Атлас упражнений: бицепс post image

Атлас упражнений: бицепс

Когда мы говорим ''мышцы'', мы подразумеваем именно бицепс. Он – визитная карточка спортсмена. Хорошая новость в том, что накачать его не так уж и сложно.

Упражнения на верхнюю часть спины включают в работу и бицепс, так что рекомендуется либо объединять эти две группы мышц, либо тренировать их с перерывом как минимум 48 часов.

Короткий урок анатомии

Правильное название бицепса – двуглавая мышца плеча (на рисунке обозначена цифрой 1). Под ним расположена плечевая мышца (цифра 2).

1. Двуглавая мышца плеча соединяет плечо и локоть. Она состоит из двух частей – короткой и длинной. Первая располагается в наружной части руки, вторая – несколько ниже. Обе головки мышцы сходятся и вместе достигают конца лучевой кости.
2. Плечевая мышца расположена под двуглавой, и хотя ее не видно, визуально она увеличивает бицепс, так как выталкивает его вверх. Эта мышца больше отвечает за вращение руки.

Как быстро накачать бицепс?

Для проработки бицепса нужно не так уж много усилий, как иногда кажется. В отличие от многих мышц, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен практически плоско.

Лучшим упражнением на бицепс является подъем штанги. Это упражнение является анатомическим – его выполнение близко к естественному движению сустава. Дополнительно рекомендуется делать вращательные подъемы для проработки плечевой мышцы, что поможет сделать бицепс визуально больше.

Подъем штанги на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, руки прямые и чуть шире плеч, штанга лежит на правом бедре. Спина прямо, мышцы живота напряжены. Поднимите штангу до касания предплечьем бицепса. Задержитесь на несколько секунд в положении, когда предплечья перпендикулярны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению:

  • Старайтесь не напрягать мышцы шеи при движении.
  • Кулаки в верхней точке упражнения должны быть на уровне плеча. Если это не так, значит вы поднимаете локти слишком высоко.
  • Локти прижаты к телу, направлены вниз. Если вы будете выставлять их вперед, спина искривится. Если вы разведете их в стороны, нагрузка на сухожилия запястий возрастет, что так же опасно.
  • Предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнения.
  • Не расслабляйте руки в нижней точке, перекладывая вес на бедра.
  • Вы должны стоять прямо, не приседайте во время выполнения упражнения – это перераспределит нагрузку

Важные детали:

  • Ширина хвата влияет на мышцы, включенные в работу. Широкий хват задействует внутренние мышцы, узкий хват – верхние пучки.
  • Прежде, чем взять штангу, немного наклоните запястья. Это снизит нагрузку и сделает выполнение упражнения менее опасным.

Сгибания рук на скамье Скотта

Скамья Скотта позволяет зафиксировать локоть, и поднимать штангу только за счет бицепса. В конце движения не выпрямляйте руку в локте. Это упражнение так же можно выполнять с тросом вместо штанги – такой вариант увеличит нагрузку.

Концентрированное сгибание рук

Сядьте на скамейку, возьмите гантель в правую руку, зафиксируйте правый локоть на бедре. Поднимите руку, используя предплечье, до высоты верхней части груди. Удерживайте в течение двух секунд, затем медленно опустите руку вниз.

Подъем гантелей на бицепс

Выполнение упражнения аналогично подъему штанги на бицепс. Для усложнения вы можете поворачивать руку на 90 градусов при опускании (ладонь будет смотреть внутрь) – это задействует внутренние плечевые мышцы.

Подъем гантелей «молоток»

Возьмите гантели хватом, при котором ладони смотрят внутрь. Не изменяя хвата, поднимите руки вверх. При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой, а мышцы живота напряжены – это даст дополнительную нагрузку на пресс.

Жим штанги на бицепс обратным хватом

Выполнение аналогично подъему штанги на бицепс, но штангу нужно держать хватом «сверху».

Подъем гантелей на предплечья

Сядьте на скамью, локти на бедрах, нижняя часть предплечья зафиксировано на бедре. Руки с нагрузкой выступают за коленный сустав. С этой позиции поднимите руки выше, чем предплечья, затем медленно опустите их максимально низко.

Для того, чтобы задействовать в работе внутренние мышцы предплечья, выполняйте это упражнение с обратным хватом – ладони смотрят вверх.

Жим
EZ-штанги

Руки чуть шире плеч, ладони держат штангу и смотря вверх. Медленно поднимите вес то точки касания предплечьем бицепса, задержитесь на несколько секунд, затем опустите штангу.

Подъем блока на бицепс

Отойдите на шаг от блоков, встаньте на ширине плеч, возьмите веревку обоими руками. Поднимите вес вверх, затем медленно вернитесь в начальное положение.

***

Добавить новый комментарий:

Загрузка...