Подсчет калорий — первый шаг составления диеты для похудения или для набора мышечной массы. Однако вовсе не нужно высчитывать количество калорий в питании с точностью до единицы, пользуясь сложными профессиональными таблицами состава еды.
В реальности калорийность круп варьируется в границе 350-400 килокалорий на 100 г, а калорийность мяса зависит от содержания жира в конкретном куске — которое сложно определить на глаз. Как правильно считать калории для снижения веса? Простые таблицы и список продуктов.
// Таблицы калорийности продуктов
Калория — ключевое понятие правильного питания. Однако если белки, жиры и углеводы — это реальные вещества, то калории (точнее, килокалории) относятся лишь к единицам измерения. Они используются для расчета питательной ценности содержащихся в еде нутриентов.
Калорийность — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденной еды. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.
При этом важно понимать, что таблицы калорийности — это лишь справочные данные, а калорийность готовых блюд (включая цифры на упаковке) — математический расчет. Реальное количество энергии можно определить лишь в лабораторных условиях.
// Читать дальше:
- норма калорий в день — по возрасту
- как научиться считать калории?
- калории — что это и где они усваиваются?
Калорийность готовых блюд
Если калорийность овощей и фруктов практически не меняется и зависит лишь от размера порции (если в 100 г клубники содержится 33 ккал, значит на 50 г будет приходиться 17 ккал) — то калорийность готовой еды существенно меняется в зависимости от ее состава.
Например, калорийность порции супа зависит от того, сколько масла использовалось в процессе готовки. Поскольку один грамм жира содержит 9 калорий, финальная калорийность будет напрямую зависеть от того, добавит ли повар одну столовую ложку масла (90 ккал) или две (180 ккал).
Отдельно нужно упомянуть, что указанные на упаковке продуктов данные по содержанию килокалорий также могут отличаться от реальных — российские ГОСТы допускают отклонение количества калорий на 20-30% в большую или в меньшую стороны.
Сколько калорий в продуктах?
Один грамм белков и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. При этом отметим, что хотя клетчатка включается в цифру общего содержания углеводов в продукте (формально она является сложным углеводом), калорий она не содержит, поскольку не переваривается и не усваивается.
Аналогична ситуация с белками — указанная на упаковке энергетическая ценность отличается от реальной. Например, растительный белок усваивается на 30-50% — из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречневой крупе, организм использует половину. Количество усвоенных организмом калорий также будет меньше табличного.
// Читать дальше:
- продукты, богатые клетчаткой
- белок в продуктах — содержание и % усвоения
- растительное масло — какое лучше?
Таблица калорийности мясных продуктов
Калорийность мясных продуктов зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса. Обычно курятина и говядина имеют в составе меньше жира, чем свинина — однако говяжий фарш для котлет или бургеров содержит не менее 20% жира, что сравнимо со свининой.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Баранина | 14-16 г | 14-16 г | 0 г | 180-210 ккал |
| Говядина (вырезка) | 16-19 г | 10-14 г | 0 г | 150-200 ккал |
| Говядина (фарш) | 16-19 г | 18-22 г | 0-5 г | 220-290 ккал |
| Свинина | 11-16 г | 25-50 г | 0 г | 270-500 ккал |
| Курятина | 18-20 г | 8-12 г | 0 г | 145-190 ккал |
// Читать дальше:
Таблица калорийности молочных продуктов
Рецептура молочных продуктов оказывает прямое влияние на калорийность. Кроме этого, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может иметь в составе существенное количества добавленного сахара.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Сметана | 3-5 г | 10-20 г | 3-5 г | 110-220 ккал |
| Молоко | 2-3 г | 0-3 г | 1-3 г | 10-51 ккал |
| Творог | 14-18 г | 0-20 г | 1-2 г | 60-220 ккал |
| Сыр | 20-26 г | 22-26 г | 0-2 г | 280-350 ккал |
| Йогурт | 2-5 г | 1-3 г | 5-9 г | 35-90 ккал |
Таблица калорийности продуктов из пшеницы
При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать то, что существенная часть от суммарного количества пшеничного белка является глютеном, лишь частично усваиваемого организмом. Реальное содержание килокалорий может быть ниже табличного примерно на 10-20%.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Пшеничная мука | 10-12 г | 1-2 г | 70-75 г | 330-370 ккал |
