Капитан Америка: программа тренировок

Актер Крис Эванс, знакомый всем по его культовому персонажу «Капитан Америка», не всегда обладал идеальным телом супергероя. Для того, чтобы создать массивную фигуру и железные мускулы ему пришлось серьезно тренироваться и усиленно питаться — что в очередной раз доказывает, что нет генетических счастливчиков, а есть лишь упорная работа над собой.

Отдельно актер упоминает и о том, что питание — ключевой фактор успеха в увеличении веса тела. Без существенного избытка калорий просто невозможно изменить метаболизм и заставить тело наращивать мышечную массу — вне зависимости от того, насколько хороша программа тренировок и насколько известен ваш персональный тренер.

Крис Эванс: возраст, рост и вес

Крис Эванс (Chris Evans). Дата рождения: 13 июня 1981 года, рост: 184 см, вес: 70-75 кг

По словам Криса Эванса, от природы он имел достаточно худощавое телосложение — то есть, являлся типичным эктоморфом. Впервые он начал заниматься физическими тренировками в возрасте 14-15 лет, сочетая активные виды спорта с различными упражнениями без дополнительного веса (подтягиваниями на турнике, отжиманиями от пола и так далее).

Первой большой ролью актера был персонаж Джейк Уилер — капитан футбольной команды в подростковой комедии «Недетское кино», вышедшей на экраны в 2001 году, когда Крису Эвансу было всего лишь двадцать лет. Через три года его карьера резко пошла вверх, когда он сыграл в триллере «Сотовый» с Ким Бейсингер и Джейсоном Стэйтемом.

Крис Эванс: лучшее тело Голливуда

На пике формы актер весил почти 100 кг.

Первый раз имидж супергероя Крис Эванс примерил в 2005 году, сыграв в фильме «Фантастическая четверка». Опыт оказался чрезвычайно успешным, и уже спустя пять лет актер стал визитной карточкой многосерийной франшизы «Мстители». На данный момент в прокат уже вышло девять фильмов, а в 2019 году на экраны выйдет десятая серия легендарной истории.

В интервью Крис Эванс отмечает, что для съемок в роли «Капитана Америки» ему пришлось усиленно тренироваться и питаться. В результате за 3 месяца он смог набрать 10 кг массы, снизив процент жира в теле с 12% до 8%. Ключ к технической стороне тренировки — вариативность. «Я никогда не думал, что есть столько способов дойти до предела», — делится Крис.

Крис Эванс: методика тренировок

«Я не думаю, что мое тело рассчитано на такие размеры, какие понадобились для Капитана Америки, — говорит Крис. — Через полтора месяца тренировок я обнаружил, что в правом плече что-то щелкает, а левая грудная мышца болит. Но эти тренировки постоянно менялись, и мы всегда находили способы продолжать прорабатывать мышцы, обходя больные места».

За все три месяца подготовки к роли Эванс не провел ни одной кардиотренировки: ни бега трусцой, ни гребли, ни велотренажера — ничего. «Если я займусь кардио, я просто испарюсь, — поясняет актер. — Я ведь довольно костлявый, и мне просто нужно набрать вес. Кроме этого, я не считал калории — мне просто нужно было стать как можно больше».

Программа для визуального увеличения мышц

Еще одним важным моментом тренинга актера было то, что ему не нужно было активно развивать мышцы ног. Тренировка Криса Эванса была акцентирована на проработку груди, бицепсов, трицепсов, трапеций и верха спины. «Грудь у меня постоянно болела, трицепсы меня вообще убивали. А вот плечи делать я всегда любил», — признается Эванс.

В итоге, для подготовки к «Капитану Америке» Крис ежедневно тренировался по два часа. По его мнению, не столько важна сама программа, по которой занимаешься, как регулярность и качество тренировки. «Если ты выкладываешься, рано или поздно результат будет получен». Кроме этого, важно получать искреннее удовольствие от процесса тренинга.

Диета на массу от «Капитана Америки»

В момент подготовки к съемкам Крис Эванс питался по принципу «сожри сколько влезет — а потом еще столько же». «Я просто фанат сырых овощей, — признается актер. — желудок начинает работать как часы. К тому же термообработка уничтожает полезные вещества в продуктах. Если мне надо просто перекусить — нет ничего лучше овощей».

«Я ем много курятины, индейки и рыбы. Если нужна гомерическая порция белка — выбирай индейку, в ней до 25,7% протеина при минимуме жира». Касательно спортивного питания и прочих БАДов актер отмечает, что он принимал протеиновые коктейли, протеиновые батончики и аминокислоты BCAA. Отдельно он говорит о том, что не употреблял никаких анаболиков.

Меню супергероя для роста мышц

Программа питания была разделена на 7 приемов пищи. День начинался с обычной овсяной каши, в обед актера ждали куриные грудки и рис, на полдник — протеиновые коктейли, орехи и фрукты. Перед ужином, который состоял из нежирной рыбы, курицы, мяса и овощей, Крис выпивал многофункциональный коктейль, где в оптимальных пропорциях сочетаются белки, жиры и углеводы.

В итоге с помощью программы по набору сухой мышечной массы Крис употреблял порядка 200 г углеводов в сутки. Примерно в таком же количестве измерялась суточная норма белка. Перед началом подготовки Крис Эванс весил около 80 кг, а к съемкам его вес составлял уже 90 кг, и при этом актер значительно снизил процент подкожного жира.

***

Три секрета, позволивших Крису Эвансу быстро накачаться для съемок в «Капитане Америка» — это акцент на визуальном увеличении мышц верха тела, регулярные и интенсивные тренировки, а так же значительное увеличение потребления «правильных» калорий и белков. Сочетание этих факторов легко смогут сделать из худощавого подростка настоящего супергероя.

Источники информации:

  1. Крис Эванс и Капитан Америка: плюс 10 кг мышц за три месяца, source
  2. Как накачался «Капитан Америка». Убойные тренировки Криса Эванса, source
Рейтинг материала:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *