Как повысить силу хвата? post image

Как повысить силу хвата?

Упражнения, специальные тренажеры и насадки на штангу для развития силы хвата и создания мощных предплечий. Все о важности тренировок мускулатуры кисти.

Важность сильных рук

При выполнении базовых упражнений со штангой или гантелями способность работать с большим весом во многом зависит от «силы рук» — силы кисти и силы пальцев. Слишком слабые мышцы предплечья, запястья и непосредственно руки не позволят удержать снаряд.

Важнейшими упражнениями, требующими сильного хвата, являются становая тяга и тяга штанги к поясу. Развитие запястий важно для подтягиваний, жима лежа и подъема штанги на бицепс. Слабые предплечья и пальцы просто не позволят выполнить движение правильно.

Наиболее эффективные упражнения с гантелями и со штангой для проработки мышц кисти. Как накачать предплечья?

Тренировка предплечий

Главными упражнениями для проработки мышц предплечий являются разгибания и сгибания кистей со штангой. Стоя ровно, возьмите легкую штангу; согните руки в локтях, чтобы предплечья были параллельны полу; за счет движения кисти поднимайте и опускайте штангу.

Чередуйте выполнение упражнения с прямым и обратным хватом (в одном случае ладонь смотрит вниз, в другом — вверх). Рекомендуемое число повторов — от 12 до 15. Выполнение вариации на скамье, служащей поддержкой для предплечий, является упрощенной версией.

Тренажеры для силы хвата

В настоящее время доступно множество различных приборов и тренажеров для тренировки мышц предплечья и кисти как в домашних условиях (эспандеры и гироскопы), так и в качестве дополнительных элементов при силовых тренировках (расширители грифа).

Поскольку мускулатура предплечья и руки считается одной из наиболее сложных и состоит из десятков мелких мышечных групп, использование каждого из подобных тренажеров несет определенные преимущества, по разному тренируя кисть, предплечье и руку.

Кистевой эспандер

По сути, кистевой эспандер является безопасной вариацией упражнений по разгибанию и сгибанию кистей со штангой, позволяя тренировать аналогичные мышцы. Главным преимуществом эспандера является возможность использования вне спортивного зала.

Доступно множество вариаций подобных тренажеров — резиновые кольца, экспандеры для каждой кисти (две ручки, соединенные пружиной), а также эспандеры для одновременной тренировки обоих рук. Кроме этого популярен «крутящийся» эспандер — гироскоп Powerball.

Гироскопический тренажер Powerball

Согласно исследованиям доктора-физиолога Себастьяна Акселя, проведенным в 2008 году, всего четыре недели постоянных тренировок при помощи гироскопического тренажера существенно повысили как силу мышц предплечья, так и улучшили рефлексы запястья(1).

Powerball используется физиотерапевтами в качестве инструмента восстановительной терапии при артрите и различных повреждениях кисти. Кроме этого, тренажер важен для профилактики карпального туннельного синдрома — профессионального заболевания офисных работников.

Расширители грифа Fat Gripz

Специальные насадки на штангу служат для увеличения ее диаметра. В свою очередь, работа с более толстой штангой при выполнении таких упражнений, как подтягивания, жим штанги лежа и подъем на бицепс, существенно увеличивает вовлечение мышц кисти и предплечья(2).

Атлеты, тренирующиеся с насадками Fat Gripz, отмечают не только повышение силы хвата и рост мускулатуры предплечий, но и более точное понимание техники и механики движения. Косвенным плюсом является повышение рабочих весов в базовых упражнениях.

Тренажер Wrist Roller

Принципом функционирования тренажера служит наматывание веревки с дополнительным весом на специальную рукоятку длиной 40-50 см и диаметром 2-3 см. Важным плюсом является возможность изготовления данного тренажера в домашних условиях.

Тренажер Wrist Roller предназначен для тренировки и развития мышц предплечий, ответственных за вращение кисти. Прямых аналогов данному движению не существует, однако наиболее близкими являются упражнения по разгибанию и сгибанию кистей со штангой.

***

Использование упражнений, специальных тренажеров и насадок на штангу для увеличения силы хвата помогает не только в развитии мускулатуры предплечий и кисти, но и увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях, подтягиваниях и жиме штанги на бицепс.

Источники информации:

  1. What Does a Gyro Ball Exerciser Do?, source
  2. Big Arms With Fat Gripz!, source

Добавить новый комментарий:

Загрузка...