Что такое круговая тренировка?

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 физических упражнений (как силовых, так и кардио) для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Главной целью, которую преследуют круговые тренировки, является ускорение метаболизма и быстрое сжигание жира. Исследования говорят о том, что циклический тренинг меняет уровень гормонов и заставляет запасать энергию для физической активности, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир¹. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.

В данном материале мы рассмотрим примеры круговых тренировок для мужчин и для женщин. В первом случае это силовая программа функциональных упражнений для развития силы и создания крепкого пресса, во втором — упражнения с весом тела для жиросжигания и укрепления ягодичных мышц. Более подробно о том, как правильно качать ягодицы, Фитсевен рассказывал ранее.

Упражнения для круговой тренировки

Классическая модель круговой тренировки – это упражнения на основные мышечные группы плюс аэробные упражнения. Напомним, что циклические тренировки предназначены для сжигания жира внизу живота и укрепления тела, а не для набора массы. Именно поэтому лучшим выбором станут функциональные тренировки со свободными весами и на тренажерах, а не тяжелые базовые упражнения со штангой.

Роль играет и то, что для гипертрофии и для запуска процессов роста мышц необходимо выполнять упражнения 5-7 раз с большим весом и в медленном темпе, а также с полным соблюдением техники и контролем над дыханием. Плюс, силовой тренинг крупных мышечных групп требует 90-120 секунд отдыха между подходами. В случае с циклической тренировкой эти условия выполнить невозможно.

Функциональная круговая тренировка

Ниже вы найдете пример круговой функциональной тренировки на все тело для мужчин. Программа предназначена для просушки мышц и создания рельефного пресса кубиками. Ее плюсом является то, что представленные упражнения вы можете выполнять и дома. В качестве “дня кардио” тренировка может быть использована в рамках программы для тренажерного зала 3 раза в неделю.

Упражнение берпи

Упражнение бёрпи

Ключевое функциональное упражнение для развития всего тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх.

Отжимания с подставкой

Отжимания с подставкой под ноги

Упражнение для развития верхней части грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс напряжен.

Выбрасывания гири вперед

Выбрасывания гири вперед

Упражнение для развития абдоминального пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза.

Выпады с гантелей в стороны

Выпады с гантелей в стороны

Упражнение для усиления мышц ног, бокового пресса и плеч. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус был вертикальным.

Обратные скручивания

Обратные скручивания

Одно из ключевых упражнений для мышц нижнего пресса.

Т-отжимания

Т-отжимания

Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.

Боковая планка

Боковая планка с подъемом ноги

Упражнение для укрепления косого пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч.

Советы, правила и рекомендации

Каждое упражнение представленной программы круговых тренировок выполняется примерно 20-30 секунд, с акцентом на дыхании и на правильности техники. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте больший рабочий вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность силовой круговой тренировки для начинающих — порядка 20-30 минут (без учета времени разминки), однако по мере роста силы и выносливости продолжительность может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

Круговая тренировка для девушек

Представленная домашняя программа круговых тренировок предназначена для девушек, желающих укрепить мускулатуру ягодиц и оптимизировать метаболизм тела для более быстрого сжигания жира. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать осознанное вовлечение в работу ягодичных мышц, пресса и корпуса — это позволит существенно повысить эффективность тренинга.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием

Сперва присядьте назад, затем, напрягая ягодицы, выпрыгните вверх как можно сильнее. Чем шире ноги — тем сложнее.

Выпады в стороны

Выпады в стороны

Совершайте поочередные выпады в стороны, следя за дыханием и осознанным напряжением пресса.

 Отжимания с тягой гантели

Отжимания с тягой гантели

Силовое упражнение для развития грудных мышц, спины, пресса и ягодиц. В верхней точке локоть отведен как можно выше.

 Обратные махи ногами

Обратные махи ногами

Главное упражнения для придания ягодицам округлой формы. При выполнении сохраняйте таз неподвижным.

 Приседания с гантелей

Приседания-сумо с гантелей

На выдохе опускайтесь вниз, напрягая мышцы ягодиц и пресса. На вдохе поднимайтесь вверх, втягивая живот.

 Упражнение мельница

Упражнение Мельница

Выполняйте упражнение медленно и без резких движений руками. Корпус напряжен, старайтесь дотянуться до ноги, не выгибая спину.

 Скручивания с фитболом

Скручивания с фитболом

Упражнение для развития пресса. Следите за дыханием и за тем, ягодицы не поднимались слишком высоко.

Как сжигать больше жира?

Если главной задачей ваших тренировок является похудение, то рекомендуется совмещать круговой тренинг с высокоинтенсивным интервальным кардио, а также с контролем за гликемическим индексом пищи. Помните о том, что циклические тренировки влияют как на сжигание калорий, так и оптимизируют уровень сахара в крови — в конечном итоге, это снижает аппетит и помогает худеть быстрее.

Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ. Кроме этого, интервальное голодание может помочь избавлению от накопившихся в организме токсинов и шлаков.

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы — в первую очередь тем, у кого повышено давление или имеются проблемы с работой сердца. Кроме этого, подобный тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной или белковой диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок.

Высокоактивный циклический тренинг не подходит при беременности и послеродовом периоде, а также в случае наличия проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам круговые тренировки или нет, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

***

Круговые тренировки — это лучший метод быстрого сжигания жира. Для мужчин рекомендуются функциональные упражнения с акцентом на развитие мышц пресса и улучшение осанки, для девушек — домашняя программа для прокачки ягодиц и избавления от жира на боках и бедрах.

Научные источники:

  1. Effects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in middle-aged obese females, source
Рейтинг материала:

Отзыв о “Круговые тренировки — функциональная для мужчин и на ягодицы для женщин”

  1. Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается. Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания .

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *