Комплекс упражнений для пожилых людей — для мужчин и для женщин

Прежде всего напомним, что упражнения на растяжку — не лучший вариант для пожилых людей. Резкие движения (особенно в быстром темпе) могут привести к повреждениям позвоночника. На практике тренировки необходимо проводить в медленном темпе — особенно, в преклонном возрасте.

Ниже в материале вы найдете комплекс простых упражнений, которые можно выполнять дома при помощи обычного стула. Наличие даже такого простого тренировочного снаряда позволит разнообразить вариативность возможных движений — что важно для включения в работу ключевых мышц тела.

// Важность физкультуры для пожилых

Рекомендации ВОЗ говорят о том, что минимальный уровень физических нагрузок для людей старше 30 лет — 150 минут в неделю (или 5 тренировок по 30 минут каждая)¹. Подобный режим активности статистически связан с выравниванием артериального давления и более низким уровнем глюкозы в крови.

Собственно, рекомендация проходить 10 000 шагов в день (около 9 км) строится на цифре в 150 минут тренировок в неделю. Однако ходьба может быть заменена на выполнение физических упражнений в домашних условиях — например, легких упражнений со стулом.

Исследователи отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. При этом каждая тысяча шагов снижает риск на дополнительные 16-18%².

// Читать дальше:

В чем польза для здоровья?

Выполнение физических упражнений заставляет сердце биться быстрее, что крайне полезно для сердечно-сосудистой системы. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина — что напрямую влияет на чувство голода и аппетита.

Польза физкультуры подтверждается многочисленными исследованиями — тогда как сидячий образ жизни и недостаточное количество ежедневной однозначно активности вредит здоровью. По сути, регулярные тренировки влияют на весь организм — улучшается настроение, повышается иммунитет, уходят лишние килограммы.

// Читать дальше:

Упражнения для людей старшего возраста

Пожилым людям, начинающим заниматься физическими нагрузками после долгого перерыва, необходимо делать это аккуратно и поэтапно. Рекомендуется постепенно повышать сложность упражнений, внимательно следя за правильностью техники выполнения:

1. Отжимания от стула

Для повышения устойчивости рекомендуется поставить стул к стене. Медленно выполните 5-10 отжиманий от стула, стараясь почувствовать работу мышц груди и рук — одновременно поддерживая мышцы живота в осознанном напряжении. Не заламывайте шею и следите за тем, чтобы спина была прямой.

// Отжимания для новичков — техника

2. Подтягивание коленей к груди

Прежде всего, обопритесь на стул локтями, вытяните ноги и напрягите пресс. Затем, на выдохе, медленно подтяните одну ногу по направлению к груди — следя за тем, чтобы спина не прогибалась. Перемените ноги. Выполняйте упражнение от 30 до 60 секунд.

// Как правильно качать нижний пресс?

3. Сведение рук на трицепс сидя

Сидя на стуле, поднимите согнутые в локтях руки вверх — затем, на выдохе, сведите их вместе. Взгляд направлен перед собой. Выполните 3-4 цикла по 12-15 повторений упражнения в каждом, 30-40 секунд перерыва по окончанию каждого цикла.

// Упражнения для укрепления рук

4. Подъемы рук с гантелями

Данное упражнение укрепляет как мышцы рук (прежде всего, бицепсы), так и мускулатуру плечевого пояса. Сидя ровно, руки с легким утяжелителем вдоль тела — подойдут как небольшие гантельки, так и 500 мл бутылки воды. Поднимите руки вверх, затем опустите. Выполните 3-4 цикла по 12-15 повторений.

5. Отжимания на трицепс

Более сложное упражнение для укрепления трицепсов (мышц задней поверхности рук) — обратные отжимания от стула. Поместите руки за спину, расположите их на стуле, затем (вовлекая трицепс в работу) приподнимите корпус и поместите вес тела на стул — сохраняя ноги вытянутыми. Выполните 12-15 повторений.

// Как правильно тренировать трицепс?

6. Подтягивания ног сидя

Упражнение на пресс продвинутого уровня. Сидя на стуле, сперва приподнимите согнутые в коленях ноги на 10-15 см вверх, добиваясь вовлечения мышц живота в работу — затем, на выдохе, вытяните ноги вперед. Задержитесь в таком положении 10-30 сек, повторите 1-3 раза.

// В чем польза статических упражнений?

7. Подъемы таза лежа

Данное упражнение подходит для укрепления поясницы и низа спины — однако имеет ряд противопоказаний. Поднимите ноги вверх, поставьте их на стул, после чего поднимите таз вверх, вытягивая позвоночник в одну линию. Задержитесь на 10-30 сек, затем перерыв 30-40 сек. Суммарно выполните 1-3 цикла.

// Упражнения для выпрямления позвоночника

8. Зашагивания на стул

Упражнение продвинутого уровня для укрепления мышц ног — прежде всего, мышц бедра и ягодиц. Стоя ровно (для дополнительного усложнения возьмите в руки утяжелители), зашагните на стул, затем вернитесь вниз и перемените ноги. Выполните 5-10 повторений для каждой ноги, суммарно 3-4 цикла.

9. Выпады со стулом

Одно из наиболее эффективных домашних упражнений для укрепления ягодиц. Отведите ногу назад и поместите ее на стул — после чего совершите приседания другой ногой, держа пресс в напряжении. Выполните 10-12 повторений для каждой ноги, суммарно 3-4 цикла.

// Как качать ягодицы дома?

Комментарии и противопоказания

Начните с выполнения 3-4 наиболее легких для вас упражнений программы — выполняя их 2-3 раза в неделю. Перед началом тренировки рекомендуется небольшая разминка на 5-10 минут — например, ходьба на месте или велотренажер. В конце — заминка и аккуратные упражнения на растяжку.

Постепенно повышайте уровень сложности — следя за правильностью техники выполнения. Старайтесь разобраться, какие именно мышцы участвуют в движении — избегая безконтрольных повторений за счет силы инерции. Поднимайте вес на счет 1-2-3-4, опускайте на счет 1-2-3-4-5-6.

Для кого подходят упражнения?

Отдельно отметим, что наличие травм и хронических заболеваний может стать причиной запрета определенных упражнений. Например, при проблемах с позвоночником не рекомендуются скручивающие движения — ровно как поднятия ног и прочие упражнения.

В конечном итоге, людям пожилого возраста перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом — чтобы избежать риска нежелательных последствий. К сожалению, универсальных рекомендаций и подходящих абсолютно всем упражнений в этом случае нет.

***

Регулярное выполнение физических упражнений — основа здорового образа жизни. Всемирная Организация Здравоохранения напоминает, что пожилым людям необходимо не менее 150 минут физических нагрузок в неделю — как ходьбы, так и выполнения упражнений для укрепления мышц.

Научные источники:

  1. ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
  2. Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
  3. Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source

Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательное поле*