| Белый хлеб | 7-9 г | 2-3 г | 50-55 г | 240-280 ккал |
| Ржаной хлеб | 4-5 г | 1-2 г | 50-55 г | 225-260 ккал |
| Макароны | 10-15 г | 1-2 г | 70-80 г | 330-400 ккал |
| Булочки | 7-8 г | 1-2 г | 40-50 г | 200-250 ккал |
Таблица калорийности круп
При расчете калорийности круп нужно помнить о том, что цифры указываются для сухой крупы до варки. Фактически 100 г сухой гречки превратятся в 300 г гречневой каши. Также таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительного белка (обычно он не выше 60%) и содержание клетчатки.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Чечевица | 24-26 г | 1-1.5 г | 60-65 г | 345-380 ккал |
| Овсяная крупа | 17-20 г | 6-7 г | 60-65 г | 360-400 ккал |
| Гречка | 13-14 г | 3-4 г | 70-75 г | 360-385 ккал |
| Манная крупа | 11-12 г | 1-2 г | 70-75 г | 330-370 ккал |
| Рис | 7-8 г | 1-3 г | 75-80 г | 335-380 ккал |
// Читать дальше:
Таблица калорийности фруктов
Большинство видов фруктов имеют калорийность 40-50 ккал на 100 г продукта. В цифре, как всегда, не учитывается содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока совершенно идентичны (по сути, сок выжимается из апельсинов), усваивать эти продукты организм будет совершенно иначе.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Бананы | 1-2 г | 0 г | 20-23 г | 84-100 ккал |
| Виноград | 0-1 г | 0 г | 15-20 г | 60-80 ккал |
| Мандарин | 0-1 г | 0 г | 8-10 г | 32-44 ккал |
| Манго | 0-1 г | 0 г | 10-12 г | 40-52 ккал |
| Яблоки | 0-1 г | 0 г | 10-12 г | 40-52 ккал |
Таблица калорийности овощей
Несмотря на то, что томаты имеют меньшую калорийность, чем листья салата, важно помнить о том, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г — столько же, сколько весьма небольшой помидор.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Морковь | 1-2 г | 0-0.5 г | 6-8 г | 28-45 ккал |
| Картофель | 2-3 г | 0-0.5 г | 12-16 г | 56-80 ккал |
| Томаты | 0-1 г | 0 г | 2-5 г | 8-24 ккал |
| Салат | 1-2 г | 0 г | 2-3 г | 12-20 ккал |
| Капуста | 2-3 г | 0 г | 5-7 г | 28-40 ккал |
Таблица калорийности десертов
Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность как по причине существенного содержания в составе сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего горького шоколада довольно сильно отличается — несмотря на схожее количество калорий.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Варенье | 0-1 г | 0-0.5 г | 70-80 г | 280-320 ккал |
| Вафли | 8-9 г | 20-25 г | 50-60 г | 410-500 ккал |
| Мороженое | 3-4 г | 10-20 г | 20-25 г | 180-300 ккал |
| Пирожное | 4-8 г | 5-40 г | 40-80 г | 220-600 ккал |
| Шоколад | 3-4 г | 35-40 г | 50-55 г | 530-600 ккал |
Как считать калории?
Расчет калорий для похудения начинается с определения суточной нормы калорий. Однако, как и в случае с таблицами калорийности, эта формула имеет уровень погрешности — особенно, если вы рассчитываете цифру с помощью онлайн-калькулятора. Помните о том, что погрешность подобного расчета составит от 10 до 30%.
Следующий шаг подсчета калорий — измерение размера съедаемых порций и математический просчет содержащихся в них белков, жиров, углеводов. В этом случае вам понадобятся кухонные весы, поскольку определить вес продукта «на глаз» крайне сложно, а приложения для смартфона, определяющие калорийность по фотографии — лишь игрушка.
Важность гликемического индекса
В завершение напомним и о том, что калорийность продуктов питания должна рассматриваться совместно с их гликемическим индексом. Гликемический индекс — это характеристика содержащей углеводы еды, обозначающая ее воздействие на скорость повышения уровня сахара в крови.
Например, стакан кока-колы содержит 100 ккал и 25 г чистого сахара — что сравнимо с маленькой порцией гречневой каши. Но если гречка будет отдавать свою энергию организму постепенно, то кола сперва вызовет резкий всплеск сахара в крови, а затем его резкое снижение. В конечном итоге, перепады сахара лишь разжигают аппетит, формируют зависимость от сладкого и провоцируют переедание.
// Читать дальше:
- гликемический индекс — что это?
- правильное питание — меню на 1800 ккал по дням
- калорийность на завтрак, обед и ужин
***
Любые таблицы состава и калорийности продуктов питания являются ориентировочными. Реальная цифра полученных организмом калорий будет отличаться на 10-30%. Кроме этого, при расчете диеты важно учитывать не только содержание килокалорий, но и гликемический индекс входящих в состав углеводов.