Специалисты считают, что главной причиной нарушения сна у взрослых является вовсе не определенная болезнь, которую нужно лечить, а скорее повседневные привычки. В частности, плохой сон связан с чрезмерным употреблением кофе, а также с использованием гаджетов перед сном.
В конечном итоге, избыток света в комнате и яркий экран нарушает выработку гормона сна мелатонина, провоцируя дисбаланс биоритмов и становясь причиной бессонницы. Для лечения поверхностного сна необходимо следить за тем, чтобы как минимум за час перед сном мозг получал полноценный отдых.
// Нарушение сна у взрослых
Главной причиной, по которой взрослые люди начинают испытывать нарушения сна (в частности, поверхностный сон и бессонницу) считается стресс. Чем больше вы тревожитесь по поводу ежедневных событий, обдумывая их снова и снова, тем сложнее вам заснуть — это бесспорный факт.
Кроме этого, плохой сон связан с излишней освещенностью, нарушающей естественную выработку гормона сна мелатонина. Это особенно важно в осенне-зимний период, когда световой день минимален, а человек проводит лишь незначительное количество времени при дневном свете.
Залитая ярким светом спальня, просмотр телевизора в кровати и использование гаджетов перед сном — типичные причины бессонницы и плохого сна. Мозг в прямом смысле полагает, что на дворе середина дня — в результате чего сдвигаются биоритмы и проявляются нарушения сна.
// Читать дальше:
Плохой сон — причины
Чаще всего бессонница и нарушение сна у взрослых связаны либо со стрессом, либо с употреблением большого количества кофеина. Зачастую эти причины связаны — пытаясь взбодриться после плохого сна, человек в течение дня пьет больше кофе, что лишь усугубляет бессонницу.
1. Употребление кофеина
- Чрезмерное употребление кофе и кофеиносодержащих продуктов (включая чай, газировки и, в особенности, жиросжигатели) не только мешает заснуть, но и делает сон поверхностным. Если вы страдаете от нарушений сна, следите за употреблением кофеина.
2. Использование смартфона перед сном
- Экраны электронных устройств излучают синевато-белый свет, спектр которого близок к дневному. Подобный свет словно обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас середина дня¹ — что является частой причиной нарушений сна.
3. Яркий свет в спальне
- Лампы дневного света (особенно энергосберегающие лампы, работающие в синеватом диапазоне спектра) также негативно влияют на выработку гормона сна мелатонина и нарушают естественные биоритмы, становясь причиной бессонницы.
4. Нарушение режима дня
- Лучшим средством для борьбы с плохим сном является привычка ложиться спать в одно и то же время. Исследования говорят о том, что отход в постель на 30 минут позже обычного часа заметно снижает качество сна, делая его поверхностным.
5. Привычка засыпать под телевизор
- Несмотря на то, что негромкое бормотание телевизора (или подкаст на компьютере) помогает некоторым людям заснуть, в конечном итоге подобная привычка является причиной развития нарушений сна.
6. Нехватка магния
- Магний — второй минерал по количеству в клетках организма (после железа). Однако лишь 25% людей получают достаточное количество с повседневным питанием. Симптомы дефицита магния — мышечные спазмы, нарушения сна и бессонница.
// Магний — зачем нужен и в каких продуктах содержится?
Бессонница и плохой сон — последствия
Хроническая бессонница, поверхностный сон, а также неспособность высыпаться даже за 8-9 часов нахождения в постели — проблема, не только делающая человека нервным и вялым на утро, но и причина комплексного нарушения обмена веществ и ухудшения иммунитета.
В первую очередь, плохой сон связан с повышением выработки стрессового гормона кортизола — он не только увеличивает уровень стресса, но и провоцирует тягу к быстрым углеводам. Именно поэтому последствиями бессонницы может стать не только развитие депрессии, но и набор лишнего веса.
// Читать дальше:
Что принимать от бессонницы?
Отметим, что снотворные препараты (по сути, транквилизаторы) не могут считаться безопасным методом лечения бессонницы и прочих нарушений сна — фактически они лишь маскируют проблему, а вовсе не устраняют причину. Важно и то, что прием таких препаратов вызывает зависимость.
В результате регулярного приема снотворных формируется привыкание — человек теряет способность засыпать без них, испытывая еще более сильную бессонницу. Кроме этого, чем выше дозировка, тем более “мутным” становится утро — что требует приема кофеина и прочих стимуляторов, что, опять же, приводит к плохому сну.
Нарушение сна — лечение
Поскольку последствием хронической бессонницы и долговременных нарушений сна является повышение стрессового гормона кортизола, вводящее организм в состояние постоянного напряжения, то лечение плохого сна начинается с нормализации этого гормона и вывода человека из состояния стресса.
Прежде всего, для лечения нарушения сна у взрослых рекомендуются регулярные занятия спортом на свежем воздухе, а также прочая физическая активность в течение дня — включая ходьбу. Исследования говорят о том, что медитация также помогает снизить уровень кортизола — помогая бороться с бессонницей.
Контрастный (или просто холодный) душ, принятый непосредственно перед отходом в кровать, также является одним из наиболее простых способов для лечения бессонницы. Ученые подтверждают, что контрастный душ облегчает процесс засыпания и помогает бороться с нарушениями сна².
// Читать дальше:
Народные средства
Успокаивающие травяные чаи — ключевое народное средство для лечения бессонницы. В первую очередь, речь идет о перечной мяте, валериане, шалфее, фенхеле, ромашке и лаванде³. Кружку теплого, но не горячего, травяного чая необходимо выпить без сахара, примерно за 30-40 минут перед отходом ко сну.
Также для лечения нарушения сна может помочь мелатонин в таблетках — синтетический гормон сна. Он принимается непосредственно перед отходом ко сну, ускоряя процесс засыпания и улучшая качество сна. Помимо прочего, он не имеет побочных эффектов, типичных для снотворных (привыкания и разбитости по утрам).
***
Причиной бессонницы и нарушений сна у взрослых являются как высокий уровень стресса и чрезмерное употребление кофеина, так и использование гаджетов (или просмотр телевизора) непосредственно в кровати. Кроме этого, плохой и поверхностный сон лечится за счет выработки привычки ложиться спать в одно и то же время.
Научные источники:
- Smartphones Ruin More Than Your Sleep, source
- The Many Benefits of Taking Cold Showers, source
- Tea That Helps You Sleep, source
И у меня была бессоница, в свое время очень помогла медитация, нервы успокаиваются и голова освобождается от плохих мыслей. В общем главное начать действовать, и результаты не заставят себя ждать.