Пробиотики и пребиотики — в чем разница? Как их правильно принимать?

Пробиотики или пребиотики

Большинство людей зачастую путают такие понятия, как пробиотики и пребиотики. Разница состоит в том, что пробиотики — это особые полезные микроорганизмы, добавляемые в продукты питания в жизнеспособном состоянии (то есть, они сохраняют способность к размножению). Регулярное употребление пробиотиков способно улучшать желудочно-кишечную флору⁽¹⁾.

Пребиотики, с другой стороны, не содержат в составе микроорганизмов, однако являются пищей для размножения уже существующих в желудке человека бактерий. При этом рост и размножение подобных микроорганизмов под влиянием пребиотиков будет стимулироваться избирательно, изменяя желудочно-кишечную флору удобным для функционирования кишечника способом.

Содержание пробиотиков в продуктах

В незначительных количествах микроорганизмы-пробиотики присутствуют во многих натуральных продуктах питания — начиная от выпечки, фруктов и овощей, заканчивая мясом и злаковыми культурами. Больше всего природных пробиотиков содержится в кисломолочных продуктах — в йогурте, твороге и сыре. Однако роль играет и то, какой именно пробиотик присутствует в еде.

Наиболее распространенными пробиотиками являются дрожжи (Saccharomyces cerevisiae) и бактерии разных родов (Lactobacillus, Streptococcus, Enterococcus, Pediococcus, Bacillus, Escherichia). В подавляющем большинстве случаев в продуктах с добавленными искусственно пробиотиками содержится бефидобактерия Lactobacillus — именно ее добавляют в «живые йогурты».

Список продуктов, богатых пробиотиками:

• Кефир и йогурт
• Домашние сыры
• Квас
• Квашеная капуста
• Японский суп Мисо
• Корейское блюдо Ким-чи

Как правильно принимать пробиотики?

Суточная доза пробиотика, в которой нуждается конкретный человек, существенно варьируется как от штамма бактерии, так и от потребностей конкретного организма. Кроме этого важно отметить, что эффект от приема пробиотиков проявляется исключительно при регулярном употреблении препарата и достаточно быстро исчезает после прекращения этого приема.

Коммерческие пробиотики содержат порядка 1-10 миллиардов КОЕ (колониеобразующих единиц) в одной дозе — считается, что данное количество микроорганизмов является оптимальным, однако могут быть эффективны как более высокие, так и более низкие дозы. Обычно пробиотики принимаются натощак, перед едой, однако допускается и их употребление через час после приема пищи.

Польза пробиотиков для здоровья

Несмотря на то, что тема влияния пробиотиков на здоровье человека до сих пор активно изучается, существующие научные исследования говорят о том, что прием пробиотиков действительно полезен для лечения и профилактики различных заболеваний кишечника и дыхательной системы. Ниже приведен список доказанных эффектов, вызванных употреблением пробиотиков:

• Профилактика и лечение инфекционной диареи, связанной как с вирусами, так и с применением антибиотиков;
• Улучшение работы иммунной системы (за счет подавления болезнетворных бактерий в кишечнике);
• Предотвращение аллергических проявлений;
• Лечение и предотвращение колик у детей во время вскармливания грудью;
• Избавление от симптомов и снятие болей при синдроме раздраженного кишечника;
• Облегчение симптомов при инфекциях верхних дыхательных путей;
• Улучшение процессов усвоения кальция;
• Понижение риска развитие рака толстой кишки.

Как быстро появится результат?

Зачастую положительный эффект от приема пробиотиков проявляется не раньше, чем через месяц ежедневного употребления. Именно поэтому чрезвычайно важно не прекращать прием препарата через несколько недель, а пропить полный 30-дневный курс. Сам эффект будет варьироваться как от типа входящих в пробиотик бактерий, так и от их суммарного количества.

Исключением является положительное влияние пробиотиков на кишечник в случае восстановления после приема антибиотиков или после серьезных случаев диареи. В этом случае результат регенерации флоры желудочно-кишечного тракта может проявиться уже в первую-вторую недели после начала курса приема пробиотиков — уменьшатся боли в кишечнике, улучшится усвоение пищи.

Безопасны ли пробиотики?

Научные данные уверенно говорят о том, что использование пробиотиков здоровыми людьми совершенно безопасно. С другой стороны, применение добавок низкого качества, с истекшим сроком хранения или хранящихся в неподходящих условиях (помните о том, что в состав пробиотиков входят живые микроорганизмы, имеющие свойство умирать) может иметь печальные последствия для здоровья.

Перед покупкой пробиотика внимательно изучайте упаковку. На ней должна присутствовать дата изготовления, срок хранения, информация о количестве микроорганизмов в каждой дозе, а также четкое указание типа бактерий. При оценке безопасности пробиотика также обращайте внимание на «дополнительные ингредиенты», использующиеся для капсулирования конечного продукта.

Пребиотики в продуктах

В свою очередь, пребиотики — это компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют её рост и жизнедеятельность. Пребиотики содержатся во всех натуральных продуктах питания (в первую очередь, в растениях), не подвергавшихся агрессивной обработке.

Главным свойством пребиотиков является избирательное стимулирование полезной для человеческого организма микрофлоры, к которой в первую очередь относятся бифидобактерии и лактобациллы. Основными источниками пребиотиков являются полисахариды, пептиды, аминокислоты, органические кислоты, а также различные растительные и микробные экстракты.

Список продуктов, богатых пребиотиками:

• Спаржа
• Лук и чеснок
• Натуральный мед
• Корень цикория
• Неспелые бананы
• Пророщенные злаки
• Семена
• Ягоды

***

Регулярное употребление пробиотиков и пребиотиков оказывает положительное влияние на здоровье, особенно с точки зрения профилактики и лечения заболеваний, связанных с кишечником и дыхательной системой. При выборе пробиотиков важно уделять внимание как количеству микроорганизмов в каждой дозе, так и на тип использующихся бактерий и условия хранения продукта.

Научные источники:

1. Prebiotics: Concept, Properties And Beneficial Effects, source
2. WGO Practice Guideline: Probiotics and prebiotics, source
3. Probiotic foods: What to know, source
4. Gut Health 101: Top Prebiotic and Probiotic Foods, source