Крис Эванс — программа тренировок. Как накачался Капитан Америка?

В интервью актер Крис Эванс говорит о том, что для съемок в роли Капитана Америка ему пришлось усиленно тренироваться и питаться — за три месяца он смог набрать почти 10 кг мышечной массы, одновременно уменьшив уровень подкожного жира с 12% до 8%.

При росте 184 см в пик формы Крис весил почти 100 кг — тогда как нормальный вес для него варьируется в границе 70-75 кг. Как выглядело его тело до начала силовых тренировок, по какой программе он тренировался для набора массы — и в чем заключалась его диета?

// Как накачался Крис Эванс?

По словам Криса Эванса, от природы он обладает достаточно худощавым телосложением — то есть, является типичным эктоморфом. Впервые он начал заниматься физическими тренировками в возрасте 14-15 лет, сочетая активные виды спорта и упражнения с собственным весом.

Первой большой ролью актера был персонаж капитан футбольной команды в подростковой комедии «Недетское кино», вышедшей на экраны в 2001 году, когда Крису Эвансу было двадцать лет. Через три года его карьера резко пошла вверх, когда он сыграл в триллере «Сотовый» с Ким Бейсингер и Джейсоном Стэйтемом.

В 2005 году Крис в первый раз примерил образ Капитана Америка, сыграв в фильме «Фантастическая четверка». Опыт оказался успешным, и актер стал ключевой фигурой франшизы «Мстители» от Marvel.

// Крис Эванс (Chris Evans):

  • Дата рождения: 13 июня 1981 года
  • рост: 184 см
  • вес: 70-75 кг

// Читать дальше:

Программа на массу

Крис Эванс отмечает, что для съемок первой части Капитана Америки ему пришлось усиленно тренироваться и питаться. Ключ к технической стороне тренировки — вариативность. «Я никогда не думал, что есть столько способов дойти до предела», — делится актер.

Для подготовки к роли он ежедневно занимался спортом как минимум по два часа. По его мнению, не так важна программа, по которой занимаешься, как регулярность и качество тренировки — “Если ты выкладываешься, рано или поздно результат будет получен”.

Крис Эванс: методика тренировок

«Судя по всему, мое тело не рассчитано на такие размеры, какие понадобились для Капитана Америки, — говорит Крис. — Через полтора месяца тренировок в правом плече что-то стало щелкать, а левая грудная начала болеть. Но мы всегда находили способы продолжать прорабатывать мышцы, обходя слабые места».

За все три месяца подготовки к роли Эванс не провел ни одной кардиотренировки: ни бега трусцой, ни гребли, ни велотренажера — ничего. «Если я займусь кардио, я просто испарюсь, — поясняет актер. — Я ведь довольно костлявый, и мне просто нужно набрать вес. Кроме этого, я не считал калории — мне просто нужно было стать как можно больше».

Еще одним важным моментом тренинга было то, что актеру не нужно было развивать мышцы ног. Тренировка была акцентирована на проработку груди, бицепсов, трицепсов, трапеций и верха спины. «Грудь у меня постоянно болела, трицепсы меня вообще убивали. А вот плечи делать я всегда любил», — признается Эванс.

// Читать дальше:

Крис Эванс — питание и диета

В момент подготовки к съемкам Крис Эванс питался по принципу «сожри сколько влезет — а потом еще столько же». «Я просто фанат сырых овощей, — признается актер. — желудок начинает работать как часы. К тому же термообработка уничтожает полезные вещества в продуктах. Если мне надо просто перекусить — нет ничего лучше овощей».

«Я ем много курятины, индейки и рыбы. Если нужна гомерическая порция белка — выбирай индейку, в ней до 25,7% протеина при минимуме жира». Касательно спортивного питания и прочих БАДов актер отмечает, что он принимал протеиновые коктейли, протеиновые батончики и аминокислоты BCAA.

// Читать дальше:

Меню для роста мышц

Программа питания была разделена на 7 приемов пищи. День начинался с обычной овсяной каши, в обед актера ждали куриные грудки и рис, на полдник — протеиновые коктейли, орехи и фрукты. Перед ужином, который состоял из нежирной рыбы, курицы, мяса и овощей, Крис выпивал многофункциональный коктейль, где в оптимальных пропорциях сочетаются белки, жиры и углеводы.

В итоге с помощью программы по набору сухой мышечной массы Крис употреблял порядка 200 г углеводов в сутки. Примерно в таком же количестве измерялась суточная норма белка. Перед началом подготовки Крис Эванс весил около 80 кг, а к съемкам его вес составлял уже 90 кг, и при этом актер значительно снизил процент подкожного жира.

// Читать дальше:

***

Три секрета, позволивших Крису Эвансу быстро накачаться для съемок в «Капитане Америка» — это акцент на визуальном увеличении мышц верха тела, регулярные и интенсивные тренировки, а так же значительное увеличение потребления «правильных» калорий и белков. Сочетание этих факторов легко смогут сделать из худощавого подростка настоящего супергероя.

Источники информации:

  1. Крис Эванс и Капитан Америка: плюс 10 кг мышц за три месяца, source
  2. Как накачался «Капитан Америка». Убойные тренировки Криса Эванса, source

Дата последнего обновления материала —  6 ноября 2020

Комментарии

  • 10 кг, за три месяца,и при этом сжигая процент подкожного жира? Даже опытному химику тяжело это сделать,а тут парень на куринных грудках такой формы добился, окей)