Как накачать мышцы post image

Как накачать мышцы

Семь главных правил набора мышечной массы — какие упражнения наиболее эффективны, нужны ли спортивные добавки и сколько времени нужно, чтобы накачаться.

1: Обеспечивайте организм энергией

Для худых от природы эктоморфов главная проблема набора мышечной массы (и общего веса тела) заключается в неспособности организма аккумулировать достаточные запасы энергии. Без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующий рост мускулатуры.

Важно обеспечивать мышцы дополнительной энергией, принимая за 15-20 мин до тренировки коктейль из углеводов и небольшой порции быстрых протеинов, во время тренинга — аминокислоты BCAA, а сразу по окончанию физических нагрузок — полноценную порцию спортивного протеина.

Рекомендации и рейтинг самых эффективных спортивных добавок для увеличения веса и набора мышечной массы.

2: Используйте базовые упражнения

Поскольку тело не имеет достаточных запасов энергии для продолжительного силового тренинга, новичкам необходимо делать акцент на самом главном, а не перегружать программу ненужными упражнениями. Кроме этого, суммарное количество всех подходов не должно превышать 10-15 сетов.

В программу тренировок должны входить исключительно многосуставные упражнения, важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, а время каждой тренировки не должно превышать 45 мин (без учета разминки и заминки).

3: Выполняйте 5-7 повторов

Для роста мускулатуры нужен сигнал мышц о том, что они не справляются с текущей нагрузкой и им необходимо увеличивать силу (и объем). Каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить.

Последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного. Однако оптимальное количество повторений для роста мышц — 5-7 повторов — требует использования больших рабочих весов, а значит и соответствующей страховки или помощи тренера.

4: Повышайте калорийность питания

Вторая по важности проблема эктоморфа, не дающая нарастить мышцы и увеличить вес тела — это хроническое отсутствие аппетита. Организм, по сути, заботится лишь об обеспечении минимума калорийности, игнорируя сигналы мышц о том, что им нужна энергия для роста.

Одно из главных правил набора мышечной массы состоит в том, что калорийность питания должна превышать норму на 15-25% (суммарно это не менее 2500 ккал в сутки). Рацион должен содержать достаточно много правильных жиров и углеводов, а также не менее 1.5-2.5 г. белка на кг. веса тела.

5: Помогайте организму добавками

Наиболее простой способ оптимизации работы метаболизма состоит в приеме высококалорийных спортивных добавок. Если вы хотите набрать мышцы, то независимо от того, чувствуете ли вы голод или нет, вы должны принимать протеиновый коктейль с креатином несколько раз в день.

Кофеин и специальные предтренировочные комплексы помогут тренироваться более эффективно, обеспечивая усиленный приток крови к мышцам, что, в свою очередь, создаст идеальные условия для расширения энергетических депо и повлечет дальнейшее увеличение объема мускулатуры.

6: Анализируйте свои результаты

Выработайте привычку еженедельного анализа результатов тренинга и посвящайте этому 20-30 минут в выходные. Записывайте не только свой вес и программу упражнений, но и делайте подробные пометки о том, что вы ели и как вы себя чувствуете. На основе этих записей планируйте следующую неделю.

Сперва это будет казаться сложным и совершенно ненужным — однако если вы тратите 6-7 часов в неделю на спортзал (включая дорогу на тренировку), важно понимать, принесли ли эти часы какой-либо результат. Спустя месяц ведения спортивного дневника вы увидите, насколько это важно.

7: Ставьте перед собой реальные цели

Чрезвычайно важно адекватно оценивать свои возможности и не сравнивать себя с бодибилдерами и профессиональными атлетами. Их организм изначально предрасположен к строительству мышц, а свои тренировки они начали уже много лет назад, поэтому четко понимают правила тренинга.

Правда состоит в том, что в первый год тренировок сложно набрать более 6-8 кг мускулатуры, так как скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет 0.5-1 кг в месяц. Несмотря на то, что это очень хороший результат, не ожидайте, что вы превратитесь в Шварценеггера.

***

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и еженедельном анализе результатов тренировок и выбранной стратегии питания.

Дата первой публикации:

  • 28 апреля 2014 года
  • Александр Ноя 29, 2016

    Прикольно, буду пробовать

  • Александр Ноя 11, 2016

    Интересно было почитать! Созрею, буду пробовать!

  • наташа Окт 10, 2016

    Классно!

  • Руслан Окт 2, 2016

    Здравствуйте. Мне 32 года .вес 85 кг .всегда хотел накачать хорошую фигуру .времени немного не хватает. Работа .семья .дети .скажите сколько времени нужно уделять тренировкам в неделю для наилучшего результата .и какие наиболее эффективны добавки ,но без химии .спасибо

  • Влад Сен 10, 2016

    Спасибо друзья за совет ! Потихоньку но дела идут в гору ! Класс !

  • Денис Июл 26, 2016

    Хорошо

  • Антон Июл 10, 2016

    Занимаюсь 2 месяца результат есть

  • mirko Июн 19, 2016

    Спасибо, очень полезная информация!

  • вася147852369 Июн 3, 2016

    Круто

  • Тимоха2014 мая 8, 2016

    Best)

  • Валера мая 4, 2016

    Бомба.

  • Drish Апр 16, 2016

    Мне 14 , подтягиваюсь по 7-10 раз, отжимания по 10 , есть гантели , составьте программу тренировок пожалуйста! Заранее Спасибо!

    • Алесандр мая 9, 2016

      подтягивания широким хватом: 3-4х8-12(сводим лопатки)
      помимо отжиманий от пола — отжимания от скамьи на верх грудных (касаемся подбородком опоры) 3х12-15, брусья в грудном и трицепсовом стиле ( загугли технику) 3 отказных сета, отжимания от скамьи на трицепс 3-4 по 15-20

  • Димидров Апр 14, 2016

    Качаем.

Добавить новый комментарий: