
- Масло канолы (рапсовое)
- Орехи (за исключением грецких)
- Арахисовое масло
- Авокадо
// PUFA: Полиненасыщенные жиры — 20% от общего количества жиров; соотношение омега-3 и омега-6 — от 4 к 1 до 1 к 1.
- Омега-3: жирная жира, рыбий жир, масло льняного семени
- Омега-6: растительные масла (подсолнечное, кукурузное)
***
Дневная норма жиров — наиболее сложный вопрос правильного питания. Хотя сама цифра составляет от 40 до 60 г, необходимо учитывать и профиль жирных кислот — что упирается в отсутствие четкой информации о составе конкретных продуктов.
Источники данных:
- Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial, source
- Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes, Micha R, Mozaffarian D.,Department of Epidemiology, Harvard School of Public Health, source
- OMS macronutrientes, source
- Calculate Your Recommended Fat Intake, source