Как прокачать грудь? post image

Как прокачать грудь?

Мощная и широкая грудь — цель тренировок номер один. Все о том, какие упражнения лучше всего работают на грудные мышцы, и как их правильно выполнять.

Как накачать мышцы груди?

Жим штанги лежа является одним из пяти базовых упражнений для роста мышц, и с помощью него вы не только накачаете грудь, но и запустите механизмы выработки гормонов роста и тестостерона, которые активизируют рост мышц всего тела.

При тренировке грудных мышц важно помнить, что в работу всегда включаются мышцы рук и особенно трицепс. Для оптимальной нагрузки лучше разделить эти группы мышц на две разных тренировки с интервалом не менее трех дней.

Как тренировать грудь новичкам?

Новичкам рекомендуется выполнять не более двух упражнений из предложенного списка, используя три подхода по 5-12 повторений. Кроме того, нужно делать акцент на технике главных упражнений для груди – жиме лежа и разведении гантелей.

Перед началом любых тренировок для прокачки мышц груди, новичкам рекомендуется научиться чувствовать эти самые мышцы. Лучший способ – отжимания от пола. К тому же, в домашних условиях вам будет намного проще научиться делать правильно это движение.

Жим штанги лежа – советы по выполнению

При неправильном выполнении жим штанги лежа может быть серьезно травмоопасен – вы можете вывихнуть сустав или даже умереть под штангой, зажав ею горло. Помните, что техника в этом упражнении важнее всего, и лишь изучив ее, увеличивайте вес.

Во время выполнения прижимайте поясницу к скамье, и не выгибайте спину – это позволит сохранить естественный изгиб позвоночника и защитить спину. Кроме того, не отрывайте ноги от земли, и не ставьте их на скамью, ведь это снизит эффект упражнения.

Разведение гантелей – советы по выполнению

Помните, что главная задача упражнения – «растянуть» грудные мышцы в нижней точке траектории движения. Достигнув этой самой нижней точки, следите не за положением гантелей, а за положением локтей: чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.

Самый главный совет — ни в коем случае не используйте слишком тяжелые гантели, так как это опасно для суставов. Кроме того, для снижения нагрузки на суставы, во время выполнения упражнения не выпрямляйте руки, и держите локти согнутыми.

Базовая программа для роста мышц

Первое, с чего стоит начать – это составление программы. Если вы никогда не тренировались, то лучший выбор – базовая программа. Выполняя ее, вы не только изучите самые главные упражнения, вы так же запустите внутренние механизмы роста мышц.

Второй важный момент – достаточное количество протеина в питании. Помните, что для роста мышц обязательно нужен белок, и если вы потребляете его меньше, чем 2-3 грамма на каждый килограмм вашего веса, то можно просто забыть о росте мышц.

Анатомия мышц груди

Грудь состоит из большой грудной мышцы (1), которая находится ближе к поверхности кожи, а так же лежащей под ней малой грудной мышцы (2). Эти мышцы дублируют друг друга, и ответственны за выполнение аналогичных движений. Кроме того, и большая, и малая грудная мышцы делятся на три пучка – верхний, средний и нижний.

Разведения гантелей лежа

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

Жим штанги, лежа на скамье

Лягте на скамью так, чтобы голова, туловище и бедра ее касались. Ноги расставлены, ступни касаются пола. Возьмите штангу хватом снизу, руки чуть шире плеч, затем снимите ее со стойки и зафиксируйте на вытянутых прямых руках. Медленно опустите штангу до касания ею грудной клетки по линии сосков. Затем медленно поднимите вверх.

Жим штанги, лежа головой вверх

Техника выполнения похожа на обычный жим лежа, но штангу нужно опускать до касания грудной клетки чуть выше линии сосков. Во время выполнения следите, чтобы локти были зафиксированы и перпендикулярны телу. Чем вертикальнее скамья, тем больше в работу включаются плечи, чем горизонтальнее – тем больше вовлечены мышцы груди.

Жим штанги, лежа головой вниз

При вариации с гантелями в работу включаются мелкие пучки мышц груди, что важно для придания мышцам правильной формы. В свою очередь, при выполнении этого упражнения со штангой, акцент делается скорее на увеличении силы грудных мышц, а так же позволяет проработать основные крупные пучки, что важно для массы.

Жим гантелей, лежа головой вниз

Использование гантелей, а не штанги, позволяет включать в движение сразу несколько продольных пучков грудных мышц, а наклон головой вниз акцентирует работу на нижний сегмент мышц груди. При выполнении упражнения важно, чтобы руки не дергались из стороны в сторону, а были одной линии, перпендикулярной телу.

Сведение рук на блоке (кроссоверы)

Кроссоверы дают большую растяжку и существенно увеличивают амплитуду движения по сравнению не только с жимами штанги лежа, но также и с разведением гантелей на скамье. Многие специалисты советуют сведение рук на блоке тем, у кого грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие упражнения.

Отжимания на брусьях

Во время выполнения упражнения следите, чтобы руки не выпрямлялись и не фиксировались в локтях в верхней точке движения, так как это очень опасно для суставов. Помните, что чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее работают мышцы груди, а чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше в работу включается трицепс.

Отжимания на мяче

Упражнение очень хорошо формирует именно форму груди. Техника его выполнения близка к обычным отжиманиям, но руки располагаются не на полу и на ширине плеч, а довольно близко одна к другой, и на мяче. При выполнении упражнения в работу включаются поперечные пучки грудных мышц, особенно их внешние части и верхний сегмент.

***

Важнейшие упражнения для мышц груди – жимы лежа и разведения гантелей. Именно они рекомендуются новичкам, так как лучше всего увеличивают силу и мышечную массу. В свою очередь, изолирующие упражнения нужны для проработки определенных пучков.

Добавить новый комментарий